Att träna kan bli en smärtsam historia. I alla fall om du drabbats av en överbelastningsskada. Sjukgymnasten Dave Long berättar om de vanligaste skadorna på gymmet - och hur ska göra för att bli återställd.
Om du inte utför styrkeövningarna på ett korrekt sätt kan det i värsta fall leda till att du får ont.
Det kommer ständigt nya träningstrender och mängder av träningsprogram finns lättillgängliga på internet. Att röra på sig regelbundet är bra för hälsan, men om du inte tränar på rätt sätt kan det leda till skador. Dave Long, sjukgymnast och arbetsterapeut med över 30 års erfarenhet av idrottsskador både i Sverige och USA, berättar att de vanligaste skadorna bland idrottsaktiva är överbelastningsskador i olika former. Du kan känna igen en sådan skada genom att det gör ont att trycka på området, eller muskeln.
- En överbelastningsskada uppstår när den belastade muskeln brister. Det börjar som mikroskopiska brister i senan. Behandlar du inte muskeln, kommer proteinet ut i vävnaden och orsakar irritation och inflammation. Det är därför du får ont, säger Dave Long.
Beror överbelastningsskador på att jag tränar fel, eller för ofta?
- Både och. Väldigt många av skadorna, oavsett om du tränar på elitnivå eller motionsnivå, beror på felaktigt träningsupplägg. Du tränar fel och för mycket. Skadorna har dessutom krupit ner i åldrarna, numera kommer även barn och ungdomar in med överbelastningsproblematik.
Vi svenskar gillar att röra på oss, och är snabba på att haka på nya träningstrender. Dave Long berättar att när trenden att bära barfotaskor kom medförde det en ökning i fot-, underbens- och knäproblematik. Han har även noterat att den rådande crossfittrenden har ökat överbelastningsskador på axlar och knän, skador som uppkommit av för tunga lyft med fel teknik. Men det finns enkla knep som gör att du kan hålla dig skadefri och fokusera på att bygga upp kroppen genom träning.
- Ha ett bra träningsupplägg. Du behöver inte mer än ett par basövningar, allt annat är överflödigt. Och lagom är bäst, så är det, säger Dave Long.
Han rekommenderar också att göra stretchning till en del av din uppvärmning eftersom en mjuk och smidig muskel är svårare att skada.
- I övrigt handlar det om att ha en rimlig gräns för hur mycket du belastar kroppen, pressa den inte för ofta eller för mycket. Varje muskelgrupp behöver minst 24 timmars vila. Tränar du hela kroppen i ett pass, ska det gå ett dygn innan du kör igen. Den senaste tiden har det blivit väldigt trendigt med aktiv återhämtning - att du styrketränar måndag, onsdag och fredag och sedan kör kondition tisdag och torsdag. Men du behöver inte träna mer än tre dagar i veckan, med ett bra upplägg.
Stretchning gör musklerna smidiga.
Vad händer med kroppen om jag inte vilar mellan träningarna?
- Träning är kataboliskt, vilket innebär att du bryter ner kroppen vid träning. Vid vila bygger du sedan upp och förstärker muskler, senor, ben ja, hela kittet. Ger du inte kroppen den vila den behöver leder det till slut till en överbelastning och regelrätta skador som gör att du inte återhämtar dig helt och hållet.
Gör det ont när du tränar?
Dave Long tipsar om hur du blir smärtfri.
- Se över ditt träningsupplägg och lägg om det.
- Avlasta området som gör ont. Det säger sig självt, är något överbelastat så ska du inte belasta det mer.
- Håller smärtan i sig trots att du lagt om träningen och låtit det utsatta området vila? Sök hjälp hos en sjukgymnast.
- Se till att ta tag i skadan i tid och använd sunt förnuft, så finns det inga hinder för att du ska bli helt återställd.
HÄR hittar du mer information om David Long.
