Eksperten svarer: Milline puls on mul, kui ma saan seda teha?
Hvor vigtigt er det at holde styr på ens puls under træningen, og hvad er pulszoner? Kas see on hea, et nad on maksimaalselt täisväärtuslik? Sportamores egen løbeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP MED DET SAMME: Pulsure
Du behøver ikke holde styr på din puls, når du løber, men det can være et godt værktøj for dig at overvåge din træning på en god måde og dermed nå dine mål hurtigere. Den puls, you skal have, kui sa løber, afhænger af, hvilken træning du leder efter, og hvad du har som mål. Charlotte Arvered, eliteløber og Sportamores løbeekspert, slår her et hjerteslag for, hvor vigtigt den rette hjerterytme egentlig er.
- Selv har jeg aldrig brugt et pulsur med måling af hjertefrekvensen under træning, i stedet går jeg altid efter at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Det kommer man longt med. Ved hjælp af at mærke efter, så ved jeg, hvilken zone jeg befinder mig i, når jeg træner, forklarer Charlotte Arvered og fortsætter:
- Hvis du har in mente, der er tre forskellige zoner; den aerobe tærskel, mælkesyretærsklen og den anaerobe tærskel, can du bruge fornemmelsen til at vide, hvilken zone du befinder dig i under et løb. "Snakketempo" betyder, at du can løbe og tale uden anstrengelse, hvilket sandsynligvis betyder, at du er in den aerobe zone. Hvis du stadig can snakke, men det er meget anstrengt, nærmer du dig mælkesyretærsklen, og hvis du næppe can få et ord frem, så er du in den anaerobe zone. Sest kui ma olen üks pikakasvuline inimene, siis ma ei saa seda teha õhuvööndis. Jeg har ofte et til to tærskelkort på skemaet - ofte lidt længere intervaller - og nogle gange endda et lidt mere intenst pas in the anaerobe zone.
Puls või ej?
Aerob træning betyder, at indsatsen er sådan, at du stadig er i stand til at iltre musklerne. Når du træner anaerobt betyder det, at intensiteten er sådan, at musklerne fungerer med meget lidt ilt, hvilket er mildest sagt mere udmattende og hårdt for kroppen.
- Hvis du træner for mange hårde træningspas, det vil sige med en for høj puls, er risikoen for, at du får kvæstelser, bliver udbrændt eller at din udvikling stagnerer. Seetõttu võib see olla hea, kui kasutate seda hjertefrekvensur'i, et kontrollida hjerterytmen'i ja õiget tempot, mis on seotud kauguse ja intervaller'iga. Min oplevelse som løbetræner is, at mange mennesker løber deres pas i et for højt tempo. Seetõttu võib pulsmåleren olla üks jumalakartlik værktøj, mis on tugevam, kui sa ei suuda seda teha. Jo mere en erfaren løber, du bliver, jo bedre lærer du din krop at kende og lader dermed efterlade pulsuret derhjemme!
Find up of din maksimale hjertefrekvens
Det er godt at kende din maksimale hjertefrekvens, fordi man ofte taler om at løbe i et tempo svarende til en bestemt procentdel af den maksimale hjertefrekvens.
- Den best almindelige formel til beregning af din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder, men du skal være opmærksom på, at den ikke altid er korrekt, da den can afvige med flere slag både opad og nedad. Kui sa soovid näha oma tavalist maksimumpalju, siis võib see olla üks võimalus, et sa saaksid teha maksimumpalju teste.
Kui sa teed oma maksimumpalaviku, võid sa näha, et sa oled lihtsalt ükskõik, kas sa oled korralik, ütleb Charlotte Arvered.
Forskellige pulssoner
Charlotte Arvered forklarer, at hvis du kender din hjerterytme, can du nemt beregne forskellige pulszoner for at sikre, at du træner korrekt. Jo hårdere du træner, jo højere hjertefrekvenszone, du befinder dig i, jo længere er din restitutionstid. Den restitution, du har brug for efter hver zone, is også meget individuel og afhænger af en række faktorer, såsom alder og træningsbaggrund. Sa tahad teada, et kui sa oled juba väga viltrænet, siis tuleb sul ka haiget teha.
- Pulsoon 1, 50-60%: Meget let
- Pulsoon 2, 60-70%: Laske
- Pulssoon 3, 70-80%: Gennemsnit
- Pulszoon 4, 80-90%: Hård
- Pulsoon 5, 90-100%: Meget hård
Pulssoon 1: Suurtugevus: Suurtugevus: Suurtugevus: Suurtugevus: Suurtugevus: Suurtugevus
Dette inkluderer alle former for daglig træning, men også gåture eller en let gåtur (restitutions) for de veltrænede. Hvis du kun ønsker at forbedre dit generelle helbred, can du med fordel prioritere denne zone. Bliv gerne i denne zone i 90 minutter eller mere.
Pulsoon 2: Lavintensitetshastighed
Træning med lav intensitet eller "snakketempo", hvor du can løbe og tale uden særlig indsats. Kui sa ei ole nii viltrænet, siis võib see tsoon olla väga valus, et tulla sellesse tsooni. I denne zone træner du din krop til at lære at forbrænde fedt. Bliv gerne in zone 2 i 30-60 minutter og nogle gange længere.
Pulssivöönd 3: Kondiitritingimuse saavut amine
Denne zone er lidt mere krævende, men den giver også meget tilbage, da du ofte føler, at du får bedre kondition, når du begynder at træne in zone 3. Kui sa ei ole veel alustanud, võid sa pikema aja jooksul siseneda tsooni 3, aga kui sa ei ole veel alustanud, võid sa siseneda sinna lühikese aja jooksul.
Pulssivöönd 4: Suurem intensiivsus ja pingutus
Selles tsoonis saad sa oma kopsu iltoptagelseskapacitet. Træning in denne zone betragtes som meget vanskelig, og de fleste mennesker bør ikke gøre det mere end to gange om ugen.
Pulsoon 5: For de professionaalse
Træning in denne zone er virkelig hårdt, og intet en nybegynder skal give sig i kast med, da det kræver et godt fundament og en solid portion erfaring. Her træner du uden adgang til ilt (anaerobt), og du opbygger din mælkesyrebestandighed. Denne type af træning består ofte af korte intervaller med meget long hvileperioder.
SHOP NU: Kogu kaubavalik
