Oletko epävarma miten treenata painovyön koos? Testaa näitä pulssia kohottavia harjoituksia, mis sisaldavad ka hyppyjä. Et tule pettymään.
Se, kuidas päätät painovyön koos treenata, on hästi yksilöllistä ja sõltub palju sellest, mida treeniltäsi oodat. Voit kasutada vyötä kaikissa harjutustes, mihin kaipaat veidi lisapainoja, mutta eelkõige sellest on kasu harjutustes, mille tegemise vabadapainojen koos on haastavaa, näiteks punnerruksissa ja burpee-liikkeissä.
- Vyöstä saat lisapainoa harjoituksiin, mida muuten tekisit kehon oman painon koos. Itse mietin ensiksi hyppyjä, nopeutta ja sprinttejä. Liikkeessä olevissa harjoitustes tarvitset kätesi vapaaksi, joten ylimääräiset painot on kiinnitettävä kroppaan, Rasmus Olofsson, entinen kümottelija ja praegune jõannoston tempauksen Rootsi mestari.
Ennen kui aloitat on oluline tagada, et vyö onuu nagu pitää. Jos se on kiinnitetty väärin, kroppasi rasittuu vääristä kohdista. Meiltä löydät pari erilaista vaihtoehtoa, millest mõlemad on valmistanut Abilica. Teine painaa 3 kg ja toista võib säädellä 1,25-10 kg vahel.
- Huolehdi, et vyö on tarpeeksi tiukalla. Jos se on huonosti kiinni, et saa piisavalt jõaa õigeseen suuntaan ja treeni läheb pilalle. Silloin kehosi pyrkii kompensoimaan liikettä ja kasutama ylimääräisen energia stabiliseerimisointiin, mis vie fokusta treeniltä.
6 räjähtävää harjoitusta painovyön koos
Mida tuleb räjähtäviin harjoituksiin ja hyppyihin, on parem keskittyä tegema vähem toistoja, jolloin pääset kõrgammalle.
- Sinu ei tarvitse teha 10 toistoa enempää kerralla. Hermoston täytyy voida levätä harjoitusten välissä.
Tee kõik harjoitused peräkkäin ja pidä sitten välissä väike tauko. Tee kahdesta kolmeen kierrosta.
#1. Vertical jump | 5-10 toistoa
Pidä jalat lantion leveydellä. Asetu laatikon tai penkin eteen ja hyppää tasajalkaa üles. Varmista, et alas tullessasi tulet kyykkyyn, et saat hyppyyn voimaa. Pidä ylpeä ryhti, jännitä vatsaa ja tee harjoitus kontrolloidusti.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi seda: Jotta saat kädet mukaan harjoitusele, kaiken pitää tapahtua samassa suunas.
#2. Step jump | 5-10 kordoa
Etsi koroke, mille peale voit hüpätä teisel jalalla. Asetu sitten jalkasi lantion leveydelle teine jalka korokkeella ja teine maassa. Nosta itsesi otse ülespäin ja hyppää. Laskeudu kevyesti.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi seda: Jotta säilytät ylpeän ryhdin kogu harjutuse aja, ponnista niin korkealle kui pystyt. Vatsakkainen käsi ja vastakkainen jalka työskentelevät koos.
#3. Split lunge jump | 5-10 kordoa
Pidä jalkasi lantion leveydellä, mutta teine jalka ees, teine taga. Mene alaspäin ja hyppää sitten üles, mutta vaihda jalkojen paikkaa ilmassa ja laskeudu teine jalka ees, teine taga. Jalkojen pitäisi pysyä suorassa linjassa.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi seda: Jännitä vatsaa ja pidä ryhti hyvänä kogu harjoituse aja. Älä ajaudu liiga eteen.
#4. Split jump | 5-10 kordoa
Pidä suora ryhti ja jalat koos. Hyppää üles samal ajal kun viet jalkasi edasi ja taaksepool samal viisil kui juostessa. Molempien jalkojen tuleks olla 90-asteen kulmassa. Varmista, et laskeudut pehmeästi. Hyppää sitten uuesti üles, mutta vaihda jalkojen paikkaa. Muista, et vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi töötelevät koos.
Treenaat: Kimmoisuutta ja räjähtävyyttä ning osaliselt liikkuvuutta.
Pohdi seda: Pidä jalat aktiivisina, nende tuleks vain koskettaa kiiresti maata.
#5. Bounding | 5-10 toistoa
Tämä harjoitus on harjoituksen 4 ja juoksuaskeleen ühendelmä. Sinu tuleb hüpätä eteenpäin ja ponnistada kunnolla veidi nagu pidennetty juoksuaskelen ühendettynä hyppyyn.
Treenaat: Nopeutta juostessa, kimmoisuutta ja räjähtävyyttä.
Pohdi seda: Säilytä aktiivinen liike, pidä lantio suorassa ja ponnista kunnolla eteenpäin. Tee harjoitus esmalt lühemmin askelein ja kasvata neid, kun olet varmempi.
#6. Stair sprint | Jokainen, joka teine, joka kolmas
Etsit porrasjuoksuun soveltuvat portaat. Pidä ryhti pystyssä. Juokse esmalt portaita üles jokaisella askeleella. Seuraavalla kierroksella astu vain iga toiselle portaalle. Kolmannella ja viimisellä kierroksella hyppää vain mis kolmannelle portaalle. Toista prosessi veel kord.
Treenaat: Nopeutta
Pohdi seda: Pidä kädet aktiivisena ja käytä kogu kehoa juostessa. Voiman tuleks mennä portaita katsoessa eteenpäin. Älä unohda ryhtiä.
Rasmus Olofsson on entinen kümottelija. Hän treenaa mieluiten räjähtävyyttä ja kimmoisuutta painavan vyön koos. Videolla yllään hänellä on Blaccin Steel -paita.
OSTA TÄÄLTÄ: Kõik treenivarusteemme
LUE LISÄÄ: Lue, miksi sinunkin kannattaisi treenata painovyön koos temaga
LUE LISÄÄ: 9 mukavat shortsit helteeseen
