Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän
Selkä on oluline osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt räägib.
Moni mõista terveen selän tähtsyden. Kuid entä kuidas sellise saa? Miks tähtsät keskivartalon lihakset on nii olulised ja mitkä liikkeet selkää vahvistavad paremini?
- Kaikenlaiset vetoliikud on heaks, näiteks onuen tehtyt soudut sekä käsipainoilla tai kahvakuulalla tehtyt liikkeet. Chin up -laite on ka hea, siinoja, PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt vinkkaa.
Maja selittää ka neutraalin selän käsitteen ja tähtsyden.
- Tärkeää on, ettei selkä pääse notkolle. Seiso vankasti. Aktivoi keskivartalon lihakset, jotta et mene notkolle. Hyviä harjoituksia on näiteks tangolla soutu, kus seisot veidi eteenpäin nojaten ja vedät levytankoa kohti vatsaa. Voit ka treenata yhtä puolta kerrallaan teine jalka penkillä vetämällä toista kättää, kus on käsipaino, ülespäin, Maja Pernefeldt vinkkaa.
Maja Pernefeldt on selkätreenin asiantuntija. Hän neuvoo hyödyllisiä liikkeitä, näiteks soutuliikkeen kuminauhalla.
Kuinka head on klassiset selkäliikud nagu selät maasta matolla tehtynä?
- Jos olet kovin liikkuvaa sorttia, saat selkää nostettua hyvinkin üles. Toki selkälihaksesi vahvistuvat, mutta silloin vapautat keskivartalon lihakset Üks hea liike on kõht/selg, kus makaat mahallasi penkillä ja pudotat lantion yli penkin. Nosta sitten selkää. Liike on funktionaalisempi ja treenaat selkää vahvistavia lihaksia.
Mitä teen väärin, kui selkään puudutab voimaharjoittelun jälkeen, vaikka en oleks treenannut selkää?
- Ehkä keskivartalosi on liiga heikko. Sinulla voi olla hyvät ulommat vatsalihakset, mikä saa ehkä kuvittelemaan, et omistat vahvan keskivartalon. Älä unohda syviä vatsalihaksia. Voi olla ka asjaomane sellest, ettet jaksa pitää selkää headssä paigaldossa läpi liikkeen.
Mistä on kyse, kui selkäkipu vaivaa kävelyn või juoksulenkin jälkeen?
- Usein keskivartalon ryhti on silloin alaspäin nojaava. Kyse on sageli lonkankoukistajista. Jos olet kovin jäykkä, on liike alati veidi vastatuuleen. Silloin muutut jäykäksi ja jännittyneeksi. Jos sinulla ei ole kontrollilia keskivartaloon, nivelet rasittuvat turhaa liikaa ja selkä rasittuu tarpeettomasti.
Mitä selän osaa on tähtsintä treenata? - Ihan kogu selkää! Sen pitäisi liikkua mis suuntaan. Ylemmäs osassa on rohkem rotaatiot. Lanneselkää voi ojentaa eteen ja taaksepäin toisin kui ülesselkää. Tärkeintä on selän tervikuus, Maja muistuttaa ja päättää:
- Haluat kindlasti, et kroppa on pehmeä ja liikkuva. Jos olet jäykkä, se mõjutab kogu selkään.
Haluatko Majan koos treenileirille syyskuussa? Meilaa info@majapernefeldt.se ja kysy lisää.
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki, mida tahad teada treenikivusta
LUE LISÄÄ: Lisää treenivarusteita
