Backträning med kettlebells - 4 övningar
Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.
Sportamores supertvillingar Hannah och Rebecka Lomakka visar hur du kan få ett riktigt bra träningspass utomhus, som ger både svett, kondition och styrka. Ta med dig en kompis och kettlebells till en backe för att köra det här hårda passet!
Träningsprogram: Backträning med kettlebells (scrolla ned för video)
1. Suicide run + burpees - 3 varv
Idioten på plan mark med två olika vändningsmärken. Spring fram och backa tillbaka till startlinjen. Gör fem burpees innan du springer till nästa vändningsmärke. Ni båda springer samtidigt, tre varv.
Enklare variant: Gör en enklare variant av burpees genom att du aldrig nuddar magen i marken. Du gör ett upphopp, sätter i händerna i marken och hoppar bak med fötterna. Hoppa tillbaka och gör ett upphopp igen.
2. Overhead walking lunges + snatches - 10/sida
Ena personen gör overhead walking lunges, vilket är utfallssteg med en vikt hållandes ovanför huvudet. Gå framåt tio steg och sedan tillbaka till startpunkten. Samtidigt gör din kompis så många snatches, alltså frivändningar med en arm, som hon eller han hinner. Varva höger och vänster arm. Tänk på att böja på benen och hålla ryggen rak.
Enklare variant: Välj en lättare vikt. Du kan även hålla vikten nedåt i stället för ovanför huvudet i overhead walk lunge.
3. Plank + kettlebell swings + ground to overhead + goblet squats - 10 kordust/harjutus
Ena personen gör tio stycken kettlebellsvingar, fäll ordentligt i höften och svinga kettlebellen sedan ovanför huvudet. Sedan gör personen tio stycken ground to overhead, där du börjar i en squat med vikten i marken och gör en frivändning och avslutar med att sträcka upp vikten ovanför huvudet. Avsluta med tio stycken goblet squats, vilket är en squat där du håller vikten mot bröstet. Samtidigt står den andra personen i en planka. Byt plats när den första personen är klar med sina övningar.
Enklare variant: Kör fem receptioner/övning i stället för tio och välj en lättare vikt. Personen som kör plankan kan stå på knä.
4. Suicide run - 3 varv
Idioten i sluttande backe. Placera ut två vändningspunkter i backen. Spring till första punkten, lunka tillbaka. Spring sedan till andra punkten och lunka tillbaka. Upprepa tre gånger.
Se hela träningsvideon här:
Alla träningskläder i videon kommer från BLACC. Mönstrade tights, Power tights. Mönstrad sport-bh, Lead. Vitt linne med rosa detalj bak, Flex. Vitt linne med knyte bak, Air.
