Seetõttu ei ole see lihtne ja hea lahendus

Tror du, at dine løbeture rækker som bentræning? Hvis bare det var sådan. Den personlige træner James McRae, forklarer hvorfor også dine stankelben kræver regelmæssigt styrketræning i fitnesscenteret.

Det er en almen misforståelse, fremfor alt hos mænd, at et par løberunder eller fodboldkampe om ugen, er tilstrækkelig træning for benene. I fitnesscenteret ligger al fokusset på overkroppen mens underkroppen ikke får samme behandling. James McRae, personlig træner på SATS Södra Station i Stockholm tror, at forfængelighed er en af årsagerne til at benene let "glemmes".

- Folk tror, at overkroppen er det som vil synes. At de skal have t-shirt og shorts på sig, som dækker halvdelen af benene, siger han og fortsætter:

- Der findes et ordsprog som siger "you can't fire a canon from a canoe", hvilket betyder at du er nødsaget til at have en stabil grund. Jeg og mine kolleger har set mange personer som har stærke overkrope, men som ikke rigtig kan præstere, når det kommer til noget der involverer underkroppen.

Kas siis ei ole see, et see ei ole hea, et see ei ole hea, et see ei ole hea?

- Nej, overhovedet ikke. Tydeligvis arbejder du med din egen kropsvægt, når du løber, hvilket er okay, men fitnesscenteret tillader os at arbejde med mere end det. Du can lægge mere vægt på et ben, end når du laver en tobensøvelse. Kui sa tõstad 40 kilogrammi kaaluvahega kükis, siis on see 80 kilogrammi kaaluväli. Jeg har haft klienter som laver ti gentagelser, men de ville ikke kunne ligge 160 kilo på ryggen og lave en almindeligt squat ti gange.

Hvad er dit råd til dem som ikke har styrketrænet benene tidligere, men som gerne vil i gang med det?

- Mange arbejder med en kropsdel per pas, når de træner og bruger meget tid på den kropsdel under passet, men kroppen er ikke så enkel som man skulle tro. Forsøg at se kroppen om et system. Ma arvan, et see on väga oluline, et see on üks kõige populaarsem toode.

I stedet for at lave knæbøj og dødløft foreslår James McRae, at du skal satse på etbensøvelser som split squats, dødløft på et ben, lunges med armbøjninger, knæbøj med skulderpres over hovedet eller omvendt lunges med kettlebell på den ene side for at give lidt støtte til overkroppen.

- Mange som træner benene arbejder altid med forsiden af benene, men det er bagsiden af lårene og baldemusklerne som on din rigtige motor. Kui me räägime sellest, et see on see, mis on sinu jõudu tootev, ütleb ta.

Den personlige træner James McRae synes, at du skal bruge lidt mere tid på varieret bentræning.

Træn altså ikke kun fremad og bagud, men også sidelæns (for eksempel ved en cossack squat eller lunge til siden) samt in en roterende bevægelse, som dragon squat. Selv om bagsiden af lårene og baldemusklerne ikke ses i spejlet på samme måde som et par store biceps, er det vigtigtigt at opbygge og forbedre kroppen til en anden kraft, end den som kommer forfra. Specielt kui sa tahad. Bagsiden af lårene og baldemusklerne koordinerer nemlig knæets retning, når foden lander i jorden, og hvis du har svage baldemuskler can knæene falde indad.

- Mange menesker løber for at come in form, men de er iikke i form til at løbe.

En del er tvivlsomme med at styrketræne benene i frygt for at blive for tunge. Det er egentlig ikke noget at bekymre sig over, mener James McRey, men tipser i så fald om at lave flere gentagelser med lettere vægte.

- Hvis du føler dig stor, skal du da reducere vægten og arbejde med fart. Tænk eksplosivt med lette vægte og generer kraft fra en stillestående position for at maksimere eksplosiviteten uden at tillægge muskelmasse.

Kuidas saaksin ma oma silmad ära teha?

- Kui soovid oma elu alustada, peaksid sa mõtlema vähemalt kahele erinevusele, mis on seotud kehaosaga ja sellega, kuidas sa keskendud eksplosiivsusele, stiilile, stiilsusele ja liikuvusele, samuti sellele, kuidas sa töötad stiiliga ja/või muskelmassiga.