Fitnessasiantuntijan vinkit: Tytöt, näin saatte siistit lihakset

Amerikkalainen Jen Jewell on tähti treenausmaailmassa ja hänellä on kadehdittava fysiikka erottuvine lihaksineen. Oletko tyttö ja unelmoit lihaksikkaista käsistä ja kivenkovasta vatsasta? Lue tema vinkit treenaukseen ja ruokavalioon.

Tytötkin võivad saada hästi erottuvat käsilihakset, kivenkovat vatsalihakset ja vahvat jalat. Kuid se voi viedä aega. Tämän teada kaunis ja vahva Jen Jewell, fitnessammattilainen, fitnessmalli, personal trainer ja atleetti, jota ruotsalainen vaatemerkki Dcore sponsoroi.

Hän asuu Kaliforniassa USA:ssa, kus tema võib omistaa elämänsä suurille mielenkiinnoilleen - treenaukselle ja terveydelle. Hän inspiroi intohimoiliselt ka teisi vahvempaan ja terveellisempään elämään, näiteks Instagram-tilillään.

- Olen onnekas, sest rakastan treenata, olla aktiivinen ja keskittyä terveyteeni. Sen vuoksi itsestä huolehtiminen ei koskaan tunnu taakalta. Motivaatio pysyy yllä ja treenaan aikataulujeni sallimina päivinä kun en kunagi putoa rutiininomaiseen treenaukseen, hän ütleb.


Ruotsalainen Dcore sponsoroi Jen Jewelliä. Kuva: Lehtikuva

Hän ehtii treenata viidestä kuuteen korda viikossa vaikka hänellä on kalenteri täynnä menoja ja hän matkustaa työnsä tõttu palju.

- Mutta teen voimatreenejä vain kolmesta neljään korda viikossa ja silloin teen kaksi alakehon treeniä ja kaks yläkehon treeniä. Yritän ka käydä hot joogassa kahdesta neljään korda viikossa ja tällöin valitsen power-treenin, kus kogu keho treenataan läpi. Nende lisaks rakastan cardiota, treenaan mieluusti rannalla, juoksen üles ja alas katsomoita pitkin, menen vaellukselle tai spinning-tunnille.

Miten tyttöjen, mis soovivad näkyvät lihakset, pitäisi treenata?

- Jatkuvuus on avain. Naisilla ei ole ole samoja testosteronitasoja kui miehillä ja sellepärast naisilla lihasten kasvattamisen menee aega. Olen teinud voimaharjoittelua 16-vuoden ikäisestä lähtien, puolet elämästäni, enkä võib tarpeeksi muistuttaa, et pidevuus ja kärsivällisyys on kaiken A ja O. Emme voi yhtäkkiä saada suuri reisilihaksia tai muodokkaita olkapäitä ühe yön jooksul. Aloittelijana kannattaa olla realistininen ja miettiä kuidas monena päivänä treenaat, on nimittäin väärin luulla, et sinu peaks tõsta rautaa kuutena tai seitsänä päivänä viikossa, et näkisit suuri tulemusi.

Minun ei siis tarvitse treenata salilla nii sageli?

- Ei. Uusien klientide koos, joilla ei ole käynyt salilla, teemme programmi, kus on neli sellaista voimaharjoittelukertaa, mis harjoittavat kõiki lihasrühmi ja selle peale programmaan kuulub muutama kuntotreeni. Ohjelmassa on ka üks või kaks lepopäivää. Siin haluan painottaa, et variaatio on tõesti oluline - saliliikkeiden muutumine tasaisin vaheajoin aitab tyttöjä arenenudymään. Lihasten jatkuva haastaminen erilaisilla raskailla tavoilla koos terveellisen ja tasakaaloisen ruokavalion koos on paras tapa saada tulemusi.


Jen Jewell ühendab PT:n työn mallinhommiin. Kuva: Yksityinen

Mitä kannattaa syödä kui tahan ravita kasvavia lihaksiani parhaiten?

- Silloin kun aloitin voimaharjoittelun päätin syödä proteiinia jokaisella aterialla. Useimmat inimesed ei saa piisavalt proteiinia, seega see võib olla ensiaskel suureen eroon palautumisessasi ja lihasten kasvussa.

Kuinka palju proteiinia syöt?

- Noin 120 grammmaa daily, se on noin kaks grammmaa proteiinia painokiloa kohti. Jaan proteiinin kogu päivälle, syön näiteks 25-30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla, useimmiten jotain vähärasvaista proteiinia nagu kanaa, munan valkuaisia, proteiinijauhetta, kalkkunanrintaa ja kalaa.

Mitä välttelet?

