Kuinka sageli minu pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää rasitusvammoja? Juoksemisen liittyy palju küsimusi! Charlotte Arvered on eliittijuoksija ja häneltä leiab vastus neist useimpiin!
Sportamoren oma juoksuammattilainen Charlotte Arvered on sukeltanut sügavälle juoksukysymysten valtamereen. Siin hän jakaa asiantuntemuksensa meie koosamme.
Kuinka sageli minu peaks juosta nähdäksesi tulemusi?
- Se sõltub sellest, kuidas palju juokset päevas, ja tietysti ka useista muista isiklikisista tekijöistä. Mutta mikäli et ole varem juossot, ja alat juosta kolme korda viikossa niin tulet tietenkin näkemään tulemusi tulemusi jos jatkat juoksemista regulaarselt viikosta toiseen, Charlotte Arvered ütleb ja jatkaa:
- On kuid tähtsätä alustada kevyesti, sillä vartalon täytyy sopeutua lisääntyneeseen rasitukseen. Jos tahad alustada juoksemisen, suosittelen kolme tai neli harjoitusta viikossa, mis ei ole liiga pitkiä, noin 30 minutit. Vaihtele juoksemisen ja kävelyn välillä. Sitten voit alustada lühentää kävelyaikaa ja pidentää juoksuaikaa. On parem alustada sillä et olet väljas umbes 30 minutit kui et juokset tietyn matkan. Sinu ei tarvitse ajatella vaihtia vaid keskittyä vaid sinna, kuidas kaua olet ulkona ja liikut. Vasta-alkajana tulet huomaamaan vaikutukset, vaikka tempo on alhainen.
Voinko harjoitella juoksua joka päivä?
- Kyllä, monet on näyttäneet, et voit põhimõttessa juosta joka päivä, mutta en ise suosittele seda. Varsinkin jos tahad saavuttaa tietynlaisia tulemusi juoksemalla, näiteks juosta 10 kilomeetri nopeammalla ajalla. Kehon täytyy saada palautua. Se on üks harjoitteluohjelman tähtsimmistä osista ja ka se osa, mille monet unohtavat priorisoida.
Kuinka sageli minu peaks sitten levätä?
- Suosittelen vähemalt yhtä lepopäivää viikossa, mutta jos olet valinnut juosta joka päivä, sinu kannattaa vaihdella juoksulenkin intensiteetin, juoksualustan ja etäisyyden suhtes. Suosittelen tõesti rauhallisia palautumiskierroksia (üks või kaks viikossa). Se lisää verenkiertoa ja nopeuttaa palautumist.
Juokseminen tundub raskaalta, mida voin teha?
- Se voi johtua useista eri tekijöistä. Jos liikut palju ja tunnet, et olet saavuttanut tasangon, kus mitään ei tapahdu, se voi johtua sellest, et olet treenannut liikaa tai palanut loppuun ja tarvitset paranemista ja lepoa päästäksesi eteenpäin. Olen ise käynyt seal monta korda ja silloin lepään rohkem. Levolla on sageli myönteinen mõju harjoitteluun, selittää Charlotte Arvered ja jatkaa:
- Voi ka olla, et sinulla ei yksinkertaisesti ole olnud pidevuutta treenissäsi jolloin joudut alustamaan alati alusta. Tai juokset treenisi liiga kiiresti. Ei ole harvinaista, et juoksija juoksee pitkiä matkoja liiga kovalla vauhdilla jolloin vartalo kuluu tarpeettomasti, mis tähendab, et et saab kõike irti kovemmissa intervalliharjoituksissa.
Charlotte Arvered on Sportamoren oma juoksuasiantuntija ja on kartalla kaikesta mis liittyy juoksuun.
Kuinka voin välttää juoksemisesta tulevia rasitusvammoja?
-Rasitusvammat on üsna yleistä juoksemisen yhteydessä ja johtuvat sageli huonosta lämmittelystä enne treeniä, sellest et keho ei ole ehtinyt toipumaan aiemmista harjoitustest, epätasapainosta vahvojen ja heikkojen lihasten vahel või sellest, et sinulla on aiempia kudosvauriota.
Kuinka voin estää rasitusvammat?
- Vammojen estämiseksi juoksemisen jooksul on oluline et teet alkulämmittelyt oikein, mieluiten 10-15 minutit ajan väga kevyellä juoksemisella, jota seuraa dynaamiset venytysharjoitused ja muutama lühempi nopeusharjoitus. Vältä kovaa harjoittelua useana päivänä peräkkäin ja kuuntele kehoasi. Älä lisää treenejä liiga kiiresti viikosta teise. Jos tiedät, et saat kergesti rasitusvammoja, sinun tuleks pitää taukoa juoksemisesta muutamana päivä viikossa ja teha sen asemel vaihtoehtoisia harjutuksia. Täydennä juoksuharjoittelua voimaharjoittelulla ja liikkuvuusharjoittelulla, keskity etenkin jalkoihin, pakaroihin, keskivartaloon ja jalkapohjiin.
Kuinka juosta nopeammin?
- Testaa rajojasi ja juokse eri nopeuksilla. Jos juokset suunnilleen samassa tahdissa kaikissa harjutustes, opit juosemaan hästi tällä vauhdilla, mutta et palju enempää. Jotta voit arenenudyä juoksijana, sinu täytyy pystyä vaihtelemaan ja hankkimaan laajempi registi nopeuksista, kus voit juosta. Kaikille neile, kes tahavad juosta nopeammin suosittelen intervalleja; voit vaihdella lühistä 15 sekunnin väleistä pidempiin 20 minutit välein. Valittavana on useita intervalliharjoituksia, ega ole olemas yhtä taianomaista mis tekisi sinusta nopeimman juoksijan. Vaihtelu virkistää.
Kuinka juosta oikein?
- Siin muutama asia mis on yvä pitää mielessä:
- Lonkan asento on keskeises asemassa heassä juoksemistekniikassa. Ajattele eteenpäin ja ülespäin.
- Juokse ylpeästi.
- Kehon paigaldossa tuleks olla väike kallistus eteenpäin taivuttamatta lantiota. Tällä viisil voit kasutada painovoimaa hyväksesi ja saada sellest apua ja voimaa.
- Käsivarsien tuleks liikkua noin 90 asteen kulmassa lonkan ja rintakehän vahel.
- Rentouta olkapäät.
- Askel vartalon alle, ei eteen. Jos laitat juostessa jalkasi kehosi eteen, hidastat iseäsi jokaisella askeleella ja lisaks se kuormittaa niveliä, kui laskeudut jalka suorana kantapäälle.
Voitko harrastaa kun olet vilustunut?
- Ei, etenkään kurkkukuisena tai kuumeessa.
Miksi minu peaks venytellä juoksemisen jälkeen?
- Venyttelystä keskustellaan ja kirjutatakse palju, ja mielipiteet on hästi kahtia jagatud. Esiteks on hea oikeista kaks eri asiaa, nimittäin dynaaminen venytys ja staattinen venytys. Dynaaminen venytys on, kun ensin jännität lihaksen, ja sen jälkeen rentoutat sen. Staattinen venytys on, kun venytät lihasta ja pidät seda paikoillaan pitkään; 20 sekunnista useisiin minutteihin, Charlotte Arvered ütleb ja jatkaa:
- Dynaamista venytys voit suorittaa lämmittelyn jooksul kümne, viidentoista minutit juoksemisen jälkeen. Silloin sinu ei peaks tegema staatista venytyst, sest tahad ylläpitää jännitystä ja räjähtävyyttä lihaksissa. Staattinen venytys venyttää lihasta ja avata seda, ja se võib olla mukava tapa rentoutua juoksun jälkeen. Venyttely ei kuitenkaan estä lihaskipua tai paranna palautumista. Ei ole vaarallista venytellä juoksun jälkeen, ja kui pidät sellest, sinu kannattaa jätkata. Se ei kuitenkaan ole pakollista.
OSTA NYT: Kaikki juoksemisen
LUE LISÄÄ: Seetõttu vajavad erinevaid juoksukenkiä