6 øvelser du ikke visste du kunne gjøre på utetreningen

Sol og endorfiner på en og samme gang får du om du trener på et utegym. Her er en helkroppsøkt med seks øvelser som du antagelig ikke visste du kunne gjøre!

Når du går towards et utegym can du trene gjennom å følge instruksjonene som sitter ved siden av redskapene. Men du can også bruke fantasien og variere treningen! Julia Manninen er utdannet gruppetreningsinstruktor for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og gir også treningstips på Instagram @juliactiv!

Her viser hun seks øvelser som du (antageligvis) ikke visste at du kunne gjøre på et utendørs treningssenter.

- Om du gjør alle seks øvelser trener du gjennom hele kroppen! Velg om du vil gjøre tre sett av hver øvelse og deretter gå videre til neste, eller om du gjør det som en sirkeltrening der du gjør ett sett av hver øvelse, hviler litt og deretter går på neste runde, sier Julia Manninen.

1. Negatiivsed tõmbed

- Om du ikke er sterk nok for å gjøre pull-ups og du ikke har et gummistrikk med deg kan det føles vanskelig å ta seg an stengene på rekkverket. Men jeg has a tips to deg! Tehke negatiivseid tõmbetreeninguid staadiumis! Da trener du nemlig musklene i samme bane somår du vanlige pull-ups, sier Julia Manninen.

Slik gjør du:

1. Ta tak i en stang i passe høyde på et rekkverk med håndflatene rettet mot deg. Hopp opp slik at haken er ovenfor stangen, eller be en venn hjelpe deg. Dette er startposisjonen.

2. Senk deg så langsomt du kan nedover til du henger med strake armer. Hopp deretter opp igjen og gjenta øvelsen.

2. Benpress

- På de fleste utegym finnes en stasjon der du can gjøre markløft. Her skal du bruke den på en annen måte for å trene beina! You can velge selv how du will gjøre øvelsen med ett eller to bein.

Slik gid you:

1. Legg deg på ryggen med begge føttene på stangen.

2. Press stangen rett opp med hjelp av beina. Gjennom å bytte posisjon på føttene dine kan du velge hvilke muskler du trener. Om du holder føttene nærmere sammen aktiverer du framsiden av beina og om du holder føttene bredere fra hverandre aktiverer du setemusklene i høyere grad.

3. Rumpeløft

- Med hjelp av benkpresstasjonen kan du på enkel måte også trene rumpa! Denne øvelsen er skikkelig effektiv for rumpe og hamstrings.

Slik gjør du:

1. Stå på alle fire og hold en fot mot stangen.

2. Löö kivid üles, kui need on 90 kraadi ulatuses viltu. Hold imot på veien tilbake. Husk å spenne magen sånn at du får støtte. Om underlaget føles for hardt kan du legge en håndduk eller en t-skjorte under kneet du står på.

4. Tøff mageøvelse

- Dette er en effektiv variant av den vanlige mageøvelsen der du setter føttene under stangen og deretter gjør situps. Legg deg i stedet rak på rygg og ta tak i stangen med hendene.

Slik gjør du:

1. Begynn med å løfte beina til de er bøyd i 90 graders vinkel for å aktivere dine nedre magemuskler. Strekk deretter beina rett opp i luften.

2. Her ifra begynner du å løfte opp hoftene dine slik at du kjenne en anspennelse i dine øvre magemuskler.

3. Om du orker kan du løfte kroppen slik at beina peker rett opp i luften. Legg gjerne en håndduk eller t-skjorte under skuldrene dine for et mykere underlag.

4. Når du har kommet så høyt opp som du orker, senk deg sakte nedover uten å miste spenningen i magen.

5. Sidecrunch

- Bruk markløftstasjonen for å trene dine skrå magemuskler!

Slik gjør du:

1. Still deg på siden med stolt holdning og løft opp stangen med en hånd. Bøy deretter kroppen til siden slik at du senker stangen nedover og kjenner en anspennelse i magens sidemuskler.

2. Press kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjør så mange repetisjoner du orker og bytt side.

6. Få opp pulsen!

- Avslutt helkroppstreningen med en cardioøvelse! Her setter bare fantasien grenser, men jeg jeg viser et eksempel på en god øvelse som garantert får opp pulsen.

Slik gjør you:

1. Velg en stubbe i passe høyde. Võta see küüsi, mis on seotud ühe pildiga, mis on püstloodis ja lase selle üle hüpata.

2. Kom ned i en ny knebøy på andre siden av stubben og hopp tilbake. Ha en stolt holdning! Gjør øvelsen så fort du can, men uten å miste controllen.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens fine treningsklær kommer fra BLACCs høstkolleksjon som snart kommer inn på Sportamore. Hold utkikk etter den HER.

LES MER: 5 parøvelser å gjøre utendørs

LES MER: Tror du at du er myk? Disse 6 stretchene avslører sannheten!