- Olen vähentänyt protsessoitua ruokaa ja puhdistettua sokeria enkä käytä limsaa tai alkoholia. Sen asemel keskityn syömään proteiinia ja ka täysjyvätuotteita. Syön leipää, kaurahiutaleita, monimutkaisia hiilihydraatteja nagu kvinoaa ja bataattia ning marjoja, kus on hedelmiä rohkem kuituja ja antioksidantteja. Syön ka terveellisiä rasvoja, millest mantelit, kookosöljy ja pistaasipähkinät on lemppareitani. Juon ka litroittain vettä daily. Henkilökohtailiselt näen parhaimmat tulemused silloin, kun hiilihydraattien, proteiinide ja rasvojen määrä on tasakaalossa jokaisella aterialla, sest tällöin olen kylläinen pidempään ja minulla on energiaa ja polttoainetta aterioiden välille.


Jen Jewellin Instagamissa @fitnessjewell leiab palju treenimotivatsiooni! Kuva: Yksityinen

Jos seuraan ruoka- ja treenivinkkejäsi, mutten näe kuukauden pärast tulemusi, mis tällöin on pielessä?

- Otan kuvia asiakkaistani viikottain, sillä sageli omaa kehitystä on raske näha vain peilin kautta. Haluan ka painottaa, et edistys ei tarkoita pelkkää muudosta ulkonäössä. Tunnetko itsesi vahvemmaksi tai onko sinulla rohkem energiat kui kaks nädalat sitten? Pystytkö nostamaan raskaampia painoja tai jaksatko useampia toistoja nüüd võrreldes esimesiseen kertaan? Hyvä! Need on eeskkejä edistyksestä ja neid soovitakse juhlia matkalla eesmärgesi, hän ütleb ja jatkaa:

- Mutta jos treenaat regulaarselt ja syöt terveellisesti etkä kuitenkaan saa tulemusi, on olemas kaks asiaa, mida voit kokeilla. Esiteks, varmista et treenaat täysillä ja annat kaikkesi. Toiseksi, kirjoita üles kõik mida syöt ja juot. Näiteks paras ystäväni väitti, et hän seurasi ruokaohjelmaa, mille tein talle, muttei silti saanud tulemusi. Hän aloitti kirjoittamaan üles kaiken, mida hän söi, ja huomasimme, et hän sai 800 ylimääräistä kaloria daily mehuista ja pienistä välipaloista. Pidä üksikasjadista kiinni ja tulemused võivad tulla palju helpommin!

Sinulla on mõjutavad lihakset, millaisia reaktioita saat miehiltä ja naisilta?

- Mielestäni lihaksikkaat naised saavad alati erinevaid reaktioita. Joidenkin mielestä se on mahtavaa, et olen hästi treenattu erottuvine lihaksineen, mutta joidenkin arvates näytän miehekkäältä. Eniten olen kyllä saanud head reaktioita miehiltä ja naisilta, mõned on ka kommenteeritud kuidas kovaa tööd ja kovaa kuria seda nõuab, kun taas mõned on sanoneet "Hyvin tehtud, mutta ise en ole umbes omistautunut" tai "Jaa-a, sopii ehkä sulle, mutta mina en taha olla liiga iso".

Niinä harvoina päivinä, jolloin Jen Jewellsin motivaatio on tiessään, hän muistuttaa iseään miksi hän aloitti treenauksen ja miks ta tahab päästä eesmärgesensa. "Mietin ka kuinka hästiältä kõik tuntuu treenin jälkeen ja jos menen salille puoleksi tunniksi olenenkin teinud midagi. Siin on se hea pool, et kun olen päässyt treenauksen makuun ja treenaus tuntuu heaältä, niin lopulta treenaan yli puoli tundi" hän ütleb. Kuva: Yksityinen

Lempiliikud: Jen Jewellin parhaat liikkeet eri lihasryhmille

Jalat: - Rakastan askelkyykkyjä, sest ne treenaavat monia lihasryhmiä ja liikkeestä on olemas monia eri muunnoksia, voit siis haastaa iseäsi kogu aja.

Selkä: - Leuat ja ylätalja.

Rinta: - Punnerrukset on lempiliikkeeni, sillä treenaat kehosi painolla ja kehität voimaa ja kestävyyttä.

Olkapäät: - Pystypunnerrus käsipainoilla on lempiliikkeeni, sillä liike treenaa kogu olkapäätä tõhusalt.

Ojentajat: - Rakastan ojentajakääntöjä, sillä ne on tõhusita ja neid võib teha ilma laitetta. Tarvitset vain käsipainon.

Vatsa: - Rakastan käänteistiä vatsalihaksia .