Chand Smith on sekä Personal Trainer et ammattimalli - ja tema vatsalihaksensa on saavuttaneet Instagramissa suursuosion. Nyt hän esitelee parimad vinkkinsä sulle, joka tavoittelet yhtä näyttäviä lihaksia.
Teräksistä vartaloa ei hankita vaihtamalla kõiki tavallisia harjoituksiasi puolen tunni päivittäiseen core-treeniin. Mikäli tavoittelet sixpackia, et võib siiski jätta vatsalihastreenejä välistä.
- Perusharjoitukseni koosneb perusharjoitustest, nagu maastavedoista ja jalkakyykyist, mida teen isoilla painoilla. Viimistelen treenini tegemiseällä vatsalihasliikkeitä lopuksi. Tämä sobib väga hästi mulle, sest jo kümne minutit riittää, Sats Brommaplan -kuntosalilla työskentelevä PT ja Sportamoren malli Chand Smith paljastaa.
OSTA TÄÄLTÄ: Varusteet kotitreeniin
Kiertoharjoittelu on hea tapa teha vatsalihasharjoituksia. Kiertoharjoittelu tähendab, et sooritat järjestyksessä eri lihasharjoituksia lepäämättä harjoitusten vahel. Tämä saa tottuneempienkin treenaajien vatsalihakset tuntumaan.
- Rakastan kiertoharjoittelua! Saat pulssin üles samal ajal kun treenaat voimaa, mikä paitsi polttelee vatsalihaksia ka tuo varmasti näkyviä tulemusi!
Tekniikkaa ei tule siiski unohtaa. Mikäli kehoon puudutab, pitää seda kuunnella:
- Etsi toimiva vaihtoehto. Mikäli pääsi heiluu palju tehessäsi istumaannousuja, voi niskaasi koskea. Silloin sinu tuleb kiinnittää eriti palju tähelepanu, et painat leukaa rintaa vasten ja pidät niskan seal paigaldossa. Voit ka panna kädet niskan taakse. Mikäli seekään ei toimi, etsi vatsalihasliike, mis ei tuota kipua.
Mikäli kaipaat lisää inspiratsiooni - tutustu Chand Smithin tiliin Instagramissa!
Chandin maaginen vatsalihastreeni!
Tee 10 toistoa/liike, niin monta kierrosta, kun kerkeät 15 minutissa.
#1. Situps
Istumaannousut on tuttu juttu, joten anna palaa!
Vinkki: Tee liike rauhalliseen tahtiin, et rullaat üles ja alas kontrolloidusti ja saad hea lihaskontaktin.
#2. Jalgade tõstmine
Siin harjoituses alemmat vatsalihaksesi aktivoituvat, ja nende võib olla toisinaan raske pääs käsiksi. Mahaa selälläsi ja nosta mõlemad jalkasi ja pääsi üles lattiasta. Nosta sitten jalat suorana üles samaan aikaan kun rullaat yläkroppaasi taaksepäin niin, et lantiosi ja takapuolesi nousevat lattiasta. Rullaa sitten tagasi jalat koukussa. Toista liike.
Vinkki: Hallitse liikettä alaspäin, jottei ristiselkääsi satu.
#3. Side twist
Tee istumaannousuja, mutta kosketa kyynerpäilläsi vastapäistä polvea. Tämä aktivoi vinoja vatsalihaksia. Tee liike loppuun asti niin, et ojennat alati jalan suoraksi asti. Tärkeintä on yläkropan rotaatio.
Vinkki: Älä unohda hengitystä! Hengitä sisään joka toistolla ja hengitä ulos, kun vuorossa on liikkeen haastavin vaihe.
#4. Russian twist
Istu lattialle, kohota jalkojasi ja anna yläkropan nojata veidi taaksepäin, et saat vatsaan hea pidon. Etsi tasakaalo ja tee isoa liikettä painon koos sivulta sivulle. Pidä paino ilmassa ja vie se sitten vyötärösi yli toiselle puolelle pitämällä jännitys vatsalihaksissa. Mikäli sinulla on olnud probleeme ristiselän koos, varmista, ettei sinne kohdistu liikaa painetta.
Vinkki: Tekniikka on tõesti oluline, joten varmista, et se on kunnossa enne kui lisäät painoa. Älä riuhdo painoa puolelta toiselle, älä pompota äläkä paisko painoa lattiaan.
#5. Swiss ball plank crunch
Seiso kädet maassa ja jalat pilatespallon päällä. Rullaa palloa kasvojasi kohden koukistamalla jalkoja. Rullaa sitten kontrolloidusti tagasi lähtöasentoon eli jalat suorana. Siin tarkoituses haastat kehosi tasakaalon. Tärkeintä on pitää kogu keho stabilisoituna. Kuigi vatsalihaksesi oleksid vahvat, haastaa tämä harjoitus kehosi kontrollin. Vedä napaa sisään harjoituksen jooksul.
Vinkki: Tuntuuko liiga yksinkertaiselta? Työnnä takapuoltasi mahdollisimman üles kohti kattoa ja pidä jalat nii suorana kui võimalik.
#6. Rippuvad põlvede tõstmised
Aloitusasennossa roikut tangolta nii, et olkapääsi on alhaalla. Nosta polvet kohti rintaa ja laske tagasi alas.
Vinkki: Pidä kroppa suorana äläkä anna vatsasi keinua. Hidasta vauhtia veidi, kui heilut ja muista aktivoida vatsasi.
#7. Windmill
Mikäli äskeinen harjoitus tundub liiga helpolta, voit kokeilla seda, sest see harjoitus on sulle, mis kaipaat lisää haasteita. Roiku tangolla ja vedä itsesi üles. Pidä selkäsi horisontaalisessa linjassa. Heiluta sitten jalkoja puolelta toiselle.
Vinkki: Huolehdi, et työskentelet kontrolloidusti puolelta toiselle äläkä pysäytä jalkoja, et kontakti pysyy kogu harjoituse ajan.
OSTA TÄÄLTÄ: Treenishortsit koko perheelle
LUE LISÄÄ: Miten saan vatsalihakseni näkymään?
LUE LISÄÄ: Jalkapäivän vuoro? Näillä liikkeillä väsytät jalkasi
