Det er pluss med pulstrening

Vil du bli raskere ved å trene mindre? Da er intervalltrening med pulsklokke noe for deg. Kondisjonskjenneren Karl Zeitz forteller alt om fordelene med pulstrening.

En bra måte for å lære seg til to kjenne kroppen og gjøre treningsøktene mer effektive, er å få oversikt over pulsen. Kui sa tahad trene hardt vil pulsklokken vise om du virkelig gjør det. Sama kehtib ka selle kohta, et kui sa soovid seda teha, siis tuleb see teha, kui sa soovid seda teha.

Til tross for alle fordelene, er det relativt få som bruker pulsklokke. Langrennsløperen Karl Zeitz, som i tillegg er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes det er synd.

- Om du can pulstrening vil du bliended enda bedre ved å trene mindre. Jo, det stemmer faktisk! Kjører du mer intervaller, noe mange hater fordi det er så tungt og gjør vodn ti kroppen og lungene, vil du forbedre deg raskt, sier han.

Milleks on vaja sellist pulstratsiooni?

- Mange har ikke noen plan med treningen sin. De tar bare på seg joggeskoa og løper en vanlig runde. You blir selvfølgelig ikke dårligere av å holde i gang, men om du vil forbedre deg er disse små tingene utrolig viktig. Variasjon er nøkkelen.

For å regne ut makspulsen din, can du subtrahere alderen din fra tallet 220. Det er den enkleste måten å regne ut makspulsen, ettersom det er vanskelig på egenhånd å komme opp i den absolutte maksen din.

- Stiller du opp i et løp, da can du virkelig få fram makspulsen. Eller how du trener i gruppe med noen andre. Du trenger å bli jaget eller jage noen, for det som skjer når du sliter deg ut at hjernen sier "slutt nå, det er hardt". Da slutter mange. Du må øke slik at du nesten blir svimmel for å komme opp i makspulsen, og det er en ubehagelig følelse om man ikke er vandt til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens ulike soner

Intervalltrening pleier pulsen å deles opp i ulike soner. Treningssonene beskriver hvor høy puls du bør ha for å trene kondisjonen og komme opp i maks, samt hvor lav pulsen skal være for at utholdenheten på lange distanser skal trenes. See tähendab, et Karl Zeitz pakub treningssonene alates A1- kuni A3+-numbritest.

A1 on laviintensiivse trennimise kõige tähtsam poeg, A2 on pehme trennimine, A3 on høyintensiivne trennimine ja A3+ on maksimaalne trennimine. De fleste kondisjonstrener konstant i A2-sonen. Et behagelig, passe anstrengende nivå som litt slemt kalles for gamlisfart.

Karl Zeitz foreslår at du i stedet varmer opp i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det innebærer fire minutter høyt tempo med en puls på omtrent 80 prosent av hva du klarer (A3), etterfulgt av hvile (A1) i ett minutt eller to. Lülitage see tulekahju välja.

- Det skal mer kuni enn et løpe fem kilomeeter to-fire ganger i uka i A2-fart, sier Karl Zeitz.

Kui sa oled litt dårligere trent, tar det tid for pulsen går ned. Da can det være fint å ha litt lengre hvilepauser. Det er nemlig viktig at pulsen virkelig går ned i hvileminuttet, ellers mister du poenget med intervalltreningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklokke blir intervalltreningen både gøyere og enklere.

Tungt? Testige fartlek!

Det er hardt med intervaller, både fysisk og mentalt. Etter en stressende arbeidsuke can det føles tungt å komme hjem og tvinge seg til en steinhard intervalløkt. Et tips er å legge inn små impulser i de vanlige kondisjonsøktene dine.

- Om du løper en runde på fem kilometer, da can du for eksempel løpe alt du can mellom to lyktestolper som du ser. Det pleier å kalles for fartlek. Da varierer du og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trapper du det opp som det, med en impuls her og der, hvile ett minutt og så tar en ny, da vil det ikke føles så tungt eller.

Kas intervaller ekstra viktig ved noen spesielle typer trening?

- Kõikide räpaste kondisjonstreningite puhul on intervalltrening viktig. Det finnes så utrolig mange studier som viser hvor mye bedre du blir av intervalltrening.

Om du pleier å løpe noen kilometer per økt et par ganger i uka, kommer du til å notere en forbedring allerede etter en måned om du legge rinn intervalltrening i minst en av øktene. Husker du Cooper-testen som de fleste av oss (mot viljen) gjorde på skolen? Uansett hvor mye du mislikte det da, så er det en smart måte å måle forbedringen på.

Karl Zeitz ütleb, et sa saad oma vanige runde nii palju, kui sa saad ja saad seda teha. Løp runden igjen etter en måned med intervalltrening and se how mye raskere du har blitt.

- You behøver å ha et mål med treningen din, det blir som en gulrot. En regnfull oktoberdag er det nok få som sier at de er ute og står på rulleski fordi det er så gøy. De ville nok mest sannsynlig ikke gjort det med mindre de trente seg opp til Vasaloppet.

Psst! Tenk på at pulsen din kan påvirkes av at du er trøtt, stresset eller har sovet dårlig. Om pulsen din er litt høyere enn vanlig, can det bety at du har en infeksjon på gang i kroppen. En pulsklokke er altså et bra verktøy for å få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LES MER: Slik velger du riktig pulsklokke