5 voimaharjoitusta juoksijoille

Valmistele kehoa juoksukauteen tegemiseällä lihastreeniä. Nende harjoitusten myötä voit juosta paremini, turvallisemmin ja tõhusamammin.

Ruotsalainen 35-vuotias Madeleine Rybeck on tunnettu Instagram-tilistään @fitnesscoachen, ja tema on töötanudellyt personal trainerina üle 10 aasta. Selle lisaks hän vetää juoksukoulua, mis toimib 15 paikkakunnalla eri pool Ruotsia. Hänen mielestään pelkkä juoksuharjoittelu ei riitä jos tahab arenenud juoksussa.

Kehittyäkseen hyväksi juoksijaksi pitää tietysti juosta palju - mutta keho heikkenee jos onut sageli paikoillasi, töötelet oudoissa tai ükspuolisissa asennoissa tai jos vietät palju aega arvutien ees või autossa. Tällöin kehoa pitää ka vahvistaa kuntosalilla.

- Moderni elämäntapa teeb meie tähtsistä ryhtilihaksista, nagu vatsasta ja selästä, jäykkiä ja heikkoja. Keho ei sitten selviä rasituksesta kun lähdet välja lenkkeilemään, sillä juoksu itsessään on väga monotonista aktiviteettia. Neuvon kõiki klientitani tekemään voimaharjoittelua juoksun lisaks. Voimaharjoittelu on mukana aasta ympäri, mutta eniten talvisin, sillä kesät on monille kisakausia, Madeleine Rydbeck ütleb.

Juoksijoiden oleks tähtsintä treenata jalkoja, selkää ja vatsaa, mutta keskittyä ka takareisiin, istumalihaksiin sekä keskivartalon vakauttaviin lihaksiin. Pyri aina ajattelemaan, et keegi harjoitus aina muistuttaa lenkkeilyä jollain viisil, näin pääset oikealle tielle.

- Yhdenjalanliikke, kierrot ja ühekädenliikke on alati tõhusita juuri juoksijoille, sest liikeratamme näitab juuri tältä juostessamme. Meil on alati vain üks jalka maassa, teemme diagonaalista liikettä kehon läpi ja liikutamme käsiä eri suuntiin.

Fitness-valmentaja Madeleine Rybeckin parhaimmat voimaharjoitused juoksijoille

Askelkyykky taaksepäin työnnöllä

Tämä on liikkeen aloitusasento.

Lopetusasento näyttää tältä. Pidä see asento ühe sekunnin ajan, jotta löydät tasakaalon.

Tee näin: Pidä tankoa näiteks oikeassa kädessä jos astut oikealla jalalla taakse. Aloita liike pitämällä kättä olkapään luona, jännittämällä vatsaa ja työntämällä iseäsi ülespäin samas, kun työnnät tankoa üles suoralle kädelle. Nosta polvi 90 asteen kulmaan, lantion korkeudelle. Palaa rauhallisesti aloitusasentoon.

Kuinka palju: Toista 3*10-15 korda/puoli.

Maastaveto yhdellä jalalla

Seiso suorana ja taivuta yläkroppaa sitten kuvan osoittamalla viisil. Älä ojenna maassa olevaa jalkaa liiga suoraksi.

Tee näin: Pidä käsipainoa/kahvakuulaa saman puolen kädellä, kui millä ojennat jalan taakse. Taivuta lantiosta pitämällä selkä suorana ja palaa tagasi üles kun selkä algab olla kyyryssä. Pidä lonkat samansuuntaisina kogu aja, ojennetun jalan lonkka nimittäin püüab kergesti avautumaan.

Kuinka palju: Toista 3*10-15/jalka.

Renegade rida

Jännitä keskivartalo ja pidä jalkoja aika erillään, et asentosi on vakaa.

Tee näin: Seiso lankkuasennossa, käsipainot tai kahvakuulat käsien alla. Jännitä vatsaa, lukitse lantio lattian koos samansuuntaiseksi ja vedä painoja vuorotellen vatsaa kohti soutuliikkeessä. Suuntaa peukaloa kylkiluita kohti. Älä heiluta lantiota puolelta toiselle, kuvittele, et lanneselälläsi on vesilasi, joka ei saisi kaatua kogu selkäsi peal.

Kuinka palju: Tee mahdollisimman monta toistoa jokaisessa sarjassa, mutta lopeta harjoitus jos lanneselässä algab tuntua kipua, tämä on nimittäin merkki sellest, et vatsa on liiga poikki, ega liikkeestä ole enää kasu. Lepää veidi ja yritä uuesti.

Lankku diagonaalisella sisäänvedolla

Tästä paigaldosta liikutaan vuorotellen oikeaa tai vasenta kyynärpäätä vasten.

Tee näin: Asetu lankkuasentoon ja nosta jalat jumppapallolle. Vedä toista polvea eteenpäin ja vinosti sivulle, pyri tuomaan polvi vastakkaiselle kyynärpäälle. Rutista mahdollisimman kovaa ja palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkaa.

Kuinka palju: Pyri jaksamaan 3*10/puoli. Määrä pitää ehkä puolittaa alguses, tämä liike on nimittäin raskas!

Sivunostot steppilaudalta

Vie lantiota üles ja alas siin sivulankkuasennossa.

Tee näin: Seiso kyynärpään varassa sivulankussa ja jalat steppilaudan päällä. Vie lantio eteen, et olet täiesti suorassa, kuvittele, et takapuolesi taga oleks sähköaita! Vie lantio lattiaa kohti ja työnnä sitten taas mahdollisimman korkealle.

Kuinka palju: Toista 10-15 kertaa enne kui vaihdat puolta. Mieti takapuolta ja sähköaitaa kogu ajan!

Seuraa Madeleine Rydbeckiä Instagramissa @fitnesscoachen, niin leiad inspiratsiooni ja treenivinkkejä. Madeleinen hienot treenivaatteet on Blacc-merkiltä.

LUE LISÄÄ: Parhaimmat venytykset juoksijoille