8 juoksukysymyst fysioterapeutille

Juoksu onnistuu ilman polvien tai luukalvojen kipuilua. Keskustelimme fysioterapeutin koos ja kysyimme yleisiä mieltä askarruttavia juoksukysymyksiä.

1. Polviini sattuu juostessa, kuidas sellest pääsee eroon?

- Kivun syy pitää selvittää esmalt. Kipu voi johtua väärästä liikeradasta, treenauksen nopeasta lisäämisestä või sellest, et polven ympärillä olevat lihakset ei kevennä niveliä oikealla viisil. Sen tõttu kannattaa pyytää juuri vaikka fysioterapeutilta apua, jotta kipu polvessa võidakse selvittää, ütleb fysioterapeutti Maja Pernefeldt. Hän on ka sertifitseioitu crossfitohjaaja, mobility and movement -valmentaja ja Tauff-ohjaaja.

2. Pitääkö kipeiden luukalvojen koos elada, vai voiko kipua lievittää jotenkin?

- Säärien etulihakset teevad eelkõige töitä kun nostat jalkaasi kehoa kohti, näiteks kun lenkkeilet ja askellat kantapäilläsi. Need lihakset kiinnittyvät säärien luukalvoihin. Üks tapa nende taakan keventämiseen on selline, et püüab juosta rohkem säärien etulihasten avulla, kogu fokus ei saisi olla pohkeissa. Tämä on siiski sellainen tekniikka, jota täytyy harjoitella pidempään, muuten muut paikat võivad kipeytyä. Nopeampi vinkki voi olla pohkeiden ja säärien etupuolien kunnollinen venyttely ja hierominen.

3. Millainen alusta on hellävaraisin juoksuun?

- Yksipuolinen alusta kuluttaa kehoa, oli alusta sitten kova või pehmeä. Tärkeää onkin vaihtaa alustaa sageli ja välttää kokonaisen metsässä juoksemisen kauden vaihtamista kokonaiseen kauteen, kus juokset asfaltilla tai päinvastoin. Tavallisella lenkkireitillä on ka hea vaihtaa suuntaa välillä, et mahdolliset vinokuormitukset ehkäistäisiin näiteks kurveissa ja mäissä.

4. Onko lenkkeily hea aktiviteetti kõigile kehon vormosta ja kunnosta sõltumatult?

- Sanotaan, et "kõik osaavat juosta", mutta muutamia asju peaks miettiä enne juoksuharrastuse alustamist. Praegisin istumme liikaa paikoillamme ja oleme epäaktiivisia arjessa, tällöin kehomme eivät pysty suoriutumaan uudesta aktiviteetista heti nollasta sataan. Sen tõttu keholle pitää anda võimalus tottua uusiin liikeratoihin, kuormitustasoihin ja treenauksen määrään enne kui asetat kehosi "all in"-tilaan. Tämä pätee ka moniin muihin treenilajeihin, ei vaan juoksuun. Jos et ole treenannut pitkään aikaan, olet ylipainoinen tai sinulla on jo kuluneet nivelet niin kehon vahvistamine ja kilojen tiputtamine on hea idee enne kui kuormitat kehoasi juoksun kaltaisessa liikunnassa.


Seuraa fysioterapeutti Majaa Instagram:issa jaFacebook:issa. Kuva: Anna Åberg

5. Millainen lämmittely kannattaa teha enne lenkkeilyä?

- Kannattaa tehdä dynaamist lämmittelyä, kus on viitteitä plyometrisestä treenistä, tällöin lihaksissa säilyy hea jäntevyys ja liikkuvuus treenin jooksul ja sen järel. Lämmittely voi näiteks olla kevyttä lenkkeilyä vuorotellen askelkyykkyjen, polvien nostojen, hyppyjen tai kasakkakyykkyjen eli cossack squatsien koos. Lämmittelyssä pitäisi ka hengästyä kunnolla enne kui alustat ise treenauksen. Tällä viisil sydän, keuhkot ja lihakset on valmiina siihen työhön, jota neid vaaditan kehon kunnolliseen hapettamisen lenkin jooksul.

6. Mida liikkeitä kannattaisi harjoitella salilla jotta vältän vammoja lenkkeilyssä?

- On olemassa monia häid liikeitä reisien, takapuolen, vatsan ja lantion vahvistamisen, mutta perusliikud, kuten askelkyykyt, kyykyt ja pohjeprässi on häid. Aloita oma keha painolla ja lisää seejärel plyometrisyyttä liikkeiseesi, näiteks hyppäämällä askelkyykkyihin. Lisää kuormitusta sitten asteittain painoilla, ütleb Maja Pernefeldt ja jatkaa:

- Uudet uurimused näitavad ka, et treenien pikkus ja määrä ei üksiään ole olulisi kestävyysurheilijoille. Kestävyyttä võidakse treenata tõesti tõhusalt näiteks kasvattamalla maksimivoimaa, eli tegällä lühitä toistoja tõesti kovilla painoilla, erityisesti kyykyissä ja maastavedossa. Silloin tämä pikk ja "matala" kuormitus, mille asetat keholle pidemmäksi aikaa, on pienempi suhtes siihen, mida kehosi suudab nostamaan või vetämään kerran maksimissaan. Maksimivoimatasojen treenaus pitää teha hyvällä tehnikalla ja seda peab arendada asteittain.

7. Monet sanovat, et lühet ja nopeat treenit on parempia kui pidemmät ja äkäiset. Mikä on mielestäsi lenkin enimmäispituus?

- Se sõltub sellest, mis eesmärkesi on lenkkeilyn suhtes. Ei ole midagi järkeä treenata pitkiä matkoja jos aiot kisata lühillä matkoilla, kus tarvitaan nopeutta ja räjähtävyyttä. Jos siiski kisaat pitkillä matkoilla kannattaa treenata maitohappotasojen kynnyksellä jotta kehon kestävyys lisääntyisi ka pitkillä matkoilla. Intervallitreenit ja muud lühet ja nopeat treenit kohottavat kuntoa parhaiten. Toisin sanoen ei ole olemas mitään enimmäisaikaa, mutta kui soovite arendada pika reisi juoksussa, kannattaa teha ka lühitä ja nopeita treenejä, näiteks mäki-intervalleja ja temmon muuntelua jotta arenenudyisit veel rohkem.

8. Voinko mennä fysioterapeutille ennaltaehkäisevässä mõttes jos tiedän jo kogemusest, et keväisin juoksua aloitellessani tavaliselt satutan itseni?

- Totta kai! Fysioterapeutilla, eelkõige liikuntalääketieteeseen erikoistuneilla, on hyviä vinkkejä sellest, mitkä võivad põhjustada lenkkeilyyn liittyviä vammoja ja sellepärast ta saavad aidata liikkuvuudessa, voimassa ja jäntevyydessä. Nende abil selviät lenkeistäsi hästi!