Behöver du ny träningsinspiration? Vi ger dig 7 enkla övningar för hela kroppen att göra hemma.
Är hemmaträning effektivt? Javisst, du behöver inte gå till ett gym för att få till ett bra träningspass. Med några enkla redskap och smarta övningar kan du träna riktigt effektivt hemma.
Casalls ambassadör Matthew Griffiths jobbar som personlig tränare i Göteborg och är ett stort fan av funktionell träning, alltså träning som består av styrke- och rörlighetsövningar som hjälper dig att klara av påfrestningar i vardagen. Nu har han satt ihop ett träningspass att göra hemma, som passar alla oavsett träningsnivå, bara för Sportamore magazines läsares skull.
- Jag har skapat ett funktionellt träningsprogram med lättanvänd utrusning som du kan utföra i hemmet. Du som är nybörjare kan göra övningarna en gång, och du som är mer erfaren kan köra två eller tre varv. Ha som mål att vila 30 till 60 sekunder mellan varje övning, säger han.
Hemmaträning som aktiverar hela kroppen
Övning 1: Stabiilsuspunnid
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Börja med händerna på foam rollern, axelbrett isär, och fötterna på marken, höftbrett isär. Stå i plankposition och håll kroppen i en rak linje från huvud till fot. Med kroppen i en fortsatt rak linje, sänk dig ner mot golvet med armarna tätt intill kroppen. Utan att tappa linjen, tryck dig upp till startpositionen igen. Om du vill kan du testa att sedan ha en hand i taget på rullen och den andra på golvet.
Övning 2: Puusa pikaliigutamine lamades
Kordaja: Så många som möjligt på 30 sekunder, men gör varje repetition noggrant.
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och bandet precis under knäna. Böj knäna ungefär 90 grader. Hälarna ska vara i golvet och tårna ska peka uppåt. Utan att röra knän eller fötter, lyft höften så högt upp du kan utan att svanka för mycket. Spänn rumpan och se upp så du inte faller in med knäna!
Övning 3: Puusa abduktsioon püsti seistes
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå mot något stadigt, som en vägg eller ett bord, med fötterna höftbrett isär och bandet precis ovanför knäna. Lägg tyngden på höger ben och lyft vänster ben åt sidan så långt du kan samtidigt som du håller överkroppen rak. Sänk benet långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Gör detta i 30 sekunder med ena benet, vänd dig dig sedan om och gör samma sak med det andra benet i 30 sekunder innan du vilar.
Övning 4: Seisev vastupanu toru pöörlemine
Utrustning: Resistance Tube.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Stå med fötterna höftbrett isär och ena sidan av kroppen vänd emot bandet. Ta tag i ena handtaget med båda händerna. Se till att bandet är spänt. Rotera och dra bandet kontrollerat tvärsöver kroppen i en 180 graders båge från vänster till höger. Återvänd kontrollerat till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt på 30 sekunder. Gör likadant på andra sidan. Känn hur det bränner i magen!
Övning 5: Vastupidavustoru sammu tagasi tõmbab
Utrustning: Resistance Tube.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Ta tag i båda handtagen med utsträckta armar. Se till att ha bandet spänt och stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett kort kliv bakåt, med knäna under höften, och dra samtidigt bandet mot bröstet. Alternera mellan höger och vänster ben varje gång du drar.
Övning 6: Treeningpalli puuhakkamine
Utrustning: Medicinboll.
Repetitioner: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid vänster knä. Lyft bollen diagonalt uppåt och över höger axel. Återvänd tillbaka till startpositionen med kontroll och upprepa så många gånger du kan i 30 sekunder. Gör samma sak åt andra hållet där du börjar med bollen vid höger knä.
Övning 7: Jump rope finisher
Utrustning: Hopprep.
Repetitioner: Så många hopp som möjligt på 60 sekunder.
Gör så här: Hoppa så fort du kan i 60 sekunder.
LÄS MER: Höstens nyheter från Casall
