Fitnessekspertens tips: Piger, sådan får I flotte muskler

Den ameerika træningsstjerne Jen Jewell har en misundelsesværdig fysik med veldefinerede muskler. Er du pige og drømmer om muskuløse arme og en stenhård mave? Siin on nõuanded, kuidas sa võid trennis käia ja kuidas sa saad seda teha.

At få veldefinerede arme, stenhårde mavemuskler og stærke ben som pige er intet problem! Men det can tage lidt tid. Det ved smukke og stærke Jen Jewell, fitnessmodel, personlig træner og atlet som sponsoreres af det svenske tøjmærke Dcore.

Ta elab Kalifornias, kus ta võib keskenduda oma huvidele - trennile ja päevadele. Hun brænder endda også for at inspirere andre til at leve et sundere og stærkere liv, hvilket hun blandt andet gør via Instagram.

- Ma olen väga rahul, kui ma tahan olla aktiivne, aktiivne ja keskenduda oma ellu. Sest see on kõik, mis on nii, et see on üks võimalus, et see on vormis. Kui ma saan seda teha, siis on see oluline, kui ma saan seda teha, kuid see on oluline, et ma saan oma elu lõpetada. Ved aldrig at falde ind i en kedelig rutine, så lykkes jeg med at holde motivationen oppe og træner alle de dage mit skema tillader det, siger hun.


Jen Jewell on Rootsi Dcore'i sponsor. Foto: Pressefoto

På trods af at hendes kalender er fuld og at hun rejser meget med arbejdet, så formår hun at træne seks dage om ugen.

- Men jeg løfter kun vægte tre eller fire gange om ugen og så træner jeg to gange undererkrop og to gange overkrop. Jeg forsøger også at gå til hot yoga mellem to og fire dage om ugen og så vælger jeg et powerpas hvor jeg får trænet hele kroppen igennem. Desuden elsker jeg cardiotræning og træner gerne på stranden, løber op og ned af tilskuerpladser, tager på en vandretur eller tager en spinningklasse.

Kuidas on need, kes on veel kunagi olnud flotte muskler træne?

- Kontinuitet er nøglen. Fordi kvinder ikke har samme testosteronniveauer som mænd, så tager det længere tid for os kvinder at få bare en brøkdel af mænds muskler. Jeg har styrketrænet siden jeg var 16 år, halvdelen af mit liv, og kan ikke påpege nok at kontinuitet og tålmodighed er A og O. Vi får ikke pludselig store lårmuskler eller definerede skuldre i løbet af en nat. Hvis du er nybegynder når det gælder træning, så vær realistisk med how mange dage om ugen du kommer til at træne. Ja kui sa ei taha, et sa ei ole nõus, et sa ei ole veel kunagi näinud, siis pead sa ka oma silmad ära hoidma, kui sa ei ole veel näinud.

Kuidas ma ei saa seda teha?

- Ei. Kui mul on uus klient, kes on juba ammu stiilipuhastatud, siis on mul olemas træningsplan, mis sisaldab stiilipuhastust, mis toob kaasa kõik muskelgruppi ja par konditsioonid, ning træning, mis efektiivselt træner kõik muskelgrupper ja par konditsioonid. Jeg tilføjer også