Bygg muskler og brenn fett!

Slipp å "bulke" og "deffe", om du trener og spiser smart kan du bygge muskler samtidig som du mister fett. Slik gjør du det!

Det finnes et gammelt "utsagn" at det er vanskelig å øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Men det stemmer ikke. Det går an å gjøre, men for få de resultatene du ønsker kreves det at du har kunnskap og jobber langsiktig, spesielt om du allerede er i god form

- Om du er en person som har trent i mange år og gjort alt perfekt med mat og trening er det vanskeligere, men det finnes alltid ting du can gjøre bedre. For en nybegynner er det mye lettere å øke i muskelmasse og miste fett ettersom kroppen ikke er vant med trening og tilgodeser seg den på en annen måte. Da trenger du heller ikke å spise like bra, men kan likevel på resultater, sier Per Ekbjörn, personlig trener og onlinecoach som konkurrerer i bodybuilding.

Hvor vanskelig is det?

- Det kommer an på hvilke resultater du vil ha samt hvilket utgangspunkt du har. Men generelt gjelder det å spise bra mat som potet, ris, bulgur, egg, kylling, fisk, bær, grønnsaker og bra fett som avokado, nøtter, frø, kokosolje og oliven- og rapsolje i riktig mengde. Det can være bra å skrive en matdagbok i noen dager slik at du ser hvor mye du får i deg. Og ha tålmodighet! Uansett når det gjelder å bygge muskler så tar det long tid. Kroppen kan bygge omtrent 20 gram muskelmasse per dag så det best er å ha et par kortsiktige mål og et litt mer langsiktig.

Kas ma saan teada, kas ma võiksin osta fettprosenti?

- Sult on väga individuaalne, aga üldiselt ei saa sa seda teha. Spiser du bra mat can du spise ganske mye. Poteter, egg og havregryn metter godt i forhold til hvor mange kalorier du får i deg. Jeg jobber som onlinecoach der jeg hjelper personer å nå sine mål og jeg anbefaler mine kunder å spise mange små må måltider i løpet av dagen. Det finnes mange fordeler med det, en av dem er at du holder deg mett og holder blodsukkeret i sjakk. Når du vil brenne fett, men bygge muskler må du få i deg proteiner med jevne mellomrom slik at ikke musklene brytes ned.

Kui palju möödalaske peaksin ühe päeva jooksul tegema?

- Mellom fem og sju avhengig avva som passer din livsstil. Akkurat etter trening is det som viktigst at du raskt får i deg noe. Jeg anbefaler at du har med deg en proteindrink eller en gainer med karbohydrater og proteiner som du tar direkte etter treningen og at du maks to timer senere spiser et måltid mat.

Kas ma tahaksin saada ekspertiisi, et saada oma kehakaalu?

- Jah, see on kõik, mis on vaja, et saada hjelp av noen somer on utdannet på området, da får du ikke bare hjelp under en viss periode, men du lærer deg slik at du senere klarer å spise selv på en god måte i framtiden.

Kas ma peaksin seda tegema?

- Nei, finner du en god livsstil trenger du ikke kalle det deff, men can gå ned i fettprosent likevel. Men skal du ned på konkurransenivå er annerledes, da blir det mer ekstremt. Kroppen holder hardere i fettet og vil heller bli kvitt med musklene, det er derfor det er så viktig å spise mye proteiner.

Kuidas ma saaksin seda teha?

- En myte som fortsatt lever når det gjelder å miste fett og bygge muskler er at du skal senke vektene og gjøre flere repetisjoner. Men trener du lettere så mister du muskler så våg å kjøre tung styrketrening og legg inn noen kondisjonsøkter.

Milleks ma peaksin trennis käima?

- Kui sa ei saa energiat kokku, siis on vaja palju energiat. Musklene må belastes for a bli sjokkerte og forstå at de skal vokse. Fordelen med tung styrketrening er at du får en høy forbrenning selv etter treningen og under ganske long tid etter at du har trent tungt. Mer muskelmasse gjør at du forbrenner mer under hvile ettersom musklene er en aktiv masse.

Vil du ha resultat så tør å legge på vekter når du styrketrener.

Kuidas saaksin leida trennid styrketrening ja kondisjoni vahel?

- Tren tre kuni seks styrkeøkter i uken and legg til to-tre cardioøkter med noen kondisjonsform som du syns er gøy. Bein er en muskelgruppe som er bra å trene om du vil brenne fett ettersom det er så store muskelgrupper som gir høy forbrenning. Og det går faktisk å bygge muskler og brenne fett med kun styrketrening, men det skader ikke å legget il noen type av cardio også. Kondisjonstrening i riktig mengde har fordeler både for helsen og for at treningen på treningssenteret skal gå bedre.

Millised võimalused on head selleks, et saavutada muskelbyggingen?

- Tunge basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og chins er bra, men det er også viktig å variere treningen slik at musklene sjokkes.

Nevn en vanlig feil som mange gjør når de vil miste fett og bygge muskler?

- Det is a spise for lite. Mange ei ole minu jaoks nii vinge kui ka punase värvi. Men faktum is at jeg gjorde et eksperiment der jeg spiste ett kilo poteter om dagen i ti dager og måle fettprosenten før og etter. Når de ti dagene var over hadde jeg gått ned to prosent i fettprosent. Det var litt kult åse. Kui ma ei olnud veel nii palju aega, siis oli see normaalne. Jeg har deffet ganske mange ganger, men det var lenge siden jeg beholdt så mye styrke under en deff. Poteter er veldig bra!

Millest sa arvad, et see on nii hullumeelne, kui see on musklite ja sametidig miste fett?

- Det er vanskeligere ettersom du kun skal bygge muskler skal du trene hardt, men can også spise veldig mye. Da bygger du muskler, men legger også på deg fett. Skal du bare brenne fett kan du spise lite, men da mister du på andre siden muskelmasse. Å finne balansen in hvor mye du skal spise can være vanskelig og derfor can det være bra å hjelp av noen. Og så må du ha tålmodighet, resultatene kommer ikke over en natt, dessverre.

Foto: Lisa Öberg