De beste tøyningene for løpere

Om du er en løper finnes det en risk at du skader deg om du er for stiv. Tøyning hjelper! Siin on kolm parimat võimalust, et keegi saaks seda teha.

Kui sa oled švak või stiv ja satsid løpingil, võid sa seda teha, sest see on üks korduv tegevus, mida sa kogu aeg teed, et saada oma ehedat kroppvektorit. Det gjelder å styrke opp kroppen, gjøre den mer bevegelig og passe på den på den aller beste måten, slik at du can løpe i flere år uten problemer. Det here er tre tøyninger du som løper can dra storyt nowte av.


Alle øvelser kommer fra den nye boka Yogaför dig som tränar, av Monika Björn.

Dynamisk due

Dynamisk due åpner opp hoften og tøyer ut rumpa.


Jobb opp og ned med kneet, og gjør øvelsen uten sko.

Gjør slik: Utgangspunktet er hunden. Løft høyre bein til en trebenet hund og gå frem med høyre fot mellom hendene. Høyre fot og venstre fot skal være plassert i linje med hverandre. Venstre bein er engasjert og hoftene befinner seg i samme høyde. See on startposisjonen for dynamisk due.
Høyre side av hoften åpnes opp gjennom å rulle til utsiden av høyre fot. Det skal nikke gjøre vondt i kneet når du utfører øvelsen. Samtidig som du lar hoften jobbe nedover, løfter du brystkassen oppover og fremover og åpner opp mellom kragebeinet. Gå tilbake til startposisjonen og job dynamisk mellom de to ulike stillingene 5-8 ganger. Gå tilbake til hunden og gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side.

Utfall med fotryggen i og med utstrakte armer

Utenom å tøye forsiden av hoften, utfordrer denne posisjonen også bevegeligheten i foten og ankelen.

Gjør slik: Stå på alle fire med hendene, føttene og knærne i matta. Gå frem med høyre fot with hendene. Pane hendene på hoftene. Legg i venstre fotrygg på matta. Spre ut tærne på venstre fot og then et jevnt trykk over venstre fot. Ofte vil siden med lilletåen slippe fra gulvet, noe som gjør at foten ruller inn mot midten av matta. Ikke la foten slippe fra noen av sidene og la den være i linje med langsiden på matta. Vajutage pildi ülevalt alla, kuni see on 2-3 sentimeetri kaugusel mattast. Strekk armene rett opp. Skyt hoften mykt fremover for å åpne opp forsiden av venstre hoft og lår.

For å få en ekstra tøyning i leggen, can du la la det fremste kneet skyte fram foran tærne på den fremste foten med hælen plantet in matta. Du kan utvikle posisjonen til en bakoverbøyer ved å løfte brystkassa oppover og framover, press bakhodet lett bakover og løft blikket samtidig som du strekker armene mer bakover enn oppover. Gå tilbake til stående på alle fire og gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side.

Pyramiden med hendene rundt albuene

Pyramiden styrker beinet og tøyer først og fremst baksiden av låret og beinet foran.

Gjør slik: Ta utgangspunkt i fjellposisjonen (stå bare rett opp og ned) og ta et skritt bakover, omtrent en beinlengde, med venstre bein. Plasser hendene på hoftene. Vri venstrefoten ut litt. Venstre fot og venstre kne skal peke i samme retning. Streb etter å beholde hoftene parallelt framover. Pass på at venstre hæl ikke løfter seg fra gulvet. Armene bak kroppen and la høyre hånd ta tak in høyre albue. Kui sa ei ole albuene, siis võta see allapoole. Len overkroppen framover med rett rygg ved å forflytte hoftene bakover. Toppen av hodet streber framover. Len deg bare så langt du kan med rett rygg. Rett blikket ned i matta. Gjenta bevegelsesmønsteret på motsatt side

LES MER: Derfor trenger du yoga om du trener