Derfor skal du som træner spise kulhydrater

De seneste åre har det været på mode at vælge kulhydraterne fra på tallerkenen. Kas see on hea, kui keegi on nõus, kui ta jätab pastat ja kartulid vahele? - Nej, ütleb enæringseksperten Marcus Moberg.

Trenden med få kulhydrater har vokset sig stærk de sidste par år og LCHF-tilhængere og helsebevidste undlader hvidt brød, hvedemel, pasta, ris og kartofler. Men ifølge fødevarestyrelsen er kulhydrater (mad som indeholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskernes vigtigste energikilde, eftersom de anvendes som enegi til cellerne og hjernen. Samtidigt er der mange flere som løber marathon, gennemfører en svensk klassiker eller opbygger muskler i fitnesscentret eller Crossfit Boxsen.

Det fik os til at ville undersøge nærmere, hvordan kulhydrater og træning egentlig hænger sammen. Kas kulhydrater on kasulik, et saada maksimaalset võimsust ja tulemusi või on see nii hea, kui inimene kasutab kulhydraterne fra på tallerkenen?

- Üldiselt võib inimene öelda, et kui sa trennis käid, siis on sul kulhüdraatorite jaoks vaja. Kui sa træner 60 kuni 65 protsenti oma maksimaalsest võimsusest, on kroppen mere og mere afhængig af kulhydrater. Når du træner på hundrede procent af din maksimale kapacitet, for eksempel ved sprintløb, er det kun kulhydrater som forbrændes, siger Marcus Moberg, ernæringsekspert på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm og som forsker i træning, kulhydrater og kosttilskud.


Kulhydrater giver din krop energi, som er nødvendigt for at du orker træne. Marcus Moberg pakub kulhydrater med et lavere GI inden træningen, for at stabilisere blodsukkeret.

Han forklarer, at du kan træne på motionsniveau, hvis du skipper kulhydraterne, men at præstation og resultat aldrig kan blive lige så godt, som når du dagligt spiser kulhydrater.

- You can selge at lunte, men du kommer ikke til at forbedre din kondition. Ved kost med lavt kulhydratindhold, or når du undlader helt at spise hulhydrater, findes der ingenting for kroppen at "plukke af", siger Marcus Moberg.

Immunforsvaret har brug for kulhydrater

En yderligere anledning til hvorfor du ikke skal stoppe helt med at spise kulhydrater, er at immunforsvaret har brug for dem til at kunne fungere optimalt. Kui sa ei võta kulhydrater'i, mis on pikema aja jooksul, võib immunoloogiline varustus olla hea.

- Det har vist sig at immunforsvaret kan påvirkes negativt af at udelukke kulhydrater, samtidigt med at du træner intensivt. Du can få et øget antal stresshormoner som kortisol, øget udskillelse af cytikiner med mere, hvilket medfører en øget risk for infektioner. Det har også vist sig, at hvis du træner konditionstræning med et tomt kulhydratniveau, can det påvirke din muskelmasse negativt.

Forskningen i kost med lavt indhold af kulhydrater kigger i øjeblikket på hvordan kosten can anvendes ved træning.

- Kui soovid osta kulhüdratriidipäevast raha, et saada oma suutlikkust, siis võid seda teha nutika strateegia abil, ilma et see oleks pidev, päevast päeva, kulhüdraatorite jaoks. En sådan strategi can være, at udføre et af dine stille og rolige træningspas tømt for kulhydrater, for eksempel ved at om aftenen, fyldt af kulhydrater, træne intervaller og derefter skippe kulhydraterne til aftensmaden og udføre det stille og rolige træningspas morgenen efter, inden morgenmaden. Pärast træningspasset fylder du på med kulhydrater igen og fortsætter med at spise en varieret kost. Dette can du gøre en, måske to gange om ugen, hvis du er veltrænet, for at tage del i en positiv side af lav kulhydrattræning, samtidigt med, at du minimerer flere negative sider af diæten, siger Marcus Moberg.

Spis rigtigt for at kunne mere

Kas on olemas selline kuluformaat, mida inimene saab kasutada, et ta saaks maksimaalse võimsuse ja tugevaima træningspassi efekti saavutamiseks?

- Nej, desværre. See on kõige olulisem, kui sa tahad seda teha, et sa ei saaks seda teha. Variatsioon on see optimaalne - kui see on kõige parem. Sul on vaja visuaalset kulhüdraatorit, kuid inimene ei saa valida, kuhu ta läheb, sest see on individuaalne. You har brug for at spise protein, for at kunne få gavn din træning, hvor 1, 5 gram protein per kilo kropsvægt per day er en god anbefaling, og så har du brug for at få en god fedtsammensætning i dig. Der findes ingen magiske opskrifter.

Kas ma ei tea, kas ma saan seda teha, kui ma sõidan veekogudel?

- Nej, der findes ingen direkte bevis for det, foruden at det is calorieindtaget der styrer det. Kulhüdraatorid ei sobi. Men det er lettere at overspise kulhydrater, eftersom det ikke giver samme mæthedsfølelse som andre næringskilder. Vægttab handler om kalorier ind og kalorier ud. Kui sa kulutad 100 protsenti kulhydrater või 100 protsenti fedt, spiller ingen rolle. Der findes ingen anledning til at vælge en lav kulhydratkost fra fra et vægttabs synsvinkel.


Sats på gode kulhydrater, men glem ikke at få protein og grøntsager i dig.

Gode kulhydrater for dig om træner.

• Bælgvækster
  
• Nødder
  
• Frø
  
• Rodfrugter
• Brød, pasta, grød og kartofler

- Det spiller egentlig ikke nogen rolle , hvilke kulhydrater du spiser. Det kroppen lægger mærke til er, at der skal findes kulhydrater i leveren og i musklerne. Så faktisk skulle du kunne spise frugt, slik või müsli inden træning. Derimod er et vigtigt, udfra et ernæringsmæssigt synspunkt, at spise gode kulhydrater, siger Marcus Moberg.