mai 12, 2023

Effektivt yogapas til dig som sidder meget foran computeren

Blødgør rygsøjlen med Johanna Anderssons effektive og skønne yogaøvelser. Som en bonus will du føle dig som en mere vidunderlig person!

Efter at at have fokuseret på fødder, core og hofte er det nu tid til at give rygsøjlen lidt ekstra kærlighed. I yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og sidste pas i "10 minutters træning" viser hun fire øvelser, som er rigtigt gode til dig som sidder meget foran computeren. Passet afsluttes med en rigtig behagelig og liggende meditation. Og som sædvanligt tager passet kun ti minutter at lave.

- I det her pas er ryggen i fokus og vi træner rørligheden i rygsøjlen. Mange er stive i rygsøjlen på grund af, at vi meget fremadrettet ved en computer, køre bil or sidder med vores mobiler. Kui sa oled stiv i rygsøjlen, võib see juhtuda, kui sa ei ole veel valmis ja kui sa ei ole veel valmis. Derfor er det her pas så godt, siger Johanna Andersson, og fortsætter:

- De her øvelser giver dig en utrolig flot holdning, og du vil opleve hvor meget lettere det bliver at trække vejret. You får også mere mentalt overskud, får en højere accept overfor andre og du bliver en mere vidunderlig person!

Pas 4: "Ydmygt åbent hjerte" (Minu esimene laps)

Oplæg:

Hold alle øvelser i to minutter for at opbygge din udholdenhed. Hvis en øvelse føles for hård, så er det bedre at du ikke går lige så dybt ind i positionen, or at du tager nogle pauser og derefter går ind i positionen igen. Soovin, et sa tegutseksid koos stiilide ja rõivaste kombinatsiooniga øvelserne.

1. Kat/ko med omvendte hænder

Sådan gårds du:

Stå på alle fire med skuldrene over håndleddene og knæene under hoftebenene. Vrid hænderne bagud mod knæene, så du mærker at det strækker hele vejen op i armene. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

Håndledene skal pege lige frem, men mange kommer til at opleve, at de hellere vil pege indad. Spred fingrene, så strækker det endnu mere.

- I følge yogierne er hjertet i direkte relation to hånden. Det er for, at vi giver hånd når vi hilser, siger Johanna Andersson.

Krum derefter ryggen opad (kat) og derefter svajer du den (ko). Et åndedræt skal vare en bevægelse.

Tænk på: At håndledene skal pege fremad. Hav en blød nakke og skuldre i katten. Sørg for at du spreder skulderbladene i stedet for at trække skuldrene mod ørene.

2. Kamelen

Sådan gårds du:

Kom op på knæene og stå med hoftebredt imellem dem. En god målestok on at der skal være plads til to knytnæver mellem dine knæ. Kui kõik need, mis on juba käes, saavad selle kirja, mida nad on teinud, et nad ei saaks seda teha.

Sæt dine hænder på lænden og løft brystet opad, samtidigt med at du holder hoften pegende fremad. Kig i den retning som føles behagelig.

Bliv i denne position or placér hænderne på hælene. Stræb efter at nå begge hæle på samme tid, det er sikrere. Proovige pärast seda, kui see on asetatud samale kohale, kui see on asetatud ülevalt alla. Hoften skal være i linje med knæene, så du ikke falder bagover.

- Kui sa kasutad seda, võid sa lave øvelsen mod en væggen, hvor du sætter knæene og lårene mod væggen. Tihtipeale võivad kõik need inimesed uuesti välja käia. Det er nemlig bevægeligheden i rygsøjlen som skal trænes. Kig in the retning som føles behagelig.

3. Buen

Sådan go you:

Lig på maven og bøj benene så at hælene stræber mod bagdelen. Tag derefter fat på oversiden af fødderne med hænderne. Løft herefter benene så forsiden af lårene slipper underlaget samtidigt med at du løfter brystet mod himlen. Hold nakken neutral på en måde som føles behagelig.

Hvis du ikke can nå begge fødder, så begynd med at lade højre hånd tage fat om højre fod og hold den der i et minut. Derefter slipper du taget og lader venstre hånd tage fat i venstre fod og holder den position i et minut.

4. Halvbro, fuld bro eller bro på underarmene

Sådan gør du:

Halvbro adskiller sig fra fitnessøvelsen som den ligner. I jooga er halvbroens fokus på brystkassen.

Hvordan du vil have armene er valgfrit, men sørg for at klemme skulderbladene sammen, så at de bliver som en trone for hjertet. Stå med hoftebredde mellem fødderne og du skal have en 90-graders vinkel med knæene. Kui sa oled jõudnud sinna, siis võib see olla hea võimalus, et see on sinu koti peal.

- Tænk på at dit hjerte er forelsket i din hage og det gør alt for at komme op og røre den, men din hage er ligeglad og er bare afslappet.

For at komme op til bro ligger du i halvbro, men placerer armene, så at hænderne ligger ved ørene og fingrene peger lige ned mod skuldrene. Hoidke albuerne parallelle. Pärast seda, kui sa alustad, et su käed oleksid sirged. Styrken til at løfte sig op i fuld bro kommer først og fremmest fra ryggens rørlighed, ikke armenes styrke.

Udfordring: Bro på underarmene

Selleks, et leida oma positsioon, peaksid sa selle pintsaku sisse panema. Kui sa seisad täiega venna all, tõmbad sa selle üles. Pärast seda saad sa selle albumiga, kui sa oled kontaktis alusplaadiga ja lased end nimepidi. Pärast seda, kui sa oled jõudnud aluspõhja, on see tõsi. Saate sama asja, mida te olete teinud.

Pane tähele:

- Det skal aldrig gøre ondt i lænden, når du laver nogen af disse øvelser. Kui sa seda teed, siis võib see olla sinu jaoks valusalt võõras. Tænk på at holde benene parallelle eftersom det beskytter lænden.

Meditatsioon:

Liggende meditation med en sammenrullet måtte under hjertet 2 til 5 minutter.

Sådan gør du:

Kom langsomt ned ryghvirvel for ryghvirvel fra bro. Tag et tæppe eller en sammenrullet yogamåtte og placér det som en lille rulle under rygsøjlen, cirka der hvor BH'en sidder. Hav en neutral nakke( hvis du får ondt i nakken can du lægge en pude under hovedet). Læg armene, kui see on hea. Styr hvert åndedrag ind til hjertet, mærk hvordan hjertet løfter sig som en ballon når du tager en indånding og fortsætter med at flyve op indtil du ånder ud. Behold dette fokus i cirka to minutter. Slip derefter al fokus og koncentration og lad bare åndedragene komme og gå. Yogierne kalder dette for shavasana.

Johanna Andersson er en af Sveriges mest kendte yogaprofiler med næsten 16 000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hendes CV står blandt andet at hun er yogalærer og personlig træner i Gøteborg (du finder hendes hjemmeside her), hun har skabt den moderne yogaform Global yoga og står bagom hjemmeside Globalyoga.se som tilbyder yogauddannelser. Hun har også været involveret i udviklingen af flere yoga klasser, herunder Hot Mojo sammen med Monika Björn.