6 venytyst selkäkivuista kärsiville

Onko selkäsi kipeä tai tunnetko olosi jäykäksi ja väsyneeksi? Need venytykset on ratkaisu tähän probleeman!

Useimmat kohtuullisesta selkäkivuista kärsivät saavad helpottaa kipujaan venyttelemällä. Muutaman minuti päivittäinen venyttelyhetki ja kehon liikkuvuuden lisääminen toimivat mahtavana hoitokeinona monia pitkiä päiviä vastaan, kun olet viettänyt aikaasi arvutien ääressä. Mikset venyttelisi lounastauon jooksul jos hommusi on kiireisiä ja väsyt iltaisin?

- Älä välitä teist. Ihmiset eivät tavaliselt ole niin herkkätunteisia teiste mielipiteistä, useimmat, kes tulevad luokseni, soovivad terveen keha, Sami Hakala ütleb, mis viib 7even Movement studio -terveysyritystään Ruotsissa. Hän on ka personal trainer ja erikoistunut liikkuvuuteen, liikkuvuuden tehokkuuteen ja tasakaaloiluun.

Jos olet onnekas, et kindlasti tule olemaan üksi venyttelytuokioinesi kesken tööpäivää. Kehonhuollolla on nimittäin tarttuva vaikutus.

- Eräs klientistani työskentelee pankissa, ja hänellä oli põhimõttessa probleeme kogu kropassa. Pyysin häntä venyttelemään 30 minutit päevas, 30 päivää putkeen. Praegisin koko konttorin väki siellä pankissa pääsee kyykkyyn, sillä inimesed kiinnostusid ja liittyivät samaan projektiin. Ei ole järkeä elää kivuissa, sest see räägib keha epätasapainosta. Venyttele regulaarselt, niin voit ise tagada, et kehosi toimib.

1. Kükitades puusa avamine

Istu mahdollisimman syvään kyykkyyn.


Pidä kädet varpaissa ja työnnä takapuoli kattoa kohti, et jalat ojentuvat.

Need liikkeet lisäävät lonkkien liikkuvuutta, sisäreidet arenenud siis liikkuvaisemmiksi. Esimene vaihe (esimene kuva) tuntuu polvinivelien kohdalla ja teine vaihe (teine kuva) tuntuu rohkem lantion keskiosassa.

- Tämä liike võib teha ihmeitä kui onut paikoillasi suurimman osan päivästäni. Samuti sportijat vajavad head liikkuvuutta lantioon, tavallisten kuntoilijate lisaks, et ta võiksid arendada intensiivaksi. Toisin sanoen liike on heastä useimmille, Sami Hakala ütleb.


Tämän venytyksen yhteydessä voit kokeilla seda asentoa, joka ka venyttää sisäreisiä veidi eri viisil.

Tee näin:

Aloita seisoaltaan. Työnnä lantio taakse ja ojenna yläkroppaa eteenpäin. Ota varpaista tai jalan sisäsyrjästä kiinni. Ojenna takareidet ja vedä itsesi tagasi ala-asentoon. Venytä itsesi pitkäksi, jotta selkä on heassä paigaldossa istuessasi.

Toisessa liikkeen vaiheessa laitat kädet jalkapöydille. Kyynärpäät on reisiä vasten. Pyri "avaamaan" lantio.

Liian vaikeaa? Tee pienemmät liikeradat.
Liian helppoa? Tee rohkem toistoja tai pysy jokaisessa toistossa kauemmin.
Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimistä toistoa 10 sekuntia ala-asennossa.

2. Couch stretch

Voit halutessasi panna mõne pehmusteen polven alle.


Voit ka teha kiertoliikumist siin venytyksessä.

Seda liikettä kasutatakse eelkõige reisien ja lantion etupuolien liikkuvuuden parandamiseks, sest need territooriumid kannatavad siin modernissa elämäntyylissä, kus istutaan palju.

- Monet hyötyvät sellest liikkeestä, also urheilijat hyötyvät lantion hyvästä toiminnasta näiden paikallaan onuvien lisaks.

Tee näin:

Seiso polvillasi seinän edessä, selkä seinää vasten. Laita etummainen jalka koukkuun, nagu kuvassa, ja nosta takimmainen jalka seinää vasten, polvi lattiassa. Mitä lähempänä olet seinää, sitä rohkem liikkuvuutta nõuab. Ojenna keho mahdollisimman pitkäksi ja jännitä keskivartalo liikkeen jooksul. Keskeytä liike jos tunnet kipua.

Liian vaikeaa? Laita polvi kauemmas seinästä.
Liian helppoa? Laita polvi lähemmäs seinää.
Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa, 30-60 sekuntia per jalka.

Voit arendada liikettä kasutades käsiä. Ojenna ne suoraksi pään peal, kierrä tai tee taivutus sivulle. Voit ka lisada korokkeen etummaisen jalan alle.

3. Glute/hip

Tämä liike on saanud inspiratsiooni Pigeon-joogaliikkeestä.

Tämä tuntuu lantiossa ja reisissä! Tällä liikkeellä lisäät lantion ulospäinkiertoa, minkä tulemusena kyykkäys on ka tõhusampaa.

- Tämä liike võib olla kivulias kui olet kärsinyt polviongelmista. Vähennä polvitaipeen kulmaa tai välttele kogu liikettä, jos tunnet kipua.

Tee näin:

Mene punnerrusasentoon. Laita teine jalka kehon eteen, reisi samassa suunnassa kui lapaluut. Taivuta polvitaivetta 90 astetta. Venytä yläkroppaa, jotta selkäranka on hyvässä linjassa.

Liian vaikeaa? Vähennä polvitaipeen kulmaa tuomalla jalka lähemmäs kehoa. Voit ka panna etummaisen jalan korokkeelle.
Liian helppoa? Yritä teha liike dynaamisesti, tuo etummaista jalkaa üles ja alas. Voit ka tutkiskella, kus asento tuntuu eniten. Voitko siirtää jalkaa? Voitko työntää yläkroppaa eteenpäin?
Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa ja pidä asento 60 sekuntia per jalka.

4. Elbow to something

Tämä võib olla mahtava liike neile, kes on jäykkiä, eriti keha selkäpuolelta. Tämä liike lisää kogu selkäpuolen liikkuvuutta, eelkõige takareisien liikkuvuutta (ja kyllä, liike tundub tõesti palju).

- Katso, mihin kyynärpääsi tuleb. Tulet ajan koos huomaamaan, et takimmainen lihasketju arenenudyy kogu aja liikkuvaisemmaksi ja liikkuvaisemmaksi. Voit mieluusti võtta kuvan seda liikettä tehtessä, näin huomaat, kuidas edistyt venytyksessä. Jos et huomaa mitään eroa, saat venyttää veidi rohkem ja kasutada venytykseen rohkem aega.

Tee näin:

Aloita seisoaltaan. Laita teise käden sormet saman puolen olkapäälle. Laita saman puolen jalka eteen ja nosta varpaat kattoon, jotta ainoastaan kantapää on maassa. Paina lantiota taaksepäin ja ojenna yläkroppaa eteenpäin. Tee liikkeet rahulikult ja mahdollisimman syvästi.

Yritä koskettaa kyynärpäällä jotain kehonosaa ja mieti, kuinka pitkälle venytyksessä pääsit. Näin voit jälgida edistymistsi.

Liian vaikeaa? Tee venytys lyhyemmällä liikeradalla.
Liian helppoa? Tee venytys suuremmalla liikeradalla.
Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimistä kordoa 10 sekuntia ala-asennossa.

5. Slow cat-cow

Herätä selkäranka ja rintaranka eloon tällä Cat-cow -liikkeellä.


Tavallisen Cat- ja cow-liikkeiden asemel tämä tehakse tõesti hitaasti.

Seda liikettä kasutatakse joogassa, ja se onkin üks tunnetuimmista liikkeistä. Selle abil voit parandada kontrollilia selkärangastasi. Nagu näet videolla, Sami Hakala põhimõttessa valitsee, mida selkänikamaa hän tahab aktivoida.

- Useimmilla on aivan liiga huono kontrolli selkärangastaan, minkäpärast ta mieluusti teevad tietyt liikkeet osissa ja vain tietyissä selän osissa, kogu ajan. Tämä võib viia sinna, et tietyt osad rasittuvat liikaa.



Tee näin:

Asetu kontalleen. Laita polvet otse lantion alapuolelle ja ranteen otse olkapäiden alapuolelle. Liikuta käsiä veidi sivummalle kui asento tuntuu jäykältä tai kui niskassa tuntuu kipua. Aloita täydessä ojennus-asennossa tai selkärangan koukistamisest. Käännä liike vähe kerrallaan. Tee vaihto HITAASTI, yhteen kordoon pitäisi minna vähemalt 15 sekuntia.

Liian vaikeaa? Työstä tiettyä osaa selässä.
Liian helppoa? Kuvaa liike, ja katso videolta näyttävätkö liikkeesi tõesti samoilta, kuin näissä kuvissa.
Kuinka monta? Tee 2-3 sarjaa 4-6 toistolla. Ja muista, tee liikket hitaasti!

6. Prone cobra

Prone Cobra -liike on mahtava lapaluille! Tämä on liikkeen aloitusasento.


Tämä on liikkeen lopetusasento.

Prone cobra vahvistaa selkää, lisää selkärangan liikkuvuutta ja vakauttaa lapaluita. Voit ka halutessasi teha liikkeen kevyillä käsipainoilla tai levypainoilla.

- Tähän liikkeeseen võib panna palju aega, kui onut töissäsi palju paikoillaan, sest selkäsi ei ehkä toimi ihanteellisella viisil. Voit ehkä kärsiä kivuista tai huonosta ryhdistä. Tämä liike on ka hea neile, kes soovivad parandada lapaluiden liikkuvuutta.

Tee näin:

Makaa vatsallasi, katse maassa. Jännitä takapuoli, vedä vatsaa veidi sisään ja ojenna kädet sivuille, peukalot kattoa kohti. Nosta rinta lattiasta ja purista lapaluut ühele.

Liian vaikeaa? Nosta käsiä, rintaa ja päätä veidi vähem.
Liian helppoa? Tee liikkeet suuremmalla liikeradalla.
Kuinka palju? Tee 2-3 sarjaa 10 toistolla. Pidä viimistä kordoa 10 sekuntia yläasennossa.

Etkö vieläkään kiinnostunut venyttelystä? Kuuntele veel neid asiantuntijan fiksuja sanoja!

Etkö saa tarpeeksesi vinkeistä, joilla selkää voi parannella? Seuraa Sami Hakalaa Instagramissa @progressivetraining!

Voit teha neid liikkeitä treenitaustastasi hoolimata. Lähtötilannetta ja perustaa täytyy tööstää, kui tahad hea tervise.

- Noudatan aina tätä järjestystä: Liikkuvuus ennen vakautta. Vakaus ennen liikkeitä. Liikke enne voimia. Voimat ennen taitoja, Sami Hakala ütleb.

Miksi se on niin oluline?

- Pyrin aina siihen, et asiakkaani saavad kehonsa tasakaaloon ja teemme sen, mida tarvitaan. En usko erityisiin tapoihin, mis sopisivat kõigile. Sen asemel noudatamme teatud põhimõtteid ja kasutame seda tapaa, johon koos päädymme ja mis mielestämme sobib olukorda paremini. Tärkeintä on se, et asiakkaat saavad lihaksiston tasakaaloon, hyvän ryhdin, ja et ta hengittävät hyvällä viisil. Tee kehollesi siis palvelus ja venyttele!

Kuvat: Pavel Maira Kuvioiden editointi : Mathilda Wiklund