6 liikettä, mida et tiennyt voivasi teha ulkosalilla

Ulkosalilla treenatessa saat aurinkoa ja endorfiineja samaan aikaan! Siin on kogu kehon treeni, kus on kuusi liikettä, mida et ehkä tiennyt voivasi teha ulkosalilla!

Ulkosaleilla voi treenata laitteissa olevate ohjeiden kohaselt, mutta voit ka kasutada mielikuvitustasi ja muunnella treenejä! Julia Manninen on koolitettu rühmaliikuntaohjaaja Les Millsillä Body Combatissa, Body Balancessa ja CxWorksissa ja tema jakaa ka treenivinkkejään Instagramissa @juliactiv!

Täällä hän näitab kuus liikettä, mida (luultavasti) et tiennyt pystyväsi tekemään ulkosalilla.

- Saat kogu keholle treeniä jos teet kõik kuusi liikettä! Voit teha joko kolme sarjaa jokaisesta liikkeestä ja sitten siirtyä seuraavaan liikkeeseen tai jos teet kõik liikkeet kuntopiirinä niin, että teet yhden sarjan jokaisesta liikkeestä, lepäät veidi ja sitten teet järgmise kierroksen, Julia Manninen ütleb.

1. Negatiiviset leuanvedot

- Leukojen vetäminen voi tuntua vaikealta jos et ole piisavalt vahva tai kui saatavilla ei ole kuminauhaa, jolla leukaa võiks aidata. Minulla on sulle siiski vinkki! Tee negatiivisia leuanvetoja! Näin treenaat nimittäin samoja lihaksia kui tavallisissa punnerruksissa, Julia Manninen ütleb.

Tee näin:

1. Ota sopivan korkuisesta tangosta kiinni kämmenet kehoa päin. Hyppää üles niin, et leukasi on tangon yläpuolella tai pyydä sõbrältä apua. Tämä on aloitusasento.

2. Laskeudu mahdollisimman hitaasti alaspäin kunnes roikut suorilla käsillä. Hyppää taas üles ja toista liike.

2. Jalkaprässi

- Useimmilla ulkosaleilla on võimalus maastavetoon. Siin liikkeessä seda kasutatakse eri viisil jalkojen treenaukseen! Voit muunnella liikettä tegällä sen yhdellä tai molemmilla jaloilla.

Tee näin:

1. Asetu selällesi ja molemmat jalat tangolle.

2. Työnnä tanko otse üles jalkojen abil. Eri lihaksia voi treenata vaihtelemalla jalkojen asentoa. Jalkojen etupuolet aktivoituvat kui jalat on lähempänä toisiaan ja kui jalat on kauempana toisistaan aktivoituvat istumalihakset enemmän.

3. Pepun nosto

- Takapuolta võib treenata ka penkkipunnerruslaitteella! Tämä liike on tõesti tõhus takapuolellesi ja takareisillesi.

Tee näin:

1. Asetu kontalleen ja pidä yhtä jalkaa tankoa vasten.

2. Nosta tankoa jalalla kunnes polvesi on 90 asteessa. Jarruta takaisintulomatkalla. Muista jännittää keskivartaloa niin saat toetust. Voit panna panna pyyhkeen tai t-paidan polvien alle kui alusta tuntuu liiga kovalta.

4. Raskas vatsaliike

- Tämä on tõhus vaihtoehto tavalliselle vatsaliikkeelle, kus jalat laitetaan tangon alle ja tehakse situpseja. Siin liikkeessä menet makuullesi suoraksi ja otat tangosta molemmilla käsillä kiinni.

Tee näin:

1. Aloita nostamalla jalkoja kunnes ne on 90 asteen kulmassa, näin aktivoit alavatsalihakset. Ojenna sitten jalat suoriksi ilmaan.

2. Tästä aloitat nostamaan lonkkiasi niin, et tunnet jännityksen ylävatsalihaksissa.

3. Voit ka tõsta kehoa niin, et jalat näitavad otse üles kui jaksat. Voit panna panna pyyhkeen tai t-paidan olkapäidesi alle nii alusta tundub pehmeämmältä.

4. Sitten kun olet päässyt mahdollisimman kõrgalle, voit laskeutua hitaasti alaspäin ilman, et jännitys vatsassa katoaa.

5. Sivuttaiset rutistukset

- Käytä maastavetolaitetta vinojen vatsalihasten treenaukseen!

Tee näin:

1. Asetu kyljellesi rinta rottingilla ja nosta tanko yhdellä kädellä. Taivuta kroppaa sitten sivulle niin, et lasket tankoa alaspäin ja tunnet jännitteen vinoissa vatsalihaksissa.

2. Työnnä keho tagasi aloitusasentoon. Tee niin monta toistoa kui jaksat ja vaihda sitten puolta.

6. Hengästy!

- Päätä kogu keha treeni cardiolla! Siin vain miel mielikuvitus on rajana, mutta näytän eeskin heastä liikkeestä, jolla tulet takuuvarmasti hengästymään.

Tee näin:

1. Valitse sopivan korkuinen kanto. Tee kyykky toisella jalalla kannon päälle ja hyppää sitten kannon yli.

2. Mene alas uuteen kyykkyyn toiselle puolelle kantoa ja hyppää tagasi. Pidä rinta rottingilla! Tee liike mahdollisimman kiiresti, siiski menettämättä tasakaaloa.

TEKSTI: Julia Manninen

Psst! Julia Mannisen siistit treenivaatteet on Blacc-syysmallistosta, mis saapuu pian Sportamorelle. TÄÄLTÄ voit kurkata kogu Blacc-tuotevalikoiman!

LUE LISÄÄ: 5 pariliikettä, mida voitte teha ulkona