Den ultimative træning for dig som træner en gang om ugen
Når du can come in fitnesscenteret en gang om ugen? Så så skal du følge dette smarte træningsprogram, som Daniel Richter fra Styrkelabbet har lavet.
Arbejde, venner, familie, huslige pligter og fritidsaktiviteter can gøre det næsten umuligt at få plads i skemaet til styrketræning. Måske har du kun mulighed for at gå i fitnesscenteret en gang om ugen, men så gælder det om at give den max gas, når du så er der. Styrkeinstruktøren Daniel Richter driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet.se og ved, hvordan du skal gøre, når tiden er knap.
- Hvis du kun har mulighed for at styrketræne en gang om ugen bør fokus ligge på at forsøge at træne en så stor del af kroppen som muligt under det pas. For at det ikke skal tage en evighed at styrketræne hele kroppen, så bør du vælge øvelser som træner flere musklergrupper på samme tid. Det kaldes ofte for basisøvelser og ofte passer frie vægte, såsom vægtstænger og kettlebells, godt til det formål, siger Daniel Richter.
En god retningslinje, når du skal planlægge din træning, er at du skal have fire grundbevægelser med for at få hele kroppen igang under passet.Det første er det en bevægelse hvor du bøjer knæene, som knæbøj, frontbøj, goblet squat, benpres eller lunges. Den anden er en bevægelse hvor du bøjer hoften, som i dødsløft, lige dødsløft, kettlebellsvingninger eller rygøvelser. Sørg også for at du skubber noget væk fra dig, som du for eksemplet gør i bænkpres, militærpres, håndvægtepres, armbøjninger eller dips. Sørg også for at trække noget mod dig, som foreksempel chins, vægtstangsroning, siddende roning, pulldowns, eller håndvægtsroning.
- Kui sul on olemas øvelse, mida sa võid valida ühest kategooriast, siis saad sa ühe træningspas, mis on parim tulekahju øvelser ja mis træner kõik musklid sinu kropis. Hurtigt og effektivt, præcis som jeg jeg can lide det!
En god retningslinje is, at du efter en let opvarmning laver 3 sæt x 10 gentagelser på en given vægt. Stræb efter at øge den vægt du laver med 3 x 10 gentagelser i hver uge. See tähendab, et sa peaksid eksemplari jaoks panema 3 x 10 rinda, 3 x 10 dødløft, 3 x 10 bænkpres ja 3 x 10 lõualuud.
Kui sa soovid, et sa saaksid seda teha, siis võid sa öelda, et see on õige. Miks sa ei saa seda teha?
LÆS MERE: Sko or ej ved tunge dødløft?
