Den rette rygposition ved bænkpres - sådan gør du

Måske har du tænkt over om du skal krumme ryggen, når du laver bænkpres eller tværtimod presse den nederste del af ryggen i bænken. Vi lod en ekspert forklare os, hvad der er smartest.

I den mest grundlæggende form så går bænkpres ud på at sænke stangen ned til brystet og derefter presse den op til udstrakte arme igen. Bænkpres can være et enkelt løft, men også et løft hvor du can find en mængde tekniske detaljer, som du can zoome ind på. Hvordan man skal have ryggen, når man laver bænkpres, er en konstant diskussion i fitnesscenteret.

Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, mener, at der findes gives and takes: En lave en lille "bro" i ryggen ved bænkpres øger formodentligt risikoen for smerter eller en skade i rygraden, men samtidigt kan det formindske risikoen for smerter eller skader i skuldrene. Der findes ikke én teknik, som passer til alle, men du skal tilpasse efter, hvad som fungerer bedst for netop din krop.

- I løbet af bevægelsen, så is the god ide at trække skuldrene "tilbage og ned" for at stabilisere dem. See toob kaasa tõsiseid probleeme ja kujutab endast riskantset ohtu skaderitele. Sama efekt on ka see, kui sa tuled võõraste kividega (püste dig lidt op), kui sa lähed sinna. Det ændrer vinklen i overkroppen, så at det for det første er mindre udfordrende for skulderbevægeligheden at få stangen ned til brystet, hvilket ofte er et problem for personer, som arbejder meget foran computere, og for det andet bliver du stærkere ved at kunne bruge brystmusklerne mere effectivelyt, siger Daniel Richter, som du også finder på Twitter, Facebook og Instagram.

Findes der fordele ved at "puste sig lidt op"?

- Det forkorter bevægelsesbanen en del, hvilket er en fordel, hvis du enten har en begrænset skulderbevægelighed, hvis du konkurrerer i bænkpres, eller bare er interesseret i at løfte så meget vægt som muligt. En yderligere effekt af, at "puste sig op" og skabe en lille bro i rygraden er, at det placererere mere vægt på skulderbladene, hvilket hjælper med at stabilisere disse og holde dem på plads. Man can derfor godt sige, at en lille bro i rygraden ved bænkpres is en god idé for de fleste for at kunne træne mere sikkert og effectivelyt

Kan "broen" i rygraden overdrives yderligere?

- Ja, der findes situationer med ekstreme eller overdrevne "broer". Disse udføres mest in konkurrencer fordi man her vil kunne løfte så meget vægt som muligt inden for rammerne af styrkeløftsreglerne.

Kas see on kaugel sellest, et inimesed "lähevad venna", kui nad on "bænkpres"?

- Isiklikult arvan ma, et kõige suurem risk, mis on tingitud sellest, et ryggen on ülepaisutatud "bro", on see, et rygradens facetled skær mod taga või et diskene klemmes i den bagerste kant. For alt væv og alle bevægelser gælder det, at dosen og frekvensen af belastning, og bevægelserne som skaber den, er afgørende for, om vævet når at restituere mellem gangene ikke.

Kan man sige, how meget or ofte jeg can træne bænkpres uden, at det gør ondt?

- Kõik on täiesti ebatõenäolised: Visse personer can måske maksimere deres "bro" ved flere bænkpres om ugen i løbet af en hel træningskarriere uden at få det mindste ondt i ryggen, mens andre allerede oplever ved første pas, at en "bro" føles ubehageligt i ryggen. Mit råd er, at følge forsigtighedsprincippet og starte dit bænkpres med en "blid bro". You can "puste dig op" for at møde stangen ordentligt, men du behøver ikke stræbe efter mere end så.

Milline on sinu eesmärk?

- Kui see on väga keeruline, siis tee seda samamoodi ja tee paus, alternatiivselt jäta see ka teisele teele. Hvis dit mål derimod er at præstere så godt som muligt, så er mit råd at øge din "bro" med tiden. Men you skal være lydhør overfor kroppen and være forberedt på at formindske "broen", hvis du oplever ubehag.

LÆS MERE: Bænkpres dig ise op på et nyt niveau