De bedste tips til dig der vil løbe en halvmaraton

Her er Charlotta Fougbergs bedste tips til dem, der ønsker at løbe langt!

Charlotta Fougberg, 32, har svensk rekord i 3.000 meters forhindringsløb og i sidste weekend debuterede hun på halvmaratondistancen. Resultatet af hendes første løb? 1.11.58, mis on kõige kõrgemat aega kogu Rootsi rannikul. Ta saavutas pronksmedalid võistlusel.

-Jeeg havde kuni hensigt at løbe på 75 minutter. Jeg vidste, at jeg kunne selge denne tid, men udfordringen for mig var at holde fokus på hele distancen, siger hun.

Charlotta Fougberg havde store skadesproblemer i hovedparten af 2017 og droppede derfor indendørssæsonen for at kunne genoptræne mere intenst. Det er også derfor, at hun valgte at konkurrere på en ny distance, da de længere løb er mere skånsomme for kroppen. På trods af den newe disciplin har hun ikke ændret meget på sin træning.

- Mit træningsprogram ligner det tidligere, men jeg har naturligvis fokuseret noget mere på længere afstande under træningen. 3.000 meetri kõrgusel võib inimene leida üle 35 forhindringer, mis viivad rüütlimägesid ja mis muudavad samu tingimusi, mis on 5.000 ja 10.000 meetri kõrgusel, ja mis on nende jaoks olulised:

- Jeg har løbet og trænet lidt længere intervaller end tidligere. Väike maht. Jeg har også løbet et par lange pas, 25 km og derover og ligeledes lagt lidt flere lange intervaller ind her.

Hvis du er motionist og skal træne længere afstande og løbe for eksempel en halvmaraton i år, mener Charlotta Fougberg ikke, at du skal gøre noget drastisk lige op til løbet.

- Lav ikke for mange ændringer i træningen tæt på løbet. Justering til længere afstande tager tid. You skal lære kroppen at selge sig - både mentalt og fysisk - over long tid. Positiivsete tankerite püüdmine ja keskendumine pikale ajale on üks põhjus. Træn the det! Kui sa soovid end pikalt tunda, siis võid sa ka pikaks ajaks trennis käia.

-Træn lige så længe, som den tid du planægger at gennemføre løbet i. En god måde at gøre dette på on at løbe og gå under lange pas og gradvist øge løbedelen for at vænne sig til kroppen det lange løb. Det er vigtigt at huske på, at lange træningspas ikke handler om hastighed, men om hvor lang tid man er ude.

Charlotta Fougbergi viimane tiir on 10.000 meetrit Londonis 10. mail. Desuden har hun som mål at slå sin egen svenske rekord i 3.000 meetri forhindringsløb fra 2014.

- Hvis jeg undgår skader, can jeg forhåbentlig slå den. Alt tyder på det - i øjeblikket!

Charlotta Fougberg annab hea sõnumi - sådan træner du til en halvmaraton:

Hvis du træner tre gange om ugen, mener Charlotta, at du skal planlægge på denne måde:

Afstande for hvert pas can og bør tilpasses efter hver enkelt persons kapacitet. Du er velkommen til at starte med et kortere pas og øge, når du føler dig klar.

1. Langt pas

Løb + gå + løb med fokus på at være ude i lang tid, helst lige så længe, som du planlægger at dit løb skal vare.

2. Et pas med længere intervaller.

Vahemaad jäävad 800-1200 m kaugusele. Ma olen 10 x 1 km, 5 x 2 km või 4, 2, 3, 2, 2. See on väga lihtne, kui sa ainult vaheldad, siis ma arvan, et see on hea. Suurt tähelepanu pööratakse sellele, et nad saaksid jalga lasta! Pres ikke f dig selv for meget under intervallerne, for da er der risiko for skade eller at du mister lysten til at blive ved. Sa peaksid olema vaimselt ettevaatlik, kui intervallræning on hårdt.

3. En et roligt longdistanceløb.

4. 8-14 km i "snakketempo"

Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz