Choktræn hele kroppen

Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.

Kas sa ei ole rahul nende tulemustega? Så can det måske at være at du bør give dig i kast med nogle af disse 6 benhårde øvelser i din træning - for ændrer du ingenting i din træning, vil du heller ikke mærke nogen nye resultater.

- De klassiske øvelser som chins, benbøjninger og bænkpres er supergode og ikke noget som du skal stoppe med, men følgende øvelser can måske blæse nyt liv i efterårstræningen. Det vigtige er, at du ikke sidder fast i gamle mønstre, siger den erfarne personlige træner, Thomas Skoglund.

Disse øvelser can udføres som et cirkelpas, men de kræver rigtig meget af kroppen, så du kommer i så fald til at svede tran og pruste som en travhest. You can som alternativ inkludere nogle af disse øvelser i din almindelige træning, så hele kroppen aktiveres fuldt ud hver gang.

- Folk har ikke tid til at træne isolerede øvelser længere, og derfor foretrækker de fleste mere komplekse øvelser, hvor man træner en hel kropsøvelse i stedet for kun en bestemt muskelgruppe. I stedet for bare at træne bryst og biceps, bliver hele kroppen trænet hver gang, forklarer Thomas Skoglund, da vi traf ham i Stockholm.

Øvelserne i dette program er ikke for nybegyndere, så er du usikker på teknikken bør du bede om hjælp inden du går i gang. Kui sa soovid, et sa saaksid treenida, peaksid sa ka koormustunnet, sest see läheb üle fitness tasemele. Derfra can du bygge videre.

- Det vigtige er at du ikke følger nedenstående træningseksempel slavisk fra start til slut, men derimod finder et godt udgangspunkt som passer till dig and din nuværende fysik.

Seele træningspasset here:

Den personlige træner Thomas Skoglund har tøj på fra Peak Performance' efterårsskollektion, som du finder HER

Vægtløft

- Vægtløft er en af de absolut vigtigste øvelser du can lave i træningscenteret. Den træner virkelig hele kroppen. Desuden har studier med elektroder på kroppen vist, at det er den mest effektive øvelse til mavetræning, som findes, siger Thomas Skoglund.

Træner: Alt! Mave, ben, ryg, core, arme og greb.
Sådan gør du: Stil dig tæt ved stangen. Placér fødderne med ca. en hoftebreddes afstand. Grib stangen ved knæene. Bøj i knæene og skub brystet udad. Spænd i maven og løft kontrolleret med rank ryg.
Husk: Teknik kommer for belastning. Lav ikke tunge vægtløft inden du behersker teknikken, da øvelsen har store påvirkninger på hele kroppen og rygsøjlen og can give slidtage som følge af at øvelsen laves forkert.
Antal repetitioner: 8-12 stk. i 6 sæt.

Håndvægtsløft

- Når du laver håndvægtsløft, eller snatch, som det også kaldes, så arbejder hele kroppens system eksplosivt. Du træner kroppen fra foden i gulvet og hele vejen op til hånden, som peger mod loftet. Farten skal drives fra benet og op. Tænk på ikke at stå skævt eller overbelaste, men derimod spænd i maven og arbejd med hele kroppen.

Træner: Mage, ben og ryg.
Sådan gårds du: Grib fat om håndvægten, bøj i knæledene and hav rank ryg. Træk håndvægten opad, og når håndvægten er i knæhøjde, retter du hoften ud og laver et eksplosivt løft opad. Arbejd med hele kroppen så du får håndvægten op mod loftet. Er du en normaltrænet person, can du begynde med en håndvægt på ca. 10kg.

Husk: Begynd ikke for tungt. Vær indstillet på at det tager tid for kroppen at vænne sig til en ny øvelse. Vær grundig med teknikken - det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt.
Antal repetitioner: 6 stk. per arm i 4 sæt.

Dips med vægtbælte

- Dips on kongen over alle overkropsøvelser. Du er konstant spændt in overkroppen, når du laver denne øvelse. Kui sa saad 10 dips uden problemer, saad sa ainult koormust võtta vægtbælte kujul. Sama kehtib ka relvade kohta - muidu saad sa ühe uue tulemuse.

Træner: Triitseps ja rinnalihased, aga ka tuumik ja lihaskontroll.
Sådan gårds du: Start med udstrakte albueled. Bøj ned kuni 90 gader eller lige under. Aktiver maven og undgå at synke ned med underkroppen for ellers bliver det meget tungere. Har du ondt in skuldrene, can du holde armene tættere sammen.

Husk: Ikke at holde vejret. Hvis du ikke trækker vejret kan du ikke presse hele kroppen op, og kan du ikke presse hele kroppen op, kan du heller ikke lave dips. And ud samtidigt som du synker og presser dig op - så er det lettere at holde takten.

Antal repetitioner: 6-10 stk. i 4 sæt.

Lunges med vægtstang på strakte arme

- Dette er en øvelse som belaster hele kroppen og kernemuskulaturen. Hvis du begynder at sveje and det bliver for tungt, can du sænke stangen til skuldrene.

Træner: Ben, skuldrene og kernemuskulaturen.
Sådan gårds du: Hold stangen på strakte arme og låste albuer. Spænd maven og tag et stort skridt fremad. Sæt af med det forreste ben and skub dig tilbage til startposition. Hoidke õlg ees ja tagapool. Hoidke paralleelselt, nii et øvelsen on stabiilne kui muidu.

Husk: Lükake kookosele ja libistage kõik koonud (kernemuskulatsioonid).
Antal repetitioner: 6 stk. per ben i 4 sæt.

Rotationer med vægtstang

- Dette er en typisk bryderøvelse. Kas sa ei ole veel kunagi seadnud bryder med svage mavemuskler?

Træner: Mave og skuldre.
Sådan gårds du: Sæt vægtstangen ned i et såkaldt "joystick". Stil dig derefter let fremoverbøjet mod vægtstangen med næsten helt strakte arme. Roter vægtstangen fra hofte til hofte og lad rotationen komme fra kernemuskulaturen (coren). Vælg ikke for tunge vægte. Det er vigtigere at du can udføre øvelsen fuldstændigt. Kui sa suudad seda teha, võid sa ka koormata.

Husk: Arbejd med lange øvelser gennem hele sættet, så rotationerne ikke bliver kortere og kortere. Hoidke samme linje med armere all heele øvelsen.
Antal repetitioner: 10 stk. hver side i 4 sæt.

Burpee boxjumps

- De fleste har et had-kærligheds-forhold til denne øvelse. Burpee boxjumps er en hurtig måde at få pulsen op på, så det er tidseffektiv konditionstræning, siger Thomas Skoglund.

Træner: Konditsioonid.
Sådan gårds du: Lav en burpee. Når du kommer op til stående position, hopper du op med begge fødder på kassen. Pööra ja hakka tegema. Tõmba trække vejret!
Husk: Pres dig ise! Hoidke end, kui te ei ole veel näinud, et te ei ole veel näinud. Fokuser på en bevægelse ad gangen and del øvelsen op. Fokuser på burpeen, kui sa seda teed. Pane tähele, et sa ei hüppa, sest see on raske ja raske, sest see on väga raske.
Antal repetitioner: 12 stk. i 6 sæt.

Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram @karlthomasskoglund.