Voimakas vartalo teeb sinusta ka paremman juoksijan. Tällä videolla Charlotte Kalla neuvoo parimad keskivartaloharjoitused.
Juoksijalle ei riitä pelkkä juoksuharjutus, kui tahad arendada ja hoida kroppaa tervikuutena. Mikäli pidät juoksusta, on oluline, et ühendät juoksemisen ka fiksun voimaharjoittelun. Ensimmäiseksi kannattaa panostaa keskivartaloon. Se ei tarkoita pelkästään vatsalihaksia vaan ka selkä- ja lantiolihaksia.
- Älä aloita myöskään juoksemaan heti lujaa ja palju, jos et ole pikka aikaan juossut. On typerää vain põhjustada keholle shokkitila. Aloita varovasti ja yhdistä juoksuun voimaharjoittelua ja liikkuvuutta, et jaksat kannatella kehoasi juostessa, maastohiihtäjä Charlotte Kalla neuvoo. Kalla käyttää kesäisin palju aega juoksemisen.
Paljonko minun tuleks harjoitella voimaa?
- Sinu täytyy kartoittaa oma olukordaesi. Muista olla rehellinen itsellesi. Ajattele ka kokonaisrasitusta: jos tunnet itsesi tõesti stressaantuneeksi, ei kannata ühendada viikkoon kovin montaa harjoitusta. Ole valmis raivaamaan aega treenaamiselle.
Anna joku vinkki lisää!
- Jos aiot juosta konkreetse lenkin, kannattaa sellest viestiä kotona, jotta partnerisi tai perheesi voi toetada treenaamisessa. Silloin et myöskään koe huonoa omatuntoa, et aika oleks pois yhteisestä ajastanne.
Testaa Charlotte Kallan yläkroppatreeniä överkroppspass - kõik mida tarvitset, on TRX-nauha!
Harjoitus 1: Kantapääkaste
Tee näin: Katso, et vyötärösi ja polvesi on 90 asteen kulmassa. Laske jalat kohti maata nii, et yrität pitää kehosi mahdollisimman paikallaan. Pidä polvissa kogu aja 90 asteen kulma.
Mieti seda: Tämän harjoituksen fokuksena on oppia kontrolloimaan keskivartalon lihasten alaosaa eli välttää notkoa. Mikäli et pysty tekemään harjoitusta ilman, et selkäsi menee notkolle, keskeytä. Jos tahad teha harjoituksen helpommin, laske üks jalka alas kerrallaan, ensin õige ja siis vasen.
Toistot: 5-15 kordoa x 3 settiä.
Harjoitus 2: Ronimine
Tee näin: Mene lankkuasentoon niin, et kätesi on ojennetut. Laske kyynerpääsi alas ja nouse uuesti lankkuun. Pidä lantio yhdensuuntaisena.
Mieti seda: Pyri pitämään peppu alhaalla ja lantio suorana kogu liikkeen aja. Voit teha harjoituse ka helpoitettuna versiona, jolloin polvesi on maassa.
Toistot: 10-15 toistoa x 3 settiä.
Harjoitus 3: Sisäänveto kierteellä (TRX-nauhalla)
Tee näin: Mene lankkuasentoon ja aktivoi olkapäät. Vedä polvet 90 asteen kulmaan ja tee kiertoliikettä viemällä molempia polvia ylospäin vuorotellen oikealle ja vasemmalle ja sitten tagasi aloitusasentoon.
Mieti seda: Pidä polvet koos kogu harjutuse aja. Yritä pitää lankkuasento ja kroppa mahdollisimman alhaalla, ka kiertoliikettä tehtessä.
Toistot: 6-8 toistoa x 3 settiä.
Harjoitus 4: Sivunosto TRX-nauhalla
Tee näin: Aloitusasennossa lantiosi pyrkii ülespäin. Laske lantiota koskematta maata ja nouse sitten uuesti sivulankkuun.
Mieti seda: Pyri suoraan linjaan olkapäiden, lantion ja jalkojen välillä.
Toistot: 5-15 toistoa per pool x 3 settiä.
CHARLOTTE KALLA ON PUKEUTUNUT: Kaikki vaatteet on Craftin: Toppi TÄÄLTÄ. Päällystakki TÄÄLTÄ. Shortsit TÄÄLTÄ. Sukat TÄÄLTÄ. Juoksukengät TÄÄLTÄ.
KUVA: Lisa Kronander/Craft
VIDEO: Sara Jergard/Sportamore
LUE LISÄÄ: Charlotte Kalla: Näin löydät võistuhalun
