7 treenivinkkiä kestävyysjuoksuun

Onko tavoitteenasi juosta pidemmälle ja arenenud? Entinen pitkänmatkanjuoksija ja valmentaja Mats Erixon aitab sind saavuttamaan eesmärkeesi.

1. Juokse, juokse, juokse, juokse

- Kestävyysjuoksussa arendyminen nõuab useita kilomeetreid jätkusuutyyden paranumiseen. Kehittyminen nõuab treeniä korkealla pulssilla. Juokse üks pikk lenkki viikossa, ütleb juoksuvalmentaja Mats Erixon.

2. Lisää pidevalt ja pikajänteisesti

- Loukkaantumiset on yleisiä juoksulenkin pidentyessä ja vauhdin koventuessa. Ylläpidä sopiva vauhti, jotta ehdit palautua. Liian vähe treenaaminen ei ole haitaksi, kun taas liika treeni voi olla, joten lisää treeniä vähe joka vuosi. Valmistaudu tavoitteeseesi, esimerkiksi maratoniin juoksemalla muutama 20-30 kilometrin lenkki, jotta h-hetkellä lenkki ei käy liiga raskaaksi.

Muista vaihdella juoksualustaa soralta ja metsäpolulta asfalttiin. Kuvan vaatteet merkiltä Blacc.

3. Pyöräile, ui ja kävele

- Voit parandada kestävyyttäsi pyörän selässä, uimalla tai kävelemällä. Paras tapa treenata on tietenkin juosta, mutta vaihtelu on hyväksi. Anna kropallesi aikaa palautua juoksusta kävelemällä. Voit vaihdella pitkien juoksulenkkien sekä kävelyiden vahel, kunhan olet liikkeessä näiteks puolitoista tundi.

4. Vaihtele juoksualustaa sekä etäisyyttä

- Juoksualustaa täytyy vaihdella metsästä, soraan sekä asfalttiin. Lenkin pituus võib vaihdella 20 minutista kahteen tuntiin.

5. Muista syödä ja palautua

- Juoksulenkin jälkeen on oluline syödä ja levätä kropan palautumisen kannalta. Ruuan poisjääminen estää palautumisen ja tällöin tuloksena on ''ylitreenattu'' kroppa. Siin kohtaa me juoksuvalmentajat autamme sinua treenin sommittelussa.

6. Hidasta vauhtia uupuessasi

- Kerää mahdollisimman palju energiat lenkin jooksul. Hengitä syvään, kasutades kogu mahaa, jolloin palaudut veidi. Banaani, suklaa ja treenijuomat lisäävät potkua jalkoihin. Muista võtta vesipullo mukaan üle tunni lenkille.

7. Valmistaudu henkisesti

- Treenaat henkistä terveyttäsi juostessasi pitkiä matkoja sekä rentoutumisharjoituksilla. Valmistaudu lenkkiin henkisesti miettimällä lenkin kulku läpi etukäteen. Treenin jooksul kõik sõltub tahdonvoimasta.

LUE LISÄÄ: Vinkit käsien asentoon juostessa