Aseta kädet koetusele push jerk -liikkeellä

Sitten kun osaat teha push press -liikkeen on aika viedä liike viedä pidemmälle push jerk -liikkeeksi. Täältä saat kõik tekniikkavinkit, mida tarvitset tehaksesi liikkeen kui rutinoituneet crossfitin harrastajat.

Sportamore Magazinen sarja crossfitin yhdeksällä perusliikkeellä jätkuu. Kuudes liike on push jerk, pidennetty liike push press -liikkeestä. Miks push jerk oleks hea osata? Sen abil suudab nostamaan rohkem painoja - ja raskaammat painot annavad vahvemmat lihakset.

Kuulutko heihin, mis on jo harjoitelleet push press -liikkeitä crossfitboxeilla ja osaat ne unissasikin? Silloin Albin Grkovic, valmentaja ja direktori asetäitja Concor crossfitilläTukholmassa, näitab, kuidas liike viedään pidemmälle split jerkiin.

Liike 6: Push jerk

Tekotapa: Aloitusasento on sama kui shoulder press -liikkeessä, eli tanko lepää olkapäillä pään ees ja liike loppuu siihen, et tankoa pidetään ojennetuilla käsillä pään pealpoolella. Push press -liikkeessä tehakse dippi kus polvia ja nilkkoja taivutetaan kevyesti, mutta push jerk -liikkeessä tehakse teinekin dippi.

Pidä käsiä näin enne kun alat tekemään push jerkiä. Pidä jalat lantion levyisessä paigaldossa ja suuntaa varpaat kevyesti väljapäin.

Esimene dippi push jerkissä tehakse sen takia, et tankoon saavad voimaa ja vauhtia.

Ensimmäisestä dipistä työnnät itsesi ülespäin jotta saat voimaa ülespäin lantion kautta.

Heti kun tunnet voiman, teet veel teise dipin jotta vangitset tangon. Dippien tarkoituksena on se, ettei sinu tarvitse tõsta tankoa yhtä kõrgalle, sest kohtaat liikkeen poolvälissä.

Toisen dipin jälkeen asetut niin, et pidät tankoa suorillä käsin ilmassa. Tadaa, üks toisto tehtud!

Push jerk pitäisi teha synkronisoituna liikkeenä ja dippien pitäisi olla nopeita. Harjoittele puukepillä tai kevyellä tekniikkatangolla niin hallitset dippitekniikan enne kun kokeilet oikeaa tankoa.

Näin viet push jerk -liikkeen uudelle tasolle:

Split jerk

Split jerk loppuu sinna, et "jakaudut", eli et työnnät teise jalan eteen ja teise taakse, aivan nagu seisoisit askelkyykyssä ja pitäisit tankoa otse pään ülpuolella.

- Syy, miksi teet splitin on se, et pääset alemmas kui pelkällä dipillä ja sellepärast tankoa pitää tõsta veel lyhyempi matka, Albin Grkovic ütleb.

Tekotapa:




Aloitat samas viisil nagu push jerkissä, tanko lepää olkapäillä ja kyynärpäät näitavad alaspäin. Seiso lantion levyisessä paigaldossa ja suuntaa varpaat kevyesti väljapäin.

Pidä paino kantapäillä ja tee dippi taivuttamalla polvia ja nilkkoja kevyesti.


Tee räjähtävä liike ülespäin jalkojen abil samalla, kun nostat tankoa ülespäin olkapäiltä. Samas, kun työnnät tankoa, siirrä teine jalka eteen ja teine taakse. Etummaisen jalan pitäisi näidata kello yhtä ja sillä pitää olla kontakti alustaan, se on oluline yksityiskohta tasakaalon tõttu ja selleks paino oleks keskittynyt.

Et saat jalat split-asentoon, pitää etummaisen polven olla kevyesti taivutettu. Takimmaisen jalan pitää olla jännittynyt ja kantapään pitää olla ilmassa.

Et pääset üles splitistä, pitää alati alustada viemällä etummainen jalka tagasi keskelle ja siis takimmainen jalka. Siin on kyse tasakaalosta.

- Naispuolisille jäsenille meil on tapana vitsailla, et iga kord, kun ta siirävät takajalanpealt, kuolee üks kissanpentu. Sen jälkeen ta ei kunagi enää siirrä takimmaista jalkaa ensin, Albin Grkovic ütleb.

Split jerk lopetetaan niin, et tankoa pidetään suorilla käsin ja et seisot lantion levyisessä paigaldossa.

LUE LISÄÄ: Opettele crossfit alusta asti!