6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, or føler du dig træt og stiv i kroppen? Disse strækøvelser er en ven i nøden.

De allerfleste, som har moderat ondt i ryggen, can lindre sine smerter ved at strække ud. At bruge nogle minutter hver dag på at strække ud og øge kroppens bevægelsesomfang fungerer som en udmærket kur for mange lange dage foran computeren. Kui see on hommikuse stressi jaoks ja sa ei soovi, et see hommikuti toimuks, siis miks ei peaks see siis toimima?.

- Küsige, kuidas teised seda teevad. Folk plejer factisk ikke være så følsomme overfor andres synspunkter. Kõige tähtsam on see, et inimesed, kes tulevad minu juurde, saavad värskeid kroppisid, ütleb Sami Hakala, kes juhib 7even Movement stuudiot Hammarby Sjöstadis Stockholmis. Han er også personlig træner med specialisering i mobilitet, bevægelseseffektivisering og kropsbalancering.

Kui sa oled huvitatud, siis ei ole sul vaja teha koostööd, kui sa tahad tulla tööpäeva jooksul tööle. At passe på sin krop har nemlig en smittende effekt.

-Jeg har en klient som arbejder i en bank og som stort set har problemer med hele kroppen. Han fik opgaven at strække ud i 30 minutter i 30 dage i træk. Nüüd võis tema pangakontor olla kükitanud, sest inimesed olid nysgerrige og tilsluttede sig tema projekti. Det er unødvendigt at gå roundt med smerter, fordi der er ubanlance i kroppen. Stræk ud regelmæssigt, så vil du se at det virkelig hjælper.

1. Kükitades puusa avamine

Sæt dig i så dybt et knæbøj you can.


Lad hænderne blive i gulvet og skub bagdelen mod loftet, så du strækker dine ben ud.

Disse øvelser øger bevægeligheden i hofteleddet. Du får altså en bedre bevægelighed på lårets inderside. Del et, kui sa istud kükitades ja pärast seda, kui sa lækker ud, mærkes længere ude ved knæleddene, og del to, kui sa lægger håndfladerne over fodryggen, mærkes længere inde mod hoftens midte.

- Kui sa oled üks neist meestest, kes seisab terve päeva, võib see tema øvelse olla alahinnatud. Kui sa oled idrætsmand, peab sul olema jumalakartulikum, et sa saaksid olla jõuline. Den er med andre ord meget nyttig for de fleste, ütleb Sami Hakala.


I strækøvelsen can du prøve denne position, som også strækker lårenes inderside, men på en lidt anden måde.

Sådan gårds du:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Tag fat i tæerne eller fodens inderside. Træk hoften ned og pres knæene ud til siden over tæerne. Pange kotid laiali ja pange need maha. Kui sa ei ole veel valmis, siis tee see nii, et see on hea asend.

I den anden del af øvelsen, lægger du håndfladerne over fodryggen and holder in dem. Albuerne placeres longt ind mod låret. Gå efter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang. .
For let? Arbejd med flere gentagelser eller længere tid i hver gentagelse.
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hoidke seda viimast härrasmeest 10 sekundit allpool nederste lehte.

2. Diivan sirutus

Kui sa tahad lægge et blødt underlag på gulvet, så det ikke gør ondt i knæene.


Kui sa tahad, võid sa selle koha peal kaeda.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Et område på kroppen, som påvirkes af den moderne, stillesiddende livsstil.

- Det er ikke kun personer som sidder stille store dele af dagen, som har nytte af denne øvelse. Iseäranis idrætsudøvere har godt af at have en god function i high, for at kunde være kraftfuld.

Sådan go you:

Stå på alle fire foran en væg med ryggen mod væggen. Placer den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placer knæet i gulvet. Kui sa tuled vetsu peale, siis on see veel alles, kui sa ei saa seda teha. Gør dig long og arbejd med spænding af mellemgulvet gennem øvelsen. Ved smerte under øvelsen, bør den afsluttes.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.
For let? Flyt knæet tættere på væggen.
Kui palju? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Sa võid teha seda, kui sa saad teha seda, kui sa saad seda, kui sa saad seda, kui sa saad seda, kui sa saad seda, kui sa saad seda, kui sa saad seda, kui sa saad seda. Lööge need üle voodi, pöörake või pange küljele. Sa võid ka metsatuka alla vaadata.

3. Puusa/hipi

Denne øvelse er inspireret af yogapositionen duuen

Regn med at det can mærkes i hoften og låret! Ved at lave denne strækøvelser øger du den udadvendte rotation i hofteleddet, hvilket blandt andet gør at du can lave knæbøj på en mere effectively måde. .

- For personer som har haft problemer med knæbøj, can positionen være smertefuld. Mindsk vinklen i knæleddene or undgå øvelsen, hvis det gårds ondt.

Sådan go you:

Style dig in an armbøjnings position. Placer det ene ben foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøj knæleddet til 90 grader. Lükake üle kroppide, et saavutada lõplik positsioon rygradenis.

For svært? Mindsk vinklen i knæleddene på det forreste ben ved at flytte foden tættere ind mod kroppen. You can også have det forreste ben på en ophøjning.
For let? Eesmärk on olla dünaamiline positsioonis. Tegutsege ja tegutsege koos selle metsatööga. Et andet forslag is at undersøge how det mærkes mest. Kan du flytte på benet så det mærkes mere? Kan du bøje overkroppen forover?
Hvor meget? Lav 2-3 sæt og hold positionen i 60 sekunder per ben.

4. Elbow to something

Kui sa oled kangesti kroppide peal, specielt på bagsiden af kroppen, can denne øvelse være meget god for dig. Det er en strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Vi ved, at det mærkes helt vildt!).

- Se hvor dine albuer havner henne. You vil med tiden mærke at den bagerste muskelkæde bliver mere og mere bevægelig. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se dine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fat og bruge lidt mere tid på øvelsen.

Sådan gårds du:

Arbejd stående. Placer den ene hånds fingre på samme sides skulder. Flyt foden et skridt frem på samme side og løft tæerne mod loftet, så det kun er hælen der er i gulvet. Pres hoften bagud og bøj overkroppen forover. Arbejd med control og kom så dybt du can.

Forsøg at røre albuen mod en kropsdel og noter hvor langt du kommer, så du can sammenligne længere fremme i processen og se om din træning har givet resultat.

For svært? Arbejd med et kortere bevægelsesomfang.
For let? Arbejd med et større bevægelsesomfang.
Kui palju? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hoidke 10 sekundit allapoole parempoolseimat lehte.

5. Slow cat-cow

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow.


I stedet for en almindelig kat og ko can du gøre det her rigtig langsomt.

Denne position anvendes indenfor yogaens verden og er en af de mest kendte. Seega võid sa oma keha kinnitada, et kontrollida rygradeni. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i princippet vælge hvilken ryghvirvel som helst, som han vil aktivere.

- De allerfleste mennesker i dag har for dårlig control over deres rygrad, hvilket gør at de vælger bevægelser ud i specifikke segmenter, visse dele i ryggen, hele tiden. See võib viia selleni, et need segmendid on ülekoormatud



Sådan go you:

Stå på alle fire. Placer knæene lige under hoften og håndledene lige under skuldrene. Hvis det føles for stift or gør ondt in nakken can du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension or flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Gør det LANGSOMT. Hooldus kestab vähemalt 15 sekundit.

Kas see on hea? Arbejd med et specifikt segment i ryggen.
For let? Film øvelsen ja vaata, kas see on tõesti video peal.

Kui palju? Lav 2-3 sæt med 4-6 gentagelser. Og husk at det skal gå longsomt!

6. Prone cobra

Giv skuldrene lidt kærlighed med strækøvelsen prone cobra. See on stardipositsioonid.


Det here er slutpositions.

Prone cobra styrker ryggen, øger bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du tahad lave øvelsen med lette håndvægte eller vægtskiver.

- Har du et stillesiddende arbejde, can du have brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom funktionen i ryggen can være blevet forværret. You har måske en dårlig holdning eller ondt. Det er også en god øvelse til dig som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.

Sådan gårds du:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Løft brystet fra gulvet og klem skulderbladene sammen, som om du ville trække dem ned i baglommerne.

For svært? Løft arme, bryst og hovede lidt lavere.
For let? Arbejd med større bevægelsesomfang. .
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Hoidke kõige hilisemat härrasmeest 10 sekundi jooksul üleval.

Kas see ei ole ikka veel võimalik? Få de sideste kloge ord med fraes ekspert!

Kan sa ei taha saada häid näpunäiteid, mis on hea meelega? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uanset hvilket niveau du befinder dig på, kan du lave strækøvelser. Vil du have en god helse, skal du starte med at bygge den bedste grund.

- Jeg følger altid den her ordning når jeg arbejder: Mobilitet for stabilitet. Stabilitet for bevægelser. Vajadused on stabiilsuse ja stabiilsuse vahel. Stüreksus oskuste eest, ütleb Sami Hakala.

Miks see nii oluline on?

- Jegagi püüdleb selle poole, et minu kliendid suudavad saavutada tasakaalu ja teha seda, mida nad tahavad. Ma ei kasuta ühtegi spetsiifilist meetodit, mis sobib kõigile, kuid ma näen põhimõtteid ja kasutan seda meetodit, mida ma kasutan, kui see on väga oluline ja mis on kõige parem. Oluline on see, et kliendid on tasakaalus, nad hoiavad end hästi ja nad on hea meelega ja nad on hea meelega. Så gør din krop en tjeneste - stræk ud!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering : Mathilda Wiklund