Ensiapua hiirikädelle

Voit kärsiä hiirikädestä jos suhteesi tietokoneen hiireen on turhankin intensiivinen. Naprapaatti Mauricio Toro Martinez tietää, kuidas probleem hoidetaan ja miks särkyyn pitää suhtautua tosissaan.

Hiirikäsi on yleisnimi kaikenlaisille olkapäiden, lapaluiden, kyynärvarsien, ranteiden ja käsien kivuille ja säryille. Tämä võib mõjutada lihaksiin, hermoihin ja jänteisiin. Käytämme pidevalt puhelimia ja tietokoneita, mis panna kyynärvartemme kovalle koetusele ja paineelle, ja sellest syystä probleemid sageli piilevätkin juuri kyynärvarsissa.

Tukholmalainen naprapaatti Mauricio Toro Martinez selittää, et kaikenlainen staattinen työskentely pahentaa neid probleeme, kuigi arvutien käyttö on suurin syyllinen monille.

- Istut siis paigaldossa, kus jännität rannetta kogu ajan. Kämmen näitab kogu aja alaspäin ja näin jännität käsien lihaksia eri viisil. Lihakset rasittuvat tästä. Seda voisi verrata mihin tahes muuhun lihakseen, jos käytät yhtä lihasta liikaa, arendyy sinne maitohappoa. Mida enemmän käytät näitä lihaksia, sitä rohkem väsyt.

Need asjakohased säryt eivät ole ollenkaan epätavallisia kui istut palju arvutien ääressä töissäsi. Tavaliselt kipu algab tuntua työskennellessäsi, mutta katoaa heti tööpäivän jälkeen. Ongelma voi pahentua jos et tee oireille mitään, ja lõpuks pelkän maitotölkin nostaminen saattaa olla vaikeaa, sest käteen sattuu nii palju.

- Tästä moodustuu probleem kun tunnet jätkuvat kipua. Tunnet muun muun muassa epämiellyttävää tunnetta, jäykkyyttä, pistelyä ja kihelmöintiä. Usein probleeman huomaa vasta sitten, kun oireet on arenenudymässä suuremmiksi, Mauricio Toro Martinez ütleb.

Voit püüab vaihdella arvutien hiirtä, jotta käsi saab työskennellä eri paigaldoissa ja kulmissa, ja kasutada mahdollisimman monia pikanäppäimiä. Mieti ergonomisuutta, pidä kädet kehoa lähedal ja pyri helpottamaan kyynärvarsien painetta. Vaihda asentoa sageli ja pidä taukoja, et saada kunnolla happea kogu kehoon. Venyttely on ka oluline, venyttele mieluusti monta korda päevas jos on töissäsi palju paikoillaan.

- Voit ka ravistella ja hieroa käsiä, need on yksinkertaisia pikkujuttuja, joilla verenkierto paranee. Kädet kaipaavat seda.

Hiirikäden kuntouttaminen on yksilöllistä ja sõltub oireistasi, kuinka kaua olet neist kärsinyt ja kuinka tarkkaan harjoittelet kotona eri venytyksiä ja harjoituksia. Kuntoutumisen voi mennä kuudesta kuukaudesta vuoteen, mutta joillakin tilanne on mennyt niin pahaksi, et ta joutuvat muutama töitä, sest oireet ilmaantuvat heti, kun ta teevad samanlaista toistuvat liikettä. Mauricio Toro Martinez suosittelee kõigile toimistotyöntekijöille prehabia rehabin asemel.

- Prehabin avulla võib ennaltaehkäistä pahempia rasituksia. Voit näiteks teha venytyksiä ja kuminauhaharjoituksia, mutta probleem on selles, et inimesed teevad neid harjutuksia vasta silloin, kun ta jo kärsivät kivuista. Silloin harjoitukset ja venytykset satuvad ja paranumiseen läheb pidempään. Tällöin itsensä motivointi on ka vaikeampaa.

Toisin sanoen, aloita venyttely töissä jo nüüd, kuigi et veel kannatisi näistä probleemista!

Naprapaatin 4 parasta venytyst hiirikädestä kärsiville

#1 Venytä kyynärvarren sisepuolta

Istu polvillasi ja nojaudu eteenpäin, et kädet on otse olkapäiden alla. Sormien pitäisi näidata kehon suunas. Levitä sormia ja paina sormenpäitä veidi alustaa vasten. Tee 10 toistoa, kus nojaat eteenpäin kaks sekuntia ja sitten taas kaks sekuntia taaksepäin (katso kuva). Laske 1-1, 1-2, 1-3 ja nii edelleen, kunnes pääset laskuissa kymppiin( 1-10). Sitten lasket alaspäin nollaan asti staattisessa paigaldossa.

Miksi tämä liike on hea? Se lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, mida taivuttavat kättä alaspäin.

#2 Venytä käden ulkosivuja

Istu polvillasi kädet suorina lattiassa. Käsien pitää olla toisissaan kiinni, peukalot sormien päällä.

Laita rystyset vastakkain ja taivuta kroppaa alaspäin. Tee 10 toistoa, kus lasket samal viisil, kui edellisessä harjoituses.

Miks see liike on hea? Tämä lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, mis taivutta kättä ülespäin.

#3 Eksentrinen venytys käden ulkosivulle

Asetu kontalleen, kämmenet maassa ja kädet otse olkapäiden alapuolella. Anna sormien näitab otse eteenpäin ja pidä peukolat muutaman sentin korkeudella irti lattiasta.

Taivuta kämmenselkää ülespäin yhden sekunnin ajan ja mene tagasi kahdessa sekunnissa. Tee 10 toisota.

Miks see liike on hea? Se lisää kyynärvarsien sisepuolien vahvuutta ja kestävyyttä.

#4 Ranneliike

Anna kyynärvarren levätä penkkiä vasten ja pidä käsipainoa tai vesipulloa kädessä.

Nosta kättä üles ja alas hitaasti 10 korda. Toista sama teisel kädellä.

Miks see liike on hea? Tämä lisää kyynärvarsien ulkosivujen vahvuutta ja kestävyyttä.

LUE LISÄÄ: 6 venytyst selkäkivuista kärsiville