Ekspertens best tips: Slik får du en sterk og frisk rygg

Ryggen er en stor del av kroppen og må være sterk for at vi skal takle alle daglige gjøremål, uansett livsstil. Men how can you egentlig få en bra rygg? Fysioterapauten Maja Pernefeldt forklarer.

Mange forstår hvor viktig det er med en sterk rygg, men hvordan får du egentlig det? Hvor for er det viktig med en sterk kjernemuskulatur når du vil ha god holdning, og hvilke øvelser er egentlig best for å få en sterk rygg?

- Alle draøvelser er bra, for eksempel sittende roing, øvelser med manualer eller kettlebells for å styrke dramusklene. Det er også lurt å jobbe in chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.

Maja forteller også hvor viktig det er med en nøytral rygg, og hva det innebærer.

- Det er viktig at du passer på at du ikke har svai i ryggen under øvelsene. Jääge stabiilsesse asendisse ja võtke kasutusele kurnamusklid, et saaksite end välja viia. Noen øvelser som er bra, er for eksempel stående roing med stang hvor du står fremoverbøyd og fører vektstangen mot magen. Du can også stå med den ene hånden og det ene benet på en benk og jobbe med manualer i en allsidig draøvelse, sier Maja Pernefeldt.


Maja Pernefeldt er ekspert på ryggtrening og tipser om draøvelser, som for eksempel roing med gummibånd som vist på bild ovenfor.

Hvor bra er det egentlig å ta klassisk ryggløft?

- Hvis du er veldig bevegelig vil du bøye kroppen mye fra gulvet i denne øvelsen. Du styrker absolutt ryggmusklene, men samtidig slipper du også kjernemusklene. Belly/back er en øvelse du kan prøve, hvor du ligger på magen på en benk og legger hofta over kanten for deretter å reise ryggen. Det er mer funksjonelt siden du trener ryggstrekkeren, som samarbeider med bakside lår, legger og rumpa.

Hva gjør jeg feil hvis jeg har vondt i ryggen etter styrketrening, uten at jeg har tatt noen spesielle ryggøvelser?

- See võib tähendada, et sa oled kallis. You can be sterk in de ytre kjernemusklene, og husk at det betyr at man har en sterk kjerne. Men det du glemmer er da den indre spenningen og bekkenbunnen. Du må kunne holde buktrykket i kjernen og stabilisere ryggraden innenfra. Hvis du løfter tungt, men ikke har riktig spenning, can du få vondt i ryggen. See võib tähendada, et sa ei suuda leida head positsiooni ryggenis.

Kuidas selgub, kui ma olen saanud rõivaisa, kui ma olen löödud või käinud turris?

- Det vanligste er fordi man har nedsatt kjernestabilitet og kjernestyrke. En del av hoftebøyerne sitter i bekkenet og de nedre virvlene. Du vil alltid ha en motstand hvis du er stram, og det can gjøre deg anspent og stiv. Kui sul ei ole kjernekontrollen på plass, så henger du litt i leddene og det blir en unødig belastning for ryggen.

Milline on see kõige keerulisem?

- Hele ryggen! See peaks olema populaarne kõigis piirkondades. Den øvre delen av ryggen har mer naturlig rotasjon. I korsryggen can du bøye deg mye fremover og bakover, noe du ikke can gjøre på samme måte in the øvre delen. Det viktigste er at du passer på ryggen som enhet, sier Maja og avslutter:

- You vil være myk og bevegelig, være bevegelig i alle retninger fra bekkenet til nakken. Hvis du er stiv noen steder vil det påvirke resten av ryggen.

Kas sa kavatsed minna septembris koos Maja reisile? Saada mail info@majapernefeldt.se, et saada lisainformatsiooni!

SHOP HER: Utvalget vårt av rehband

LES MER: Hvilken form for trening passer meg?