Derfor skal du varme op inden løbeturen

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Med denne rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op.

- Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Det er vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerne, senerne og leddene, så at du ikke bliver skadet så let. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertet og lungerne også når at komme med op tempoet, som du vil holde, og at du har det godt in kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, or at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, er det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.

Millal ma peaksin seda tegema?

- Kui sa ei ole veel alustanud, võid sa teha seda powerwalk'iga. Sving lidt med armene for at få blodcirkulationen igang. Lad pulsen stige langsomt, så det ikke bliver et chok for hjertet. Hvis du har et problemområde i kroppen er det vigtigt, at få lidt bevægelighed ind i de muskler for at forbedre dem. Du can også løbe en kortere sprint, inden du for alvor går igang, specielt hvis du træner op til en konkurrence.

Løbetræneren Johanna Nilsson er a of Sveriges bedste langdistanceløbere og tilbyder kurser og coaching i løb via sit firma Vinden mot kinden.

Mis on see, kui ma ei ole seda teinud?

- Det er ikke sådan, at noget sker, så snart du ikke varmer op, men der er større risiko for at få en muskelbristning eller muskelstrækning, hvis du lægger for hårdt ud. See võib aga tähendada, et sa saad endale meeldiva ja hea kvaliteediga lööbeid, kui sa ei ole seda teinud. Visse har brug for 30 minutters let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur.

Mida ma peaksin tegema, kui mul ei ole aega, et end välja lülitada?

- Læg opvarmningen ind in din løbetur. I plejer at sige: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutter longsommere del af løbeturen.

Jeg får ondt in knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre?

- Tutvuge oma løbeteknikuga ja vaadake, kuidas te olete jõudnud selleni. Kui sa ei soovi, et sa ei läheks sinna, kui sa ei saa seda teha. Netop hælløb annab lõppkokkuvõttes tugevama kropsvægtbelastamise knæene, and det can føre til, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddene, inden du begynder at løbe. Glem ikke styrketræningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Det can reduceres ved at styrke musklerne i blandt andet hoftepartiet med en enkelt øvelse, såsom muslingen.

Sådan her laver du muslingen:

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke aktiverer musklerne i hoften. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Læg fødderne ovenpå hinanden and hold dem, mens du fører det øverste knæ opad in en longsom bevægelse. Undgå at vippe bagover med kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ ja hofte. Lave 12 repetitioner x 2 on hver side.

De her øvelser can du også lave egså løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem ikke opvarmningen næste gang træningssættet skal luftes!

Johanna Nilssons 3-trins opvarmning:

1. Start med en powerwalk eller let løb. Find et tempo der er langsommere end dit normal og hold det i ti minutter
   
2. Indian jump. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. You får også blodcirkulation i armene.
   
3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen can både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt).

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence

LÆS MERE: Laver du denne feel når du løber?