Aloita juoksu - se EI ole liiga myöhäistä!

Koskaan ei ole liiga myöhäistä alustada juoksua, kuigi olet ylittänyt 30-, 40-, 50- või mõne muun rajan. Siin hyvät vinkit juoksuvalmentajalta, mis aitavad sekä kehoasi et päänympäryst.

Lapset rakastavat juoksua, täiskasvaniset sen asemel pitävät seda henkiliselt ja füüsiliselt raskaana. Keskellä elämää ei ole siiski liiga myöhäistä rakastua juoksuun - sinu täytyy vain olla veidi viisaampi kui nuorena.

Mikä ero on nuorena tai täiskasvanisena juoksun alustamises?

- Suurin ero on pitkän tauon järel, et olet pilannut luonnolliset liikeradat. Lapsilla ja nuorilla on hea pohja leikeistä ja kooliuliikunnasta. Mikäli olet istunut konttorituolissa 20 aastat on keho fyysisesti huonommassa kunnossa, sekä kunnon et koordinaation osas, joten juoksu täytyy alustada varovaisemmin, ütleb kokenut juoksuvalmentaja Marcus Nilsson, mis on kirjutanut kirjan Löpträning mitt i livet.

Millä viisil keho on huonommassa kunnossa?

- Näiteks uupuva voima ja lihaskontakti keskivartalossa huonontaa juoksussa avittavaa hyvää ryhtiä. Tämän korjaaminen vie aega. Juoksuaskelista tuleb kergesti istuvia ja puutteellinen voima, koordinaatio ja rentoutuminen võib tõsta loukkaantumisriskiä korkeammaksi kui lapsilla.

Mikä on hea vinkki, jos tahab alustada juoksun uudelleen?

- Mieti, miks tahad alustada juoksun uudelleen ja kirjoita se üles paberille, jolla voit muistuttaa iseäsi, kun juoksu käy rankaksi. Vastoinkäymiset on kindlasti ees. Jopa minulla, 40 aastat juosseella, uupuu jaksaminen joinain päivinä ja minu täytyy rääkida iseäni tavoitteistani.

Millaisella treenillä täydennän juoksua keski-ikäisenä?

- Juoksu tuleb ühendada voima- ja liikkuvuustreeniin. Monien täytyy treenata keskivartalon lihaksia ja parantaa lantion liikkuvuutta. Itse teen lühyen, loukkaantumisia ennaltaehkäisevän treenin lähes joka ilta television edessä. Kuigi olen juossut aastaid, põhjustada päivittäinen istumine jäykkyyttä eelkõige lantiossa.

Onko sinulla käytännön vinkkejä treeniin?

- Vanha kunnon kiertoharjoittelu on täielik täydennys! Muita häid alternatiive on pyöräily, uinti ja hiihto. Need on juoksua hellävaraisempia lajeja. Mitä monipuolisempaa juoksusi on, seda vähem vajavad täydentävää treeniä. Juokse metsäpoluilla, jolloin parannat voimaa ja koordinaatiot. Lisaks pienennät loukkaantumisriskiä, kun yksikään juoksuaskel ei ole edellisen kaltainen. Ei ole sattumaa, et suunnistajilla sageli on tugev keskivartalo.

Mikäli kehosi kaikesta hoolimata on kunnossa, võib juoksu henkisesti tuntua mahdottomuudelta. Mida vinkkejä sulle on nuoressa kropassaan yhä elävälle?

- Unohda kõik, mida varem olet teinud! Kuigi sinulla nuorena oli täydelliset hampaat hyvän pesun ansiosta, ei se tarkoita, et asia yhä on nii, kui 19-vuotiaana lopetit hampaiden pesun. Näin on ka kehosi koos. Ajattele näin: Mikä on eesmärkesi, ikäsi arvesse ottaen? Upeiden tulemuste saavuttaminen on võimalik ka keski-iässä, vaikka se nõuab aika erilaista tööd. Keskity tämänhetkisiin tuloksiin, älä aikaisempiin. Näin pystyt iloitsemaan onnistumisista, etkä murehdi menetettyä kuntoa. Katse eteen!


Marcus Nilsson bloggaa juoksusta nimellä "MaraMackan". Kuva: Goran Edenro

Ekspertin 6 parasta vinkkiä - ajattele näin, kui tahad alustada juoksun täiskasvanisena huonolla kunnolla

1. Mikä on tavoite?
- Mieti, mikä eesmärkesi juoksussa on ja millal tahad saavuttaa sen. Arvioi tavoitteen kohtuullisuus ajallisesti.

2. Lähtökohtana sinä ise, ega keegi muu.
- Voit mõjutab vain iseesi. Sinu tavoitteesi on sinu ja põhineb sinu toiveiseesi ja lähtökohtiisi. Älä keskity teiste tegisiin.

3. Löydä sulle sopiva kokkulepe.
- Hyvä alku võib olla hyödyntää juoksuohjelmaa, näiteks Couch25k, www.c25k.com, jolla pääset alkuun ja mille abil selviät isegi 5 kilomeetrin lenkistä parin kuukauden pärast.
Entä kui se tuntuu haastavalta?
- Se ei ole selle raskampaa, kui lähteä mis teine päivä lenkille. Vuorottele juoksun ja kävelyn välillä, tai juokse rauhassa. Ei ole epäonnistumista juosta hitaasti tai pitää kävelytaukoja.

4. Kärsivällisyyttä.
- Roomaa ei ehitatud koos päevas, ega sinuakaan. Eesmärkesta riippumatta ei ole olemas oikoreittejä. Kuigi juoksu alguses tuntuisi raskaalta, kehityt kiiresti ja kunotsi paranee. Tällöin ka vastoinkäymisiä tuleb eteen.

Kerro?

- Lihakset eivät kehity yhtä kiiresti kui kunto, joten yhtäkkiä kuntosi on parem kui lihaksiesi jaksaminen. Tällöin ehkä joudut juoksemaan haluamaasi vähem välttääksesi loukkaantumiset.

Klassikko!

- Se ei lopu tähän, sest lihaksesi arenenud nopeammin kui nivelet ja jänteet. Oletko kuullut kantapään jänteen kivuista tai penikkataudista? Ne on tyypillisiä oireita aloittelijoilla, seega lisää vauhtia ja pituutta maltillisesti.

Mida see tähendab praktiliselt?

- Mikäli näiteks olet arenenud ja pystyt juosta 5-10 kilomeetri kolme korda viikossa, kannattaa püsyä siin tahdissa hetki. Lisää hitaasti, jatkuvuus on tähtsintä.

5. Lenkkeile hyvissä juoksukengissä.
- Hanki mukavat juoksukengät! Paljain jaloin juoksua on hea kokeilla ainultmikolla, et askel tuleb õigaan kohtaan - kehon alle, ei eteen.

6 Hanki partner in crime.
- Löydä juoksukaveri, jolla on samankaltaiset eesmärgid kui sinulla.

LUE LISÄÄ: Onko liiga myöhäistä alustada lenkkeily kesäkuussa?