Eksperten svarer: Hvilken puls bør jersey ha når jeg løper?
Hvor viktig er det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Kas see on hea mõte, et nad saaksid oma pulssi ära kasutada? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP DIREKTE: Pulsklokker
You trenger ikke å ha full kontroll på pulssi sinu jaoks, men det can være et bra hjelpemiddel hvis du skal kunne legge opp treningen på en god måte og nå målene dine raskere. Millise pulsi sa pead saama, kui sa soovid näha, millise trenni sa oled saanud ja milline on su soov. Charlotte Arvered, eliteløper og Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på dette med hjertefrekvens.
- Selv har jeg aldri brukt pulsklokke under trening, men heller gått etter følelsen. Det fungerer veldig bra. Ved hjelp av følelsen vet jeg omtrent hvilken sone jeg ligger i når jeg trener, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:
- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjelp av følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" innebærer at man uten anstrengelse kan løpe og snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Hvis du fortsatt can prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Kui sa suudad teha võõras korralduse, oled sa anaeroobses õhus. Sest kui sa oled pikakasvuline, siis kasuta neid kõige rohkem õhku, mis on õhukeskkonnas. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.
Pulsklokke or ikke?
Aerob trening betyr at nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Når du trener anaerobt, innebærer det at intensiteten er slik at musklene jobber med veldig lite oksygen, noe som mildt sagt er slitsomt.
- Hvis du trener for mange harde treningsøkter, det vil si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Seetõttu võib see olla kasulik, kui sa kasutad pulsiklokki, et kontrollida pulssi ja et sa saaksid kontrollida tempoet bedre både distanseøkter ja intervaller all. Min erfaring som løpetrener er at mange løper i et høyt tempo. Derfor can pulsklokken være et bra verktøy som sier fra når du bør senke farten. Jo mer erfaring du har som løper, thus bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!
Finn makspulsen din
Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.
- Den vanligste formelen for å regne ut makspulsen er 220 minus alderen din, men du skal være klar over at den ikke alltid stemmer siden det kan variere med flere slag både opp- og nedover. Kui sa soovid kasutada oma nøyaktige makspuls, siis võib see olla hea võimalus teha testid makspulssi.
Kui sa uurid oma pulssi, võid sa veenduda, et see on hea, ütles Charlotte Arvered.
Ulike pulssoner
Charlotte Arvered forteller at hvis du kjenner makspulsen din, can du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Hvor long restitusjonstid du trenger etter hver sone er også veldig individuelt og avhenger av en rekke faktorer, for eksempel alder og treningsbakgrunn. Du kommer til at jo merke at jo mer veltrent du blir, so raskere vil du bli restituert.
- Pulssone 1, 50-60%: Veldig lett
- Pulssone 2, 60-70%: Lett
- Pulssone 3, 70-80%: Middels
- Pulssone 4, 80-90%: Hardt
- Pulssone 5, 90-100%: Veldig hardt
Pulssone 1: Daglig mosjon
Denne sonen inkluderer all daglig mosjon, men også gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, can du med fordel prioritere denne sonen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulssone 2: Pratetempo i lav intensitet
Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse can løpe og snakke. Kui sa ei ole nii tugev, siis võib üks raske spasertur olla hea, kui sa tuled vastu sellele pojale. I denne sonen trener du kroppen din til to forbrenne fett. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.
Pulssone 3: Tren opp kondisjonen
Denne sonen er litt mer krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Kui sa ei ole valmis, võid sa sinna 3. korraks sisse lülitada. Kui sa ei ole veel kunagi saanud oma kogemust, võid sa selle lühikese aja jooksul siduda.
Pulssone 4: Høy intensitet og slitsomt
I denne sonen trener du kapasiteten til oksygentilførselen. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.
Pulssone 5: For den profesjonelle
Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.
SHOP NÅ: Løpesko
LES MER: Hvorfor blir jeg ikke raskere jo mer jersey trener?
