8 vinkkiä: Näin pääset lenkkeilyssä alkuun
Juoksun alustamine pika tauon jälkeen saattaa tuntua haasteelliselta. Mutta älä murehdi! Kätevä oppaamme taikoo sinusta juoksijan silmänräpäyksessä.
Lenkkeily on praegisin kogu rahva laji ja iga varmasti tuntee inimesi, kes joko lenkkeilevät või soovivad alustada lenkkeilyn. Kuid kuidas juoksuharrastus õigesti alustetaan? Ja kuidas harrastusta onnistuu jätkamaan, pitämään motivatsioon yllä ja pitämään itsensä terveenä? 35-vuotias Madeleine Rybeck on tuntud Instagram-tilistään @fitnesscoachen, mutta hän on ka personaaltreener ja samas toiminut juoksuvalmentajana kümne aasta jooksul. Hän teab tasan tarkkaan, kuidas kehität itsestäsi lenkkeilijän.
- Kolme aastat sitten põhjendatudin aloittelijoiden juoksukoulun, ja praegisin see kooliu toimib ympäri Ruotsia ja tapaan satoja uusi juoksijoita iga aasta. Olen kuullut monia huolenaiheita, vastannut useimpiin kysymyksiin ja auttanut inimesi pääsemään üle epäonnistumise pelosta. Tämä on oppaani heille, kes soovivad arendada juoksijoiksi ja kes soovivad jätkata seda harrastusta kogu elämänsä, hän ütleb.
Juoksuvalmentaja Madeleine Rybeckin 8 parasta vinkkiä lenkkeilyä aloittaville
Vinkki 1: Älä aloita liiga vauhdikkaasti
- Tavallisin virhe, jota kohtaan, on selline, et inimesed aloittavat juoksuharrastuksensa liiga vauhdikkaasti. Monet juoksevat heti liiga pitkiä lenkkejä, liiga sageli tai liiga kiiresti. Uskalla alustada rauhassa! Aloita kävelemällä 2-3 korda viikossa 30 minutit. Näillä kävelyillä voit sitten hölkötellä kevyesti minutit verran joka viides minutti, eli kokku juokset kuus minutit. Lisää aikaa 30 sekunnilla treeniä ja nädalat kohti, kunnes hiljalleen juokset kogu puolituntisen. Tämän järel voit alustada miettiä vauhtia, etäisyyttä, intervalleja ja tekniikkaa. Juoksemisesta pitää luua rutiini.
Vinkki 2: Älä kunagi kuluta iseäsi loppuun
Alussa on uskomattoman tärkeää minimoida tunteet, mis "hylkivad" lenkkeilyä. Juoksun pitäisi tuntua kivalta! Keskity arendään itsevarmuutta lenkkeilyssä, jotta tunnet jaksavasi. Pysähdy aina enne kui olet täiesti loppu, sinun pitäisi nimittäin tuntea, et jaksaisit juosta veel viisi minutit tai veel ühe intervallin, mutta et valitset säästää need minutit seuraavaan treeniin. Tällöin kynnys on matalampi seuraavassa lenkissä, muistat, et sinähän jaksoit juosta edelliselläkin kerralla!
Vinkki 3: Älä unohda muud treenausta
Voimaharjoittelu ja liikkuvuustreenit on olulised, et keho pysyy ehjänä. Jäykät lihakset võivad luua epäluonnollisia ja ebaterveellisiä liikeratoja ja heikko keskivartalo tai heikko takapuoli taas mõjutavad siihen, et juoksuaskel ei pysy hyvänä kogu lenkkiä. Kurkkaa seda artiklitia, kus vinkkaan juoksijoiden voimaharjoittelusta!
Vinkki 4: Hanki treenikaveri!
- Varatkaa kalentereistanne üks tietty aika, jolloin treenaatte joka viikko. Näin voitte kannustaa toisianne. Treeniseura teeb treenauksesta alati hauskempaa ja riski on ka väiksem, et sinulla ja sõbrälläsi oleks samal ajal huono päivä ja motivaatiovaje, eli teistä pirteämpi saa aidata ja kannustaa toista.
Vinkki 5: Mittaa kehittymistäsi
- Monet saavad palju puhtia sellest, et ta saavad mitata edymistänsä. Kirjoita treenipäiväkirjaa treeniesi pituudesta, miltä treeni tuntui, kuidas keho reagoi ja tällaista. Kiinnitä ka tähelepanu sellele, kuidas olet nukkunut ja syönyt või juonut enne treenejä, näin näet yhteyden valmistelujen ja tulostesi vahel.
Vinkki 6: Uskalla asettaa eesmärke
- Juoksua aloittaessa kannattaa pyrkiä saamaan se rutiiniksi, see võib olla tavoite. Voit vaikka yrittää päästä välja lenkille kolmesti viikossa, ja kun olet tehnyt näin kaheksa nädalat putkeen, lasketaan tavoite saavutetuksi. Sitten on ehk aika asettaa eesmärke lenkin pituuden suhtes? Viisi kilometriä? Vai onko sinulla energiat, jota voisit kasutada treeneissä, mis täydentävät juoksuasi? Voit vaikka lisada puolituntisen viikossa voimaharjoitteluun ja liikkuvuuden harjoitteluun. Kun teemme töitä eesmärgi eteen, saamme ka kogu aja selvemmän syyn sille, miksi teemme seda mida tehakse, ja motivaatio on helpompi ylläpitää kun ulkona on veidi pimeää ja kylmää. Seuraa tavoitteitasi regulaarselt, niin näet, et olet oikealla tiellä.
Vinkki 7: Ota palkinnot käyttöön
- Juhli edymisiäsi! Palkitse itsesi jollain, mida tõesti kaipaat. Vapaa viikonloppu? Kylpyläpäivä? Uusi hieno paita? Sohvalöhöilyä teekupin ja treenilehden koos? Minulla oli tõesti raske motivoida iseäni tekemään intervalleja, olin kunagi jännittynyt useita päiviä varem! Ratkaisin probleeman ostamalla superhienoa ja ylellistä suihkugeeliä, jota sain vain kasutada juostuani intervalleja. Homma oli yhtäkkiä palju helpompaa! Kokeile eri asju, tiedät vain ise, millainen palkinto sobib itsellesi.
Vinkki 8: Puhu itsestäsi juoksijana
- Se, kuidas määrittelemme itsemme, on tõesti oluline selle suhtes, mida otsuseidsiä teemme arjessa. Jos näen itseni määrätietoisena, on ka olemas pienempi risk, et luovuttaisin, jos motivaatio vähekin pettää. Pidä iseäsi juoksijana ja mieti, et treenisi tuntuvat tähtsiltä, merkityksilliltä ja et tunnet olosi ylpeäksi, sest juokset. Ajatusten vahvistaminen toimib, jos sanot midagi itsellesi tarpeeksi monta korda, alat ka uskomaan sinna. Osaat kindlasti, lupaan sen!
Madeleine Rybeckillä on Blacc-merkin trikoot. (Suloista, kuidas Madeleinen juoksuinnostus on tarttunut ka tema tyttäreensä!)
