Kuinka oluline on jälgida sykettä harjoituksen jooksul ja mitkä on sykealueet? Onko hea treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Arvered selvittää perusteet.
SUORAAN OSTOKSILLE: Sykekellot
Sinu ei tarvitse jälgida sykettäsi juostessa, mutta se võib olla hea tööriist treenin suunnittelussa ja eesmärkide saavutamises nopeammin. Syke, mis sinulla peaks olema juostessasi, sõltub sellest, mida harjoitusta teet ja minkä eesmärke sinulla on. Eliittijuoksija ja Sportamoren juoksuammattilainen Charlotte Arvered teab tasan tarkalleen mistä puhutaan, kun puhutaan sykkeestä.
- En itse ole kunagi kasutanud sykekelloa harjoittelun jooksul, sen asemel seuraan alati seda, miltä minusta tuntuu. Sillä pääsee pitkälle. Tunteen avulla tiedän millä vyöhykkeellä olen treenatessani, Charlotte Arvered selittää ja jatkaa:
- Jos ajattelee itselleen kolme vyöhykettä; aerobisen alueen, maitohappoalueen ja anaerobisen alueen, voit tunteen avulla teada, kus vyöhykkeessä olet juoksun jooksul. "Puhumisvauhti" tähendab, et voit juosta ja rääkida vaivatta, mikä tähendab tõenäoliselt seda, et olet aerobisella alueella. Jos pystyt veel puhumaan, mutta se on hästi haastavaa, olet lähestymässä maitohappokynnystä, ja kui et saa sanaa suustasi, olet anaerobisella vyöhykkeellä. Minulle, mis olen pika matkan juoksija, sooritan useimmat treenit aerobisella alueella. Minulla on aikataulussa sageli üks või kaks taseme nostoa- sageli veidi pidempien intervallitreenien muodossa - ja kunagi isegi raskaampi treeni anaerobisella vyöhykkeellä.
Sykekello vai ei?
Aerobinen harjoittelu tähendab seda, et rasituksen taso on selline, et pystyt edelleen hapettamaan lihakset. Kun liikut anaerobisesti, se tähendab, et intensiteetti on niin kova, et lihakset työskentelevät hästi vähällä hapella, mikä on väga raskasta.
- Jos vedät liiga monta kovaa treeniä, eli pulssisi on liiga kõrgalla, on vaarana, et kärsit loukkaantumisista, palat loppuun tai kehityksesi pysähtyy. Siksi võib olla hea juosta sykekellolla, jotta pystyt hallitsemaan sykettä ja säätämään tempoa paremini sekä pitkillä matkoilla et intervalleilla. Kokemukseni juoksuvalmentajana on, et monet inimesed juoksevat lenkillä liiga kiiresti. Seetõttu sykemittari voi olla hea tööriist, mis räägib, millal on aika hidastaa. Mida kokeneempi juoksija sinusta tuleb, seda paremini tunnet kehosi ja voit jätta sykekellon koju!
Selvitä maksimisykkeesi
On hea teada oma maksimisyke, sest sageli puhutaan juoksemisesta tempolla, mis vastab tiettyä protsenti maksimisykkeestä.
- Yleisin kaava maksimisykkeen laskemiseksi on 220 miinus ikäsi, mutta sinu tuleks teada, et se ei ole alati õige luku, sest se võib vaihdella useilla lyönneillä sekä üles- et alaspäin. Jos tahad teada tarkan maksimisykkeesi, voi olla hea idee teha nii kutsuttu maksimisyketesti.
Jos tiedät maksimisykkeesi, voit tagada, et harjoittelet oikein, ütleb huippujuoksija Charlotte Arvered.
Erilaiset sykealueet
Charlotte Arvered ütleb, et kui tiedät maksimisykkeesi, voit laskea kergesti eri sykevyöhykkeet varmistaaksesi, et treenaat oikein. Mitä kovempi treeni on, seda kõrgammalla sykevyöhykkeellä olet, ja seda pidempi palautumisen tarve on. Jokaisen vyöhykkeen jälkeen tarvitsemasi palautumisaika on ka hästi yksilöllinen ja sõltub monista tekijöistä, nagu iästä ja harjoittelustasta. Huomaat, et mida rohkem treenaat, seda nopeammin palaudut.
- Sykealue 1, 50-60%: Erittäin kevyt
- Sykealue 2, 60-70%: Kevyt
- Sykealue 3, 70-80%: Keskitaso
- Sykealue 4, 80-90%: Kova
- Sykealue 5, 90-100%: Erittäin kova
Sykealue 1: Arkiliikunta
Siin sisältyy kõik arkiliikunta, mutta ka kävelyt tai kevyt hölkkälenkki (palautumistreeni) hyvä kuntoiselle. Jos tavoitteena on parem tervis, voit hästi priorisoida selle piirkonna. Ole tällä vyöhykkeellä vähemalt 90 minutit.
Sykealue 2: Matalan intensiteetin puhumisvauhti
Matalan intensiteetin harjoittelu tai "puhumisvauhti", kus voit juosta ja rääkida vaivatta. Jos et ole nii heassä kunnossa, nopea kävely võib olla piisav tälle vyöhykkeelle pääsyyn. Siin vyöhykkeessä kehosi oppii polttamaan rasvaa. Ole tällä vyöhykkeellä 30-60 minutit ja kunagi pidempään.
Sykealue 3: Kunnon kohotus
Tämä vyöhyke on hiukan vaativampi, mutta se annab ka palju, sest tunnet selkeästi saavasi paremman kunnon tällä vyöhykkeellä treenatessa. Kunnostasi riippuen voit pysyä vyöhykkeellä 3 pidempään, mutta jos et ole treenannut paljoa enne, niin aika võib olla lyhyempi.
Sykealue 4: Erittäin intensiivinen ja haastava
Siin vyöhykkeessä harjoitat kehosi hapenottokykyä. Liikuntaa tällä vyöhykkeellä pidetään väga vaikeana, ja useimpien ei pitäisikään teha seda enempää kui kahdesti viikossa.
Sykealue 5: Ammattilaisille
Harjoittelu tällä vyöhykkeellä on tõesti raskasta, ega aloittelijan peaks isegi kokeilla seda, sest se nõuab hea alus ja kogemuksen. Tällä vyöhykkeellä liikut ilman happea (anaerobisesti) ja parannat maitohapon sietokykyä. Tämän tyyppinen harjoitus koosneb sageli lühistä intervalleista, kus on väga pikk tauko.
OSTA NYT: Juoksukengät
LUE LISÄÄ: Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?
