Buddy üles! Tiukka kaveritreeni 12 minutissa
Kaipaatko pakoa arjesta? Raahaa kaverisi salille ja testaa tiukkaa sekä tehokasta 12 minutit treeniämme.
On aika unohtaa tekosyyt, ettet kiireiden takia kerkeäisi treenata. Voit väsyttää kroppasi viettämättä puolta päivää salilla. Tähän tiukkaan treeniin tarvitset vain 12 minutit.
- Tietysti voit väsyttää kroppasi 12 minutissa. Haasta itsesi raskaampien painojen koos, jolloin et tarvitse niin monia kierroksia. Tai ota kevyempi paino ja yritä teha mahdollisimman monia toistoja kiiresti. Jos yrität pidevalt haastaa itsesi, olet taatusti 12 minutissa väsynyt, Sportamoren CrossFit-tähti Hannah Becker neuvoo.
Ühessä kollegansa Oona Kerttulan koos kaksikko esitelee klassisen, koko kropan haastavan treenin, mille võib kergesti teha nii lounaalla kui sunnuntaikahvillakin.
Haastava treeni vain 12 minutissa
Ota kaveri seuraksi salille ja etsi paikka, kus voitte heitellä palloa jättämättä jälkiä lattiaan. Tarvitsette molemmat wallballin ( tai "lääkepallon"), joogamaton sekä käsipainot, mis jaksatte tõsta pään yläpoolelle.Soutulaitteella tai juoksumatolla tehdyn lämmittelyn järel laittakaa herätys soimaan 12 minutit päähän ja tehkää nii monta kierrosta kui ehditte. Yrittäkää pitää tasainen tempo kogu harjoituse aja.
#1. Wall balls | 21 toistoa
Tee näin: Valitse sopivan painoinen pallo ja asetu jalat lantion levyiseen asentoon seinän eteen. Pidä palloa rinnan korkeudella. Laskeudu alas kyykkyyn ja matkalla üles heitä palloa niin, et se koskettaa seinää noin metrin päässä päästäsi. Nappaa pallo kiinni ja toista.Pohdi seda: Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa. Ota vauhtia jaloista, kun heität palloa ja pidä katse ylhäällä selles kohas seinää, mihin pallon tulisi osua.
#2. V-ups | 15 toistoa
Tee näin: V-ups on arenenudyneempi liike tavallisista istumaan nousuista. Aloita samal viisil selkä lattiassa kädet pään taga. Aktivoi vatsasi ja nosta ylökroppaasi istumaannousun lailla, mutta pidä jalat niin suorana ja kohota ne kattoa kohti. Käsiesi tuleks kohdata jalat navan ülespuolella. Tee liike kontrolloidusti ja älä anna käsiesi tai olkapäitesi koskettaa maata. Tee 15 toistoa.Pohdi seda: Yritä kohdistada liike mahaan. Älä kompensoi näiteks kasutades näiteks niskaa tai kaulaa.
Liian raskas? Harjoitus on raskaampi suorin jaloin. Voit vaikuttaa harjoituksen raskauteen päättämällä kuinka koukussa jalkojasi pidät.
#3. Askelkyykyt painon koos | 15 toistoa
Ota kaks käsipainoa ja asetu jalat lantion leveydellä. Ota sitten askel taaksepäin. Molempien jalkojen tuleks olla alhaalla ollessaan 90 asteen kulmassa. Palaa sitten alkuasentoon ennen kui laskeudut alas toisella jalalla.Pohdi seda: Älä päästä polvea sisään- tai ulospäin alas mennessäsi.
#4. Devil press | 9 toistoa
Aloita asettamalla kaks käsipainoa lattialle noin poolen metrin päähän toisistaan. Laskeudu sitten burpee-asentoon niin, et rintakehäsi puudutab maata käsipainojen välissä. Nosta painot noustessasi üles, kohota ne üles pääsi ylle suorin käsin. Palaa alkuasentoon kontrolloidusti.Pohdi tätä: Jaloista ja lantiosta saat vauhtia suoritusele.
LUE LISÄÄ: Sellepärast voit juosta kylmälläkin
LUE LISÄÄ: Näin löydät oikean talvitakin tuotemerkiltä Didriksons
