Juoksu on melko monotoninen harjoitus, mis sekä kuluttaa et ehitada kehoa samas toistuvalla viisil. Siin seitse joogaharjoitusta mis kõigi juoksijoiden tuleks testata liikkuvuuden parandamiseks.
Juoksija Emelie Forsberg on kellovalmistaja Suunnon lähettiläs. Tähän hän on koonnut jooga-inspiroidun liikkuvuustreenin, mis sisaldab seitse sobaa harjoitusta kõigile, mis juoksevat useamman kerran viikossa! Parasta kaikessa? Viidentoista minutit jooksul olet huoltanut kogu keha.
OSTA TÄÄLTÄ: Uusi joogamatto ja vaatteet joogaan
Harjoitus 1: Sukhasana
Aloita joogaistunto istuen mukavasti, sulkemalla silmäsi ja hengittämällä.
Tee näin: Aloita vain istuamalla päästäksesi oikeaan tunnelmaan. Keskity hengittämiseen, jalat ristissä edessäsi. Yritä tuntea, kuinka vatsa liikkuu sisään ja välja jokaisen hengenvedon mukana. Istu 1-3 minutit ajan. Muista pitää selkä suorana äläkä anna ryhdin romahtaa.
Hengitysten lukumäärä: Tämä on ainus harjoitus, kus võib olla parem laskea minutteja hengityksen asemel. Jos sinusta on vaikeaa jälgida aega kun joogaat kodus, kokeile käyttää sykemittaria, mis laskee puolestasi.
Harjoitus 2: Alaspäin katsova koira / Adho mukha svanasana
Kun teet käesoleva paigaldnon esimese korra harjoituse ajal niin voit venytellä rsääriä polkemalla maata.
Näin: Nouse üles ja taivu alaspäin alaspäin katsovaan koiraan. Pysy paigaldossa maksimissaan 20 hengenvetoon asti, riippuen kunnostasi. Tämä harjoitus aitab sekä reisiä, sääriä et selän yläosaa, mis kõik on osa juoksuaskelta.
Hengitysten lukumäärä: 5-20 sisään- ja uloshengitystä.
Harjoitus 3: Soturi 2 / Virabhadrasana
Seda harjoitusta kutsutaan Soturi 2: ksi ja se on superharjoitus kus harjoitellaan tasakaaloa jaloissa ja lantion ympärillä.
Tee näin: Seiso jalat koos maton reunalla. Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, varmista, et varpaat näitavad eteenpäin. Käännä sitten varpaat taaemmassa jalassa niin, et ne osoittavat sivulle. Etummaisen jalan tuleb olla taipunut ja takaosan pitää olla suorassa. Keskity rentouttamaan hartiat, pidä keskikeho suorassa ja katso otse eteenpäin.
Hengitysten lukumäärä: 5-10 hengityken välillä sivua kohden.
Harjoitus 4: Kolmio / Utthita trikonasana
Tämä harjoitus venyttää takareisiä ja kylkiä, mikä sobib suurepäraselt sekä juoksijoille et palju istuville.
Toimi järgmiselt: Jatkaen edellisestä paigaldosta, suorista etummainen jalka niin, et mõlemad jalat on nüüd suorassa. Kurota ylävartaloasi eteenpäin ja kosketa kosketa teisel kädellä sääriluuta (tai maata, mikäli yllät) samas kun teine käsi on kohti taivasta. Muista avata rintakehä siin paigaldossa ja vaadata ülespäin.
Hengitysten lukumäärä: 5-10 hengitystä sivua kohden.
Harjoitus 5: Puu / Vrksasana
Tämä harjoitus on hea tasakaaloharjoittelu kõigile jalkojen pienimmille lihaksille ning nilkoille.
Tee näin: Seiso jalat koos maton toisella reunalla. Nosta teine jalka ja etsi tasakaalo. Aseta jalkapohja vastakkaisen jalan sisäreittä vasten ja ojenna sitten käsivartesi kun olet löytänyt tasakaalon ja hallitun paigaldon. Yritä pitää selkä suorana ja olkapäät rentona. Jalkaa ei peaks asettaa polven sisepuolelle, vaan korkeammalle reiden sisepoolelle.
Hengitysten lukumäärä: Viisi hengitystä kummaltakin puolelta.
Harjoitus 6: Vene / Navasana
Tämä on väga hea harjoitus juoksijale, sest se treenaa vatsan kestävyyttä.
Näin toimit: Kaikki liikuntafanit tunnistavat kindlasti käesoleva harjoituse. Istu matolla, kallista ylävartaloasi taaksepäin kunnes tunnet vatsalihaksesi. Nosta sitten jalat maasta ja suorista jalat. On täiesti hyväksyttävää pitää polvissa väike taivutus. Keskity selkärangan pitämiseen mahdollisimman suorana kogu harjoituse aja. Muista taivuttaa jalkoja niin, et varpaat näitavad ülespäin ega eteenpäin.
Hengitysten lukumäärä: 5-10 sisään-ja uloshengitystä.
Harjoitus 7: Puoli kyyhkynen / Ardha rajakapotasana
Viimistele venyttämällä pakarat ja reidet tällä harjoituksella, mille nimi on Kyyhkynen.
Toimi järgmiselt: Jatka alaspäin katsovasta koirasta. Nosta teine jalka kolmijalkaiseksi koiraksi, kurota sitten jalka eteenpäin ja aseta jalka lähellä vastakkaisen puolen kättä ja taita polvi alas. Käännä jalka sisäänpäin mukavaan asentoon. Saatat joutua säätämään taivutetun jalan sijaintia - mida kauempana jalka on, seda rohkem se venyttää. Taivuta ylävartaloa eteenpäin kädet pään ülpuolella.
Hengitysten lukumäärä: Kolmesta kümeen hengitystä.
Kuva: Matti Bernitz / Suunto
OSTA TÄÄLTÄ: Joogamatot
LUE LISÄÄ: Löydä rauhallinen jooga-nidran avulla
LUE LISÄÄ: Video! 30 minutit rauhallista joogaa kogu vartalolle
