8 spørsmål til fysioterapeuten

Det går an å løpe uten smerte i knær eller beinhinner. Vi har pratet med en fysioterapeut og stilt spørsmål om løping som du alltid har ønsket svar på.

1. Kui ma ei saa teada, millal ma seda teeksin, siis kuidas ma seda teeksin?

- Da mås du begynne med infince ut who is grunnen to smerten. At du har vondt can komme av et ustrukturert bevegelsesmønster, at du kanskje har økt intensiteten for raskt, or at du ikke har den muskulaturen rundt kneet som du trenger for å avlaste leddene på en god måte. Søk derfor hjelp hos for eksempel en fysioterapeut for å se hva som er årsaken til akkurat din leddsmerte, sier Maja Pernefeldt, fysioterapeut med egen klinikk i Stockholm. Hun er også sertifitseeritud crossfit-trener, mobility and movement trainer og Tauff-instruktor.

2. Er vonde beinhinner noe jeg må leve med, eller går det å behandle på noen måte?

- Musklene på framsiden av leggen jobber først og fremst med å løfte opp foten mot kroppen, noe som er en del av løpesteget om du løper med hælen, og disse musklene fester inn mot beinhinnen på leggen. En måte å avlaste dem er for å prøve å trampe mer med framfoten først for å kunne jobbe med leggmusklene når du løper. Men dette er en technikk som can ha behov av øvelse over longre tid, ellers risikererer du å få vondt på nye steder. Et raskere tips can også være væve å prøve å tøye og massere framsiden av leggen og leggmusklene ordentlig.

3. Milline aluspõhi on kõige sobivam, et lapsed saaksid selle peale minna?

- Ensidig underlag er slitsomt for kroppen, uansett mykt eller hardt. Hovedsaken er at du bytter underlag ofte og unngår å bytte fra en hel sesong løping i skogen til en hel sesong av løping på asfalt eller omvendt. Det er også bra å endre retning på den vanlige løperunden iblant for å unngå eventuell feilbelastning i svinger og bakker.

4. Kas löömine on julge tegevus kõigile meie elanikele, kes on saanud oma tooteid ja oma tooteid?

- Å løpe er noe "alle can gjøre" men det finnes enkelte ting du må tenke på før du setter igang. Nå for tiden er veldig stillesittende og inactive i hverdagen for at kroppene våre skal may gå fra null til hundre med en ny type aktivitet. Selleks pead sa andma kroppidele võimaluse näha, kas nad on valmis, et nad saavad "kõik sisse", kui nad lähevad löömingutesse. Need on ka teised sarnased trennimoodulid, mis ei paku midagi. Har du ikke trenet noen ting på lenge, har mye overvekt eller allerede har slitne ledd can det være bra å styrke kroppen og kondisjonen og gå ned en del i vekt med annen type trening før du belaster kroppen i aktiviteter som medfører støt med full kroppsvekt.

Følg gjerne fysioterapeut-Maja på Instagram og Facebook. Foto: Anna Åberg

5. Hva er en god oppvarming for løpingen om jeg wilde meg hel?

- For å opprettholde god spenst og bevegelighet i musklene under og etter treningen, er det bra å ha en dynamisk oppvarming med et par plyometriske innslag. Det can for eksempel være lett jogg med utfallssteg, kosakker (eller cossack squats som det også kalles), jogg med høye knær, knebøy med hopp og vristjogg. Det er også viktig å få opp pulsen ordentlig før du begynner med selve runden. Da er hjertet, lungene og musklene forberedt på jobben som kreves for å gi kroppen skikkelig oksygentilførsel under løpeturen.

6. Hvilke øvelser burde jeg gjøre på treningssenteret for ikke å i stykker når jeg er ute og løper?

- Det finnes massevis med gode øvelser for a sterkere lår, rumpe, kjernemuskulatur og hofter, men noen basisøvelser som er bra, er for eksempel utfall, knebøy og tåhev. Begynn med bare din egen kroppsvekt og legg deretter til plyometri i øvelsene alt ettersom, og løfte en anelse opp fra gulvet når du er i utstrekningen av knebøyene eller hoppe ut og sammen i utfallene. Trapp opp belastningen gradvis med vekter, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:

- Ny forskning viser også at lengde- og mengdetreningen ikke nødvendigvis er det viktigste for utholdenhetstrenere å fokusere treningstiden på, noe som er relevant for deg som er langdistanseløper. Å bygge opp maksstyrken, det vil si å trene få repetisjoner på veldig tunge vekter, framfor alt i for eksempel knebøy og markløft, har veldig god effekt på utholdenheten. Da blir den lange "lave" belastningen du utsetter kroppen for under en lengre treningsøkt mindre i relasjon til hva kroppen orker å løfte eller dra en gang som maks. Tenk på at trening for å øke maksstyrken må utføres med god teknikk og bygges opp gradvis.

7. Mange sier at det er bedre med korte, raske økter enn lange og seige. Milline on sinu arvamus, et sa oled maksimalt huvitatud?

- Det avhenger of hvilke mål du har med løpingen. Skal du konkrere på korte distanser har du ingen effekt av å trene lange og seige løpeturer ettersom du må holde deg rask og eksplosiv. Du som skal konkurrere eller trene på lange distanser har derimot god effekt av å trene akkurat under eller på din melkesyreterskel for å øke kroppens utholdenhet også på lengre distanser. Intervalløkter ja muud tüüpi korterid, raske treningsøkter er også den mest effektive måten å forbedre kondisjonen på. Med andre ord finnes det ingen maksimal tid på en løperunde om du skal bli god på langdistanse, men glem ikke å legge inn korte og raske økter med for eksempel bakkeintervaller eller økning av tempo for å forbedre forutsetningene dine.

8. Kan jeg gå til en fysioterapeut med et forebyggende formål om jeg vet fra tidligere år at jeg bruker å skade meg når jeg begynner å løpe på våren?

- Absoluutselt! En fysioterapeut, spesielt en med idrettsmedisinsk retning, skal ha kunnskap rundt de faktorene som kan forårsake løperelaterte skader og bør derfor kunne hjelpe deg å se på bevegelighet, styrke og spenst og avgjøre om du klarer å løpetrene på en god måte. Kutsu üles!