Bli en raskere løper med pulsen som målestokk

Kui sa ei saa tulemusi, võib see tähendada, et sa istud kiiresti mängus ja naudid samu runden, samu intensiivsusi. Kuidas sa seda teed? Det er på tide med pulstrening!

Kui sa oled täna ja täna, kui see on tulemus, siis võib see olla üks asi, mis näitab, et sa oled saanud end kätte ja oled saanud sellepärast ka väga hästi hakkama. Kanskje du har blitt for comforttabel uten å vite om det, og kanskje du ikke trener like effektivt som du tror at du gjør. Det finnes heldigvis en god løsning. Med en pulsklokke som målestokk blir det umulig å fuske deg gjennom treningsprogrammet ditt.

Milline on pulstrening?

- Pulstrening is når du deler inn treningen i ulike soner etter intensitet. De ulike sonene baseres på forskjellig tempo og ulike pulsnivåer. Altså jo høyere tempo, thus tøffere treningsøkt og høyere puls, forteller Ida Enstedt fra Garmin og fortsetter:

- Ved pulstrening bruker du en pulsklokke hvor du stiller inn hvilken puls du vil ha i de ulike sonene, basert på en viss prosent av makspulsen din. Makspulsen pleier normalt sett å deles inn i 5 soner. Det er individuelt hvor du skal stille inn pulssonen din, men en retningslinje er at pulssone 2 skal være omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din - det er der der du skal ligge ved trening med lav intensitet. Pulssone 3 võib olla 70 kuni 85 protsenti, ja see on keskmiselt intensiivne trening või såkalt kondisjonstrening. Kuni lõunani on olemas pulssone 4, mis on 85 kuni 95 protsenti maksimumpulsi ja mida sa võid kasutada, kui sa kasutad intervalløkter'i.

Kui ma võtaksin pulsiklapi, kui ma näiteks saaksin intervaller'i teha?

- Rakenduses Garmin Connect, mis on olemas kõigis Garmini pulsiklappides, saad programmeerida intervalløkten ja määrata intensiivsusi, mis põhinevad pulsiklappidel. Pulsklokken sier fra hvis du kommer utenfor den gitte verdien. You can også velge å løpe i et spesielt tempo. Da sier pulsklokken fra, kui sa løper for fort või for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsklokken sier deretter fra når det er på tide å løpe, hvile og hvis du løper for fort, for langsomt või i feil pulssone. Formålet er at du skal venne kroppen til en høyere anstrengelse og det gjør du ved å forskyve den såkalte laktatkurven, det vil si at du utsetter melkesyren til senere.

I moderne pulsklokker finnes det en såkalt optisk pulsmåler, men for et nøyaktig resultat anbefales fortsatt de gamle pulsbåndene som festes rundt brystkassen.

Kui ma tahaksin võtta ühe miljoni ja võtta oma strekningeni, milliseid pulssi ma peaksin selle jaoks välja võtma, et see oleks selge?

- En mil is for mange en middels intensiv treningsøkt eller såkalt kondisjonstrening. You bør ikke ligge høyere enn pulssone 3 hvis du skal orke hele, altså 70 til 85 percent av makspulsen din. Tempoet skal være slik at du skal kunne føre en samtale under økten, og når du kommer hjem skal du føle deg behagelig trøtt i kroppen - ikke utmattet, da har du mest sannsynlig løpt for fort.

How can regner jeg ut makspulsen min?

- You can regne ut makspulsen på tre ulike måter. En veldig generell måte at du tar 220 minus alderen din, men det is absolutt ikke vitenskapelig. Du can også besøke en clinikk og ta en test av makspulsen din på en tredemølle, men du can også teste det selv hjemme, sier Ida Endstedt og forteller videre:

- Finn en veldig lang, middels bratt bakke og start pulsklokken din. Varm ordentlig opp og løp deretter oppover bakken i et så høyt tempo som overhodet mulig. Gjør det deretter en gang til, for det er som oftest på det andre forsøket som du når den høyeste pulsen. Den pulsen som pulsklokken viser etterpå can du anta er makspulsen din.

Milleks on vaja lillepulssi?

- Generelt sett can we sii at en lav hvilepuls is the same someve i god fysisk form. Det er fordi hjertet blir sterkere og bedre på å transportere ut blod i kroppen og derfor trenger ikke et veltrent hjerte å slå like mange ganger som et utrent hjerte. Hvis du sover med pulsklokken på armen får du en nøyaktig måling av hvilepulsen din.

Kan kas ma ei taha, et see oleks võimalik?

- Absoluutselt. Hvilepulsen din on en bra indikator på når du har blitt mer veltrent. Spesielt hvis du begynner å måle hvilepulsen ved et tidspunkt hvor du er relativt utrent og i dårlig form. Da kommer du mest sannsynlig til å se tydelig at hvilepulsen din synker etter bare tre, fire uker med trening.

Hvilepulsen er veldig individual og kan variere avhengig av alder, kjønn, sykdommer, stress eller medisiner, men en lav hvilepuls er som regel alltid bedre enn en høy hvilepuls.

Kort oppsummert

Anbefalt puls ved intervalltrening: Pulssone 4, som er 85 til 95 prosent av makspulsen din.

Anbefalt puls ved distanseløp: Pulssone 3, 70 kuni 85 protsenti maksimaalsest pulsist.

Anbefalt puls ved trening med lav intensitet: Pulssone 2, det vil si omtrent 60 til 70 prosent av makspulsen din.

LES MER: 5 stabiilne løpesko til dame og herre

SHOP HER: Vårt store utvalg av løpesko