Opbyg din booty - 4 enkle øvelser
Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Her er 4 øvelser som giver super resultater.
#1 Hip thrusts
Derfor skal can du lave denne øvelse: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres.
Sæt dig med ryggen mod en bænk. Det skal føles behageligt, and fødderne skal stabilt i gulvet med en hoftebreddes afstand. Placer vægtstangen et lille stykke over hoftebenet. Osutage, et see peaks olema soojendatud. Kui see juhtub, kui sul on stanged hoftebenetil, võid sa rulle en måtte sammen ja ligge den under vægtstangen.
Inden du presser hoften op, så spænd i maven så at du tiper bækkenet. Kui sa oled juba võõras, siis tuleb see kiri välja panna. Pres derefter hoften op mod loftet - husk at spænde op i bagdelen. You skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant.
Kuhu see läheb? Lav 12 gentagelser x 3.
For svært? Læg dig på gulvet või lav øvelsen på bænken uden stang.
For let? Sæt mere vægt på.
#2 Lige dødløft
Derfor skal can du lave denne øvelse: Lige dødløft er meget godt for ballemusklerne and for bagsiden af lårene.
I startpositions skal sa stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Træk skuldrene tilbage and skyd brystet frem! Sænk overkroppen and hold ryggen in en ret position. Stangen, som du holder i et proneret greb, skal føres ned langs med lårene.
Kui sa ei saa hoida rõngasteid pikemalt, tuleb need kinni hoida. Knæene can be let bøjede. Sa pead sama hästi hoolitsema selle eest, et sa ei jääks kallale ja jääksid maha.
Mida sa tahad? Lav 12 gentagelser x 3.
For svært? Hvis holdningen er svær can du tænke på, hvordan du står efter en hård løbetur, men hænderne hvilende på lårene. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. You can også gøre det med a kettlebell med lavere vægt.
For let? Lav samme øvelse, men på en side ad gangen eller med tungere vægte.
Sværere variation: Lige dødløft på en side ad gangen
Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som in the tidligere øvelse and det is dét ben, som you skal arbejde med. Kroppen on neutraalses ja lamavas asendis.
Lükake käed teisele küljele, nii et te seisate üleval ja ülevalpool. Et ben ad gangen skal tage al belastning.
#3 Den tissende hund
Derfor skal sa lave denne øvelse: Her sker en ordentlig aktivering i ballemusklerne! Du mærker, at du kun arbejder med ballemusklerne, så øvelsen retter virkelig fokus på bagdelen.
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd (et såkaldt minibånd) lige over knæene.
Spænd maven and løft det ene ben til siden. You skal ikke svaje i ryggen!
Hvor meget? Lav 15 gentagelser på hver side x 3.
For svært? Fjern gummibåndet.
For let? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd.
#4 Goblet squat med gummibånd
Derfor skal can du lave denne øvelse: Dette er en kompleks øvelse. Hvilket betyder, at du arbejder over flere led og involverer flere muskler. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene.
Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne med gummibåndet lige under knæene. Hoidke hantlit mod brystet med albuerne tæt ind til kroppen. Det er vigtigt at have kettlebellen tæt ind til brystet og læne den mod dig, så du ikke belaster armene mere end tiltænkt.
Bøj knæene og skub dem lidt ud,å at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Kogu latt peab olema paigutatud kindlalt gulvetile. Kui sa tuled, siis tee see ka kotti.
Kuhu see läheb? Võta ja võta 12 x 3.
For svært? Fjern gummibåndet
For let? Anvend en tungere vægt. You can også køre med vægtstang.
Kõiki pilte vaatab ja õpetab Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma, Stockholm.
LÆS MERE: Sådan får du tonede arme
SHOP HER: Al vores træningsudstyr
