Finn farten for racet

Løpebloggeren deler sine beste tips på hvordan du lettest får opp farten i beina før konkurransesesongen.

Staffan Dahlgren fant løpingen for ti år siden og ble hekta med en gang. Omtrent samtidig opprettet han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag er en av de eldste og mest besøkte mannlige løpebloggene i Sverige.

- Jeg har alltid holdt på med idrett, men rundt 2007 begynte jeg å løpe mer fokusert. Da løp jeg Göteborgsvarvet med ambisjonen to come under 1:45. Jeg klarte det med ett sekund og fikk mersmak direkte. Den samme høsten sprang jeg halvmaraton i Stockholm og forbedret tiden min til 1:32 tross at jeg ikke hadde endret treningen så mye. Det løpet føltes helt fantastisk fra start till slutt og etter det var jeg bitt av basillen, sier Staffan Dahlgren.

I 2014 tok Staffan Dahlgren personlig rekord på alle distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton og 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton har vært Staffan Dahlgrens hovedmål de siste årene og han har planlagt treningen for å være så sterk som mulig de 42,2 kilometerne.

- Jeg er 45 år nå og kjenner at jeg må lytte til kroppens signaler mer enn tidligere. Går det som planlagt in Stockholm Marathon om noen uker can det godt bli slik at jeg fokuserer på halvmaraton og kortere løp framover.

Maikuu on Stockholmi maratoni osalejate jaoks väga soodne päev. Da skal vinteren og vårens tunge treningsøkter som kulminerte i april være ferdige og farten på alvor begynne å innfinne seg i beina.

- Den siste delen av mai handler om nedtrapping for meg. Jeg går ned i repetisjoner på intervallene og prioriterer fart. En favorittøkt is å løpe to kilometer i maratonfart, deretter løpe 5x400 meter i en enda høyere fart og etter det gå tilbake til å løpe to kilometer igjen. Jeg like generelt sett intervalløkter med blandede distanser. Det prates mye om korte intervaller for a få opp farten, men for meg passer det bedre å løpe litt lengre med kontroll.

Kuidas saad sa ühe maratoni jaoks pikemat aega?

- Min siste langrunde på rundt 35 kilometer ligger ganske sent, rundt tre uker for racet. Det går ganske fort, jeg will ikke være ute mer ton tre timer. Et ma saaksin võistlusel pool aastat kestnud võistluse. Jeg will ha et svar på formen, og går det bra blir det en etterlengtet boost.

Milliseid rutiini oled sa soovinud, et saada seda?

- Konkurrerer jeg på lørdagen løper jeg tre kilometer på torsdagen hvorav en kilometer er i konkurransefart. See peab olema lihtsalt ilus ja keeruline. Teised konkursipartnerid võivad anda mulle ka teisi andmeid.

Milline on see, mida sa soovid alustada?

- Det er my mentalt at treningen is gjort and at jeg har fått opp den farten jeg will ha. En bra prestasjon handler nok 70 % of the fysiske and 30 % of mental styrke. Rutine on selles väga oluline, see on väga raske ülesanne, mis on ettevõttesisene proovikivi.

Milliseid näpunäiteid on sul selle jaoks, kes soovib end, oma aega ja oma aega veeta?

- Lytt til kroppen, det må du gjøre. Tren så mye you can og på et nivå der du syns det er gøy. Er for mange økter tunge og kjedelige må du tenke etter og fundere på hva du gjør feil. Enkelte treningsøkter må du bare ta deg igjennom, men det får ikke være for ofte. Variasjon er også bra: løp på asfalt, bane, skog, flat mark og i bakker. See on see morsommere. Ha også en grovskisse over hvordan du will at dine nærmeste treningsuker skal se ut.