#sportacore-treeni nro 6!
Viikon viimane treeni enne ansaittua lepoa!
- Siin treenissä saat treenata vähe eri lihaksia, kui mida oleme varem teinud. Liikud tulevad helpottamaan monia arkipäiväisiä liikeitä. Teemme nüüd ka uusi juttuja, eelkõige kääntöjä, mis vaativat head peruskoordinaatiot, ütleb PT Staffan Eklund.
#SPORTACORE: TREENI 6
1. Kierto taljassa
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Seiso vakaasti ja pidä kogu keskivartalo tiukkana. Kahvan pitää olla rinnan kõrgudella. Aloita kevyemmällä painolla niin opit liikeradan.
Toistojen määrä: 30 (15 per pool).
Sarjat: 3.
- Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä. Seiso rinta rottingilla. Pidä mielessä, et liike tehakse keskivartalon avulla, ei käsillä.
- Yritä pitää kädet mahdollisimman suorina kogu liikkeen aja. Kierrä mahdollisimman pitkälle ja jarruta viedessäsi kahvaa tagasi aloitusasentoon.
2. Askelkyykky kierrolla
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia sekä lanneselkää.
Pidä mielessä: Pidä selkä suorana ja työnnä rintaa eteenpäin.
Toistojen määrä: 20 (10 per jalka).
Sarjat: 3.
- Valitse selline paino, jota jaksat pitää suorilla käsillä kehosi ees. Pidä lapaluut rentoina ja keskitä katse johonkin pisteeseen tasakaalon helpottamiseksi.
- Astu kontrolloidusti eteen. Polvi ei saa minna jalkaterän yli.
- Kierrä kädet oikealle jos astuit vasemmalla jalalla eteen. Pidä katse otse edasi ja üleskroppa suorana.
3. Sivukierto pilatespallolla
Harjoittaa: Vinoja ja syviä vatsalihaksia.
Pidä mielessä: Pidä polvet 90 asteen kulmassa niin tasapainoilu helpottuu.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Aloita pitämällä kädet suorina kattoa kohti, olkapäiden levyisessä paigaldossa. Pidä kogu selkä pallolla.
- Pidä pää paikoillaan ja katse katossa. Kierrä käsiä mahdollisimman pitkälle kummallekin poolelle.
4. Soutu punnerrusasennossa
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.
Pidä mielessä: Älä ota liiga raskaita painoja. Pidä lantio paikoillaan, sen ei kuulu pöördyä.
Toistojen määrä: 20 (10 per puoli).
Sarjat: 3.
- Pidä yläkroppa suorana ja katse maassa.
- Nosta kättä otse üles, käsipainon pitäisi tulla kainaloa kohti. Pidä lantio suorana.
5. Kallistus lattialla painon koos
Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia, lanneselkä laitetaan ka koetusele.
Pidä mielessä: Ojenna nilkat niin liike tuntuu rohkem.
Kesto: 30 sekuntia.
Sarjat: 3.
- Jännitä keskivartalo ja pidä kädet ja jalat suorina. Yritä leida selline kulma, kus jaksat pitää jalat ylhäällä kogu aja. Ota mieluummin kevyempi paino.
Treeni pähkinänkuoressa
1. Kierto taljassa 3x202. Askelkyykky kierrolla 3x20
3. Sivukierto pilatespallolla 3x20
4. Soutu punnerrusasennossa 3x20
5. Kallistus lattialla painon koos 3x30 sekuntia.
Valokuvaaja: Oscar Jettman
