Om du har ett stillasittande jobb finns en stor risk att du har både dålig hållning och är stel i ländrygg och höfter. Men det finns sätt att motverka stelheterna. Här är 6 enkla övningar som mjukar upp höftpartiet.
Hur pass rörliga dina höfter är kan ses som ett betyg på din livsstil. Sitter du mycket och rör dig lite? Ja, då är också risken stor att dina höfter är stela. Det can också handla om ditt inre.
Inom yogan finns en tro på att mycket känslomässigt bagage och undertryckta känslor sätter sig i höfterna. Yogaläraren Stefan Ericsson har varit med om många som fått ganska starka reaktioner i höftöppnande yoga positioner.
- När man gör duvan så kan det komma upp jättemycket känslor, tårarna kan verkligen flöda, berättar han.
Hur vet jag om jag har en stel höft?
- Det finns ju många muskler som kan bli stela och ömma, men smärta i ländryggen är en indikator på stela höfter. Höftböjarmuskeln som fäster i ländryggen och höften är ofta kort och stel och då drar den inåt. Det kan göra dig svankig, vilket händer många som sitter ned mycket.
Varför är det bra med en mjuk höft?
- Det är den största leden i kroppen. Att röra den åt olika håll är väldigt kraftfullt. För mig handlar det mycket om att kunna sitta bekvämt. Om vi återgår till grunden så handlar yoga om att kunna sitta bekvämt i mediation. Att pusha sig till huvudstående kan vara kul och utmanande, men då handlar det mer om att tillfredsställa sitt ego. När man ser andra göra vad som verkar vara makalösa positioner, kan det vara bra att komma tillbaka till att det handlar om att mjuka upp kroppen och vara bekväm i dig själv. Därför gör man mycket rörelser där kroppen kan slappna av.
Yogaflöde som motverkar stelhet i höften
Ta fem-tio andetag i varje position innan du går vidare till nästa. Du gör alltså hela flödet på ena sidan av kroppen, sedan hela flödet på andra sidan.
#1. Ülespoole sirutatud lapse poos
Gör så här:
- Börja på knä med händerna utsträckta framför dig. Fotryggarna och pannan ska vara mot mattan.
- För ena armen bakåt och placera den bakom dig samtidigt som du trycker höften uppåt. Andra armen förs upp mot taket.
- Växla upp och tillbaka i fem andetag.
#2. Low lunge
Gör så här:
- Kom fram med ena knät i 90 grader. Håll fotryggen på det bakre benet nedåt och händerna på varsin sida om det främre benet.
- För händerna upp över huvudet och tänk att axlarna ska iväg från öronen samtidigt som du trycker höften framåt tills du känner en stretch.
- Gunga lite lätt fram och tillbaka i fem andetag.
#3. Runner's stretch
Gör så här:
- Sätt ned fingertopparna i golvet, sträck ut ena benet framför dig med flexad fot och det bakre benet böjt med tårna i golvet.
- Kolla snett framåt, andas in och håll fingertopparna i linje med det främre
knät medan du andas in längd i ryggen genom en rullande rörelse upp och ned.
#4. Twisted high lunge
Gör så här:
- Sätt båda händerna på insidan av foten som är framför dig.
- Ta fem dynamiska andetag där du sträcker upp handen på samma sida som det främre benet samtidigt som det bakre benet lyfts från golvet. Titta upp mot taket.
#5. Lizard pose
Gör så här:
- Stå kvar med knät i mattan eller kom upp på underarmarna. Placera andra foten ut på mattkanten.
- Kom ned på underarmarna och andas.
#6. Pigeon pose
Gör så här:
- För ena benet framför kroppen. Flexa den främre foten.
- För bak vänster ben med fotryggen nedåt.
- Låt fingertopparna nudda golvet framför. Ta fem andetag där du andas in, sträcker dig lång, böjer armbågarna, andas ut och rör dig som en våg.
- Vid sista andetaget kan du komma ned med pannan och låta armarna vila långt framför dig med handflatorna i golvet.
- Ta tag i den bakre fotens fotrygg och pressa den mot dig innan du går över i hundens position, trampar ut fötterna och kommer tillbaka i viloposition.
LÄS MER: Så hittar du lugnet och styrkan med yogan
LÄS MER: Därför ska du testa foamrolling
