Byg muskler og forbrænd fedt!

Slip for at overspise or sulte dig selv, hvis du træner og spiser smart, can du bygge muskler, samtidig med at du forbrænder fedt. Sådan here go you!

Der findes en gammel skrøne, om at det er svært at øge muskelmasse, samtidig med at du falder i fedtprocent. Men det passer ikke. Det er muligt, men for at få de resultater,du stræber efter, kræves det at du har den rigtige viden og arbejder langsigtet, især hvis allerede er i god form.

-Kui sa oled inimene, kes on juba mitu aastat trennis käinud, ja kes teeb seda ideaalselt, siis on see hea, kui sa leiad selle vanuse, siis võid olla õnnelik. For en nybegynder, er det meget lettere at øge muskelmasse og forbrænde fedt, da kroppen ikke er vant med træning, og opfører sig på en anden måde. Da behøver du heller ikke at spise ligeså sundt, men can endda få resultat alligevel, siger Per Ekbjörn, personlig træner og online coach som konkurrere i bodybuilding.

Kuidas see on võimalik?

-Det kommer an på, hvilke resultater du vil opnå, samt hvilket udgangspunkt du har. Men generelt set, gælder det om at spise god mad som kartofler, ris, bulgur, æg, kylling, fisk, bær, grøntsager og gode fedtstoffer som avokado, nødder, frø, kokosolie og oliven- og rapsolie i rette mængder. Det can være godt at føre maddagbog in nogen dage, så du ser hvor meget du spiser. Og hav' tålmodighed! Uanset hvad, så tager det long tid, når det gælder om at bygge muskler. Kroppen can bygge ca. 20 gram muskelmasse pr. dag, så det bedste er at have et kortsigtet mål, og et lidt mere langsigtet.

Kas ma peaksin tegema seda, kui ma sooviksin saada oma toiduprotsenti?

-Sult is meget individualelt, men generelt set behøver du ikke gå and være sulten. Kui sa teed seda, võid sa ka ise seda teha. Kartofler, æg og havregryn mætter meget i forhold til how mange kalorier du indtager. Jeg arbejdter som online coach, hvor jeg hjælper personer med at nå sine mål, og jeg anbefaler mine kunder at spise mange små mellemmålrider in løbet af dagen. Det er der der mange fordele ved, en of dem at du holder dig mæt, og du holder blodsukkeret stabilt. Når du forbrænde fedt and bygge muskler, er det nødvendigt du indtager protein med jævne mellemrum, så dine muskler ikke nedbrydes.

Kui palju lihaseid peaksin ühe päeva jooksul sööma?

-Mellem fem and syv afhængigt of how der passer till din livsstil. Pärast seda, kui sa ei ole veel kunagi näinud, et sa ei ole veel kunagi näinud, et sa ei ole veel kunagi näinud. Jeg anbefaler du tager en protein-eller gainershake med kulhydrat og protein, som du tager lige efter træning, og at du maks to timer senere får noget at spise.

Kas ma peaksin kasutama abi eksperdi abi, et oma kehakaalu tõsta?

-Jah, see on üks võimalus, et saada abi mõnele, kes on ebasümpaatne, sellepärast, et sa ei ole nõus, et sa saad abi, kui sa ei näe, et sa ei saa seda ise teha, aga sa ei saa ka ise teha seda, et sa saaksid ise oma kulusid planeerida.

Kas ma peaksin minema ja saama hakkama?

-Nej, find du en god og sund livsstil, behøver du ikke være sulten, du can sænke din fedtprocent alligevel. Kui sa võid olla konkurentide tasemel, siis on see teine asi, sest see on väga oluline. Kroppen holder hellere på fedtet og skiller sig af med musklerne, det er derfor, det er så vigtigtigt at spise meget protein.

Kuidas ma saaksin seda teha?

-En myte som lever when det gælder om at forbrænde fedt and bygge muskler, at du skal sænke vægten og tage flere repetitioner. Træner du lettere, så taber du muskelmasse, så tør at køre tung styrketræning, og lav nogen konditionspas.

Milleks ma peaksin trennis käima?

-Tungere vægte, et sa saaksid rohkem energiat. Musklerid peavad olema valmis selleks, et sa neid šokeeriksid ja et nad saaksid vokse. Fordelen med tung styrketræning, er at du får en høj forbrænding både under, og ganske længe efter du har trænet tungt. Mere muskelmasse, gør at du forbrænder mere under hvile, idet musklerne er en aktiv masse.

Vil du have resultater så put vægte på, når du styrketræner.

Kuidas saaksin trennid, mis on seotud stiilipuude ja konditsioonidega?

-Træn tre til seks styrkepas in ugen, and øg med to til tre konditionspas, af an form som you syntes om. Ben er en muskelgruppe, som er god at træne hvis du vil forbrænde fedt, idet det er store muskelgrupper, som giver høj forbrænding. Det går endda at bygge muskler op og forbrænde fedt udelukkende med styrketræning, men det skader ikke at lave konditionstræning også. Konditionstræning in moderate mængder, har fordele både for din sunhed og for at træningen i fitnesscentret skal blive bedre.

Millised on parimad võimalused, et saavutada optimaalne lihaskoormus?

-Tunge basisøvelser som squat, dødløft, bænkpres og chins er gode, men det er også vigtigt at variere træningen, således at musklerne shockes.

Er der en almindelig fejl som mange laver, når du vil forbrænde fedt og bygge muskelmasse?

-Det er at spise for lidt. Mange ei ole nii suur, et see on suur, ja see on ka hulhüdraatorite jaoks sobiv. Men faktum is at jeg gjorde et eksperiment, hvor jeg spise et kilo kartofler om dage i ti dage, og målte min fedtprocent for before og after. Kuna see päev oli hea, siis sain 2% toiduprotsendist. Det var lidt vildt at se. Praeguse seisuga olen ma seda, mida ma sooviksin.

Milleks on vaja, et see oleks hea, kui inimesed saaksid oma musklit ja saaksid sama hästi rahastada?

-Det is svære fordi, hvis du blot will opbygge muskler, skal du træne hårdt, men også spise meget. Da bygger du muskelmasse, men opbygger også et lag af fedt. Skal du bare forbrænde fedt, så skal du spise lidt, men da taper du også muskelmasse. At find balancen i where meget du skal spise, canvære svært, og derfor can det være godt at få hjælp af nogen. Ja kui sul on veel üks võimalus, siis ei saa see tulemus olla üleüldse hea, kui sa ei saa seda teha.

Per Ekbjörns onlinecoach-tjenester findes også på Facebook. You can også find ham på Instagram @oakbear. Foto: Lisa Öberg