Effektiv hjemmetrening for hele kroppen
Trenger du treningsinspirasjon? Her er 7 favorittøvelser som aktiverer hele kroppen.
You må ikke gå på et treningssenter for a bra treningsøkt. Med noen enkle redskaper og smarte øvelser can du trene veldig effektivt hjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths töötab Gøteborgis isikliku treenerina ja on suur fänn funksjonell treningi, aga ka treningi, mis on parim styrke- ja mobilitetsøvelser, mis aitavad kaasa treeningu läbiviimisele. Nå har han sat sammen et treningsprogram som passer for alle uansett treningsnivå, bare for leserne av Sportamore magazine.
- Jeg har laget et funksjonelt treningsprogram med lett utstyr som du kan utføre i hjemmet. Du som er nybegynner can ta øvelsene én gang, og du som er mer erfaren can ta to eller tre runder. Ha som mål å hvile 30 til 60 sekunder mellom hver øvelse, sier han.
Ülesanne 1: Stabiilsuspunnid
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Begynn med hendene på foam rolleren, med skulderbreddes avstand, og føttene på bakken, hoftebreddes avstand. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Med kroppen i en fortsatt rett linje, senker du deg ned mot gulvet med armene tett inntil kroppen. Uten å miste linjen, trykker du deg opp til startposisjonen igjen. Om du vil can du teste å ha en hånd av gangen på rullen og den andre på gulvet.
Tase 2: Puusa pikaliigutamine lamades
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder, men utfør hver øvelse nøye.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben og båndet akkurat under knærne. Bøy knærne omtrent 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke oppover. Uten å bevege på knærne eller føttene, løfter du hofta så høyt opp du can uten at du får for mye svai i ryggen. Spenn rumpa og sørg for at du ikke faller innover med knærne!
Ülesanne 3: Puusa abduktsioon püsti
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå mot noe stødig, som en vegg eller et bord, med føttene i hoftebreddes avstand og båndet akkurat ovenfor knærne. Legg tyngden på høyre ben og løft venstre ben til siden, så langt du kan samtidig som du holder overkroppen rett. Senk benet langsomt og kontrollert tilbake til startposisjonen. Gjør dette i 30 sekunder med det ene benet, deretter snur du deg og gjør det samme med det andre benet i 30 sekunder før du hviler.
Øvelse 4: seisva vastupanu toru pöörlemine
Utstyr: Resistance Tube.
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter godt, omtrent i høyde med brystet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og den ene siden av kroppen vendt mot båndet. Ta take i det ene håndtaket med begge hendene. Sørg for at båndet er stramt. Roter og dra båndet kontrollert tvers over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til høyre. Kom kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Sama kehtib ka ülejäänud külgedel. Kjenn hvordan det brenner i magen!
5. PEATÜKK 5: Vastupidavus toru samm tagasi tõmbab
Utstyr: Resistance Tube.
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter ordentlig, omtrent i høyde med brystet. Ta tak i begge håndtakene med utstrakte armer. Sørg for at båndet er stramt og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et kort steg bakover, med knærne under hofta, og dra samtidig båndet mot brystet. Ta annenhver gang høyre og venstre ben hver gang du drar.
Øvelse 6: Workout ball wood chop
Utstyr: Medisinball.
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved venstre kne. Tõsta pallid diagonaalselt vastupäeva ja ülalpool kere. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger du can i 30 sekunder. Gjør det samme mot den andre siden hvor du begynner med ballen ved høyre kne.
Øvelse 7: Jump rope finisher
Utstyr: Hoppetau.
Repetisjoner: Så mange hopp som mulig på 60 sekunder.
Slik gjør du: Hopp så fort du can i 60 sekunder.
LES MER: Høstnyheter fra Casall
