Buddy üles! Hård makkertræning på 12 minutter

Kas sul on veel üks pikk paus? Tag your ven med til træningscentret and test det her hårde og effektive træningspas på bare 12 minutter!

Det er slut med undskyldningen how du ikke can nå at træne. Sa saad oma kroppide kohta ainult 12 minutit ja käid pool päeva trennis.

- Kui sa tahad 12 minuti jooksul käia, võid sa seda teha. Udfordre og pres dig selv ved tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers can du tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Kui sa soovid oma aega kasutada, et teha trenni ise ja mitte ainult 12 minutit, siis võid sa garanteerida, et sa saad trenni, ütleb Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Sammen med kollegaen Oona Kerttula viser duoen et klassisk og hårdt helkropspas der passer lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.

Effektivt træningspas på 12 minutter

Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en bold imod. Tag hver jeres varsin wall ball, en yogamåtte og et sæt håndvægte du can løfte over hovedet.

Efter i har varmet op, eksempelvis romaskinen eller løbebånd, stiller i uret på 12 minutter og kører så mange runder i can. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen.

Træningstøjet som du ser in videoen kommer fra Blacc.

#1. Wall balls | 21 repetitioner

Sådan gørdu: Tag en bold i med god vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde mod en væg. Hoia bolden i brysthøjde. Gå ned i en squat, på vejen op kaster du bolden så den rammer væggen cirka en meter længere oppe. Grib bolden igen yes og gentag øvelsen.

Pöörake üles: At holde ryggen rank og spænd i maven. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen!

#2. V-ups | 15 repetitioner

Sådan gør du: V-ups er en krydsning af en almindelig sit up. Sa alustad samal viisil, mis on ette nähtud istuliigutuse puhul, kui sa liigud käega üle käe. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidigt som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden i en lodret linje over din navle. Lav nu øvelsen modsat og forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden.

Tænk på: At få brugt dine mavemuskler og ikke kompenserer med eksempelvis halsmuskler eller nakken.

For tungt? Øvelsenbliver hårdere hvis du har helt strakte ben. Du can derfor selv bestemme hvor hård din øvelse bliver ved at bøje benene.

#3. Lunges med vægt | 15 kordust

Sådan gårds du: Tag to håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på at begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutpositionen. Kom nu tilbage til startpositionen inden du går bagud med det andet ben.

Tænk på: At hverken falder ind eller ud med knæene når du går op og ned.

#4. Devil press | 9 repetitioner

Sådan gør du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor din brystkasse skal røre jorden imellem vægtene. Gå op igen i burpeen og tag håndvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.

Tænk på: At virkelig bruge benene i denne øvelse fremfor at bruge hoften.

AMRAP: 12 minutit.

LÆS MERE: Video: Test vores hårde Singles Day WOD!

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt