Chand Smith viser sine 7 bedste maveøvelser
Chand Smith er personlig træner og professionel model - og hans sixpack er en succes på Instagram. Her er hans bedste øvelser til en stærk mave.
For at at få en mave af stål behøver man ikke at udskifte sine normale træningsrutiner med f.eks. en halv times core-øvelser.
- Minu tähelepanu keskmes on põhilised, kuid mitte kõik, mis on olulised ja olulised. Så går jeg ind og finjusterer ved at lægge et par maveøvelser ind i slutningen af hver træning, og det fungerer fint for mig. 10 minutter er nok, siger Chand Smith, personlig træner hos Sats Brommaplan i Sverige og vores model på Sportamore.
SHOP HER: Alt du skal bruge til hjemmetræning
En god måde at lave maveøvelser på er gennem cirkulær træning, dvs. i træk uden hvile mellem øvelser. Uanset hvor stærk du er, can vi garantere, at det vil begynde at brænde i maven.
- Jeg elsker cirkeltræning! Du får pulsen op, mens du styrketræner, og det er rigtig godt for din forbrænding, desuden bliver kroppen strammet op, og du får synlige resultater.
Kui see on öeldud, siis on tehnika väga hea. Kui see on nii, et kui sa teed situps, võid sa lüüa kroppidele.
- Find de muligheder, der virker for dig. Vær opmærksom på at presse hagen mod brystet og "lås" din hals eller hold dine hænder bag nakken for at stabilisere den. Kui see ei õnnestu, siis ütle mulle, et sa ei ole veel midagi, mis ei lähe edasi.
Kui soovite inspiratsiooni - vaadake Chand Smith Instagramis!
Chands magiske mavecirkel!
Kandideeri 10 korda, nii palju võid sa 15 minutiga teha!
#1. Situps
You ved, hvad du skal gøre, så det er bare at komme i gang!
Nõuanne: Arbejd dig igennem øvelsen i et roligt tempo, så du ruller op og ned kontrolleret og får en god muskelkontakt.
#2. Jalgade tõstmine
Denne øvelse aktiveres de nedre abdominale muskleres, som normalalt kan være svære at få fat i. Læg dig på ryggen og kom op med med begge ben og hovedet fra gulvet. Løft derefter dine ben lige op, mens du ruller baglæns med din overkrop, så hofte og bagdel løftes fra gulvet. Rul tilbage og tag benene lidt ned. Gentag.
#3. Side twist
Lav situps hvor du lader albuen møde det modsatte knæ for at aktivere de skrå mavemuskle. Gå ned i tempo og lav øvelsen, så du virkelig kommer helt i vejen. Rotationen i overkroppen er den vigtigste.
Tip: Glem ikke åndedrættet, det er meget vigtigtigt. Træk vejret ved hver gentagelse and ånd ud når træningen er hårdest.
#4. Russian twist
Sæt dig på rumpen, løft benene og læn overkroppen tilbage, indtil du har kontakt med maven. Find balance og arbejd i en stor bevægelse fra side till side med en vægt. Hold den i luften og arbejd konstant med modstand uden at slappe af. Kui sul on probleeme lændeniga, siis ei ole sul võimalik seda teha.
Vihje: Teknikken kommer først, så juster vægten herefter. Skub ikke vægten fra side til side, lad den ikke hoppe og ram ikke gulvet med vægten.
#5. Swiss ball plank crunch
Stå med dine hænder i gulvet og dine fødder på en pilatesbold. Rul bolden mod dig selv ved at bøje dine ben. Rul derefter bolden ud yes. Denne øvelse udfordrer balancen, og du can arbejde med de små, stabiliserende muskler. See on väga oluline, et stabiliseerida oma südamik. Selv dig, der er stærk in din mave, can udfordres her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug navlen ind under træning.
Näpunäide: For nemt? Træk bolden tilbage og tryk rumpen op mod loftet, så højt du can. Hold dine ben så lige som muligt.
#6. Hanging knee raises
Startpositsioon on, at du hænger fra en stang, mens du trækker skuldrene ned, så de er let stabiliseret. Træk derefter knæene mod brystet og arbejd dig op og ned med dine ben.
Vihje: Arbejd lige op og ned uden at svinge din mave or bækkenet. Sænk tempoet, hvis du svinger frem og tilbage, ellers bliver maven ikke blive aktiveret.
#7. Windmill
Denne øvelse er for dem, der ønsker at tage mavetræning til næste niveau. Hvis du synes, at det bliver for nemt, can du prøve denne udfordring. Du skal hænge in en stang og træk dig op in en pull up, hvor du stræber efter at vippe overkroppen bagud, så ryggen holder en vandret linje. Derefter arbejder du med dine ben fra den ene side til den anden.
Nõuanne: Lav øvelsen kontrolleret fra side til side og brems med dine ben, så du har fuld kontakt.
SHOP HER: Træningsshorts for hele familien
LÆS MERE: Hvordan får jeg sixpack?
LÆS MERE: Street workout - styrketræning med helt nyt indhold
