Esteratajuoksu ees? Treenaa näin.

Oletko ilmoittautunut esteratajuoksuun? OCR-maailmanmestari Krister Sellman jakaa kõik vinkkinsä, jotta pärjäisit juoksussa parhaalla mahdollisella viisil.

Krister Sellman on maailmanmestari OCR:ssä (Obstacle course racing) ikäluokassa 30-34 ja aasta 2014 Toughest Mini Tour -voittaja. Samuti tänä aastal hän keskittyy pääasiallisesti Toughest Mini Touriin ja hyvään sooritusele OCR:n maailmanmestaruuskisojen eliittiluokassa Kanadassa. Raskaat riippuesteet on Kristerin erikoisalaa ja hän tietääkin kõike sellest, kuidas selviydyt esteratajuoksuista, näiteks Tough Vikingistä.

Miksi pidät tästä spordumuodosta niin palju?

- Pelkkä juoksutreeni on aika tylsää pitkällä aikavälillä ja sellepärast pidän juoksemisen ja esteiden ühendelmästä. Se on excellent tapa eritaustaisille sportijatele mittelöidä sellest, kuka on monipuolisesti treenatuin, ütleb Krister Sellman, joka varem toimi naprapaattina Malmössa.

Miten jäit koukkuun OCR:ään?

- Olen harrastanut palju kiipeilyä ja kolme, neli aastat sitten aloin harjoitella juoksemista yhtä juoksutapahtumaa varten. Samana aastal järjestettiin esimene Toughest-juoksu Malmössa. Üks ystävistäni kannusti minua osalumaan, ja niin teinkin voittaen kogu kisan. Mutta kisaajate tasoissa on suuri ero silloiseen ja praegiseen, liikuntamuoto on arenenud väga palju.

Mida siihen nõuab, et võib arendada heaks OCR:ssä?

- Se ei riitä, et on üldiselt vahva, hea juoksemaan või hea roikkumaan erilaisista asjadest. Siin nõuavad nende ühendelmää. Toiseksi on aika oluline olla peloton, mutta sekin vaihtelee mihin OCR:ään osalut. Joissakin radoissa võib olla psyykkiliselt hankalia esteitä, näiteks selliseid, kus joutuu hyppäämään kõrgalta. Paras neuvoni on työstää heikkouksiasi. Juoksuun keskittyneen lenkkeilijän täytyy keskittyä tarttumisvahvuuteen ja yläkropan voimaan, kun palju salitreenejä tekevien täytyy taas harjoitella rohkem juoksua.

Miten sinä treenaat?

- 90 prosenttia treenistäni koosneb juoksusta. Juoksen eniten pitkiä matkoja, mutta tavaliselt kahdesta kolmeen korda viikossa teen vähe rankemman treenin. Rankimmat treenit koostuvat lühistä ja pitkistä intervalleista, porrastreenistä ja mäkijuoksusta. Viime aikoina olen olen ka lisännyt erityistä juoksutreeniä OCR:ää varten. Silloin juoksen näiteks kaheksaan kilometrin radan ja pysähdyn 250 metrin välein tekemään kyykkyjä, punnerruksia, roikkumista, ryömimistä, hyppyjä või jotakin muud.

Oletko muuttanut treenaamistasi muulla tapaaa?

- MM-kisoissa OCR-juoksu on tavaliselt kumpuilevassa maastossa, nagu hiihtokeskuses, ja silloin on pakko juosta mäkiä üles ja alas. Jos treenaat ainoastaan tasaisella maalla, et pärjää tuollaisessa maastossa kovin hästi. Selle sain ise kokea esimestisissä MM-kisoissani 2014, kus menetin palju aega mäissä. Siitä lähtien olen treenannut palju epätasaisissa maastoissa. Eräs brittiläinen mies on paras siin lajissa ja hän asuu Norjassa. Siellä hän suudab juoksemaan suurinpiirtein vain üles ja alas jyrkkiä tunturin rinteitä pitkin - hän inspiroi minua.

Jos 90 prosenttia on juoksutreeniä, mistä loput 10 protsenti kostuu sinulla?

- Eniten tarttumis- tai otevahvuustreenistä ja estetreeneistä Toughest Lab:issa Malmössa. Teen ka liikkuvuusharjoituksia, sest liikkuvuus on kindlasti suur heikkouteni. Olen pitkä ja aika jäykkä ja kaikissa OCR-juoksuissa on jonkin tyylistä ryömimistä. Siin minulla on parannettavaa.


Seuraa Krister Sellmanin OCR-seikkailua Instagram:issa.

Millainen este on vaikein?

- Riippumisesteet, kus nõuavad otevahvuutta, on sellasia kus monet epäonnistuvat. Toughest-kisassa on eräs este, mille nimi on The Platinum Rig. Esteestä roikkuu erinevaid asju, nagu keppejä ja köysiä, ja neid apunakäyttäen peaks saama esteen läpi. Se voi olla tekniliselt vaikeaa. Minulle se ei ole kovin raske este, sest olen treenannut selliseid esteitä. Menetän eniten aega sellaisilla esteillä, kus vaaditaan ryömimistä, sillä pienikokoisemmat võivad ainult vauhdilla ryömiä esteen läpi, kuid minu täytyy madella päästäkseni esteestä läpi.

Samuti mielen pitää olla pirteä kropan lisaks. Miten pidät mielesi hereillä rankan suorituksen jooksul?

- On asjaomane rutiinista ja olen osalunut tõesti moniin OCR:iin nüüd. Harjoittelen niin palju enne ise juoksua, et soorituksen jooksul minu ei tarvitse ajatella niin paljoa. Siinä valmistautumistavassa tiedän, et selviän kaikesta, jos teen parhaani. Usein tutkailen rataa päivää enne ja katson, kuinka esteet on ehitatud. Luon strategian esteiden varalle ja kohdille, kus juoksen nopeammin tai päinvastoin.

Miten valmistaudut kisaa varten?

- Yritän syödä ja nukkua nagu tavallisesti. Kun on kyse treenistä minulla on suunnitelma, jota seuraan alati enne olulisi kisoja. Jos kisa on lauantaina teen intervalleja keskiviikkona. Sitten lepään torstain ja perjantaina juoksen seitse, kaheksaan kilometriä vaihdellen nopeuttani saadakseni lisää vauhtia jalkoihini. Kisapäivänä herään todella ajoissa, sillä tarvitsen pari tundi heräämiseen. Pieni kävely, kevyt liikkuvuusharjoitus ja kevyt aamiainen pari tundi enne alkulämmitelyä tundub tavaliselt hyvältä.

Miten MM-kisoissa käy?

- Voittaessani ikäluokassani viimase aastal osalun eliittiluokkaan tänä aastal. Tavoitteeni on top kympissä.

Mitä enemmän roikkumisesteitä, sen parempi Krister Sellmanille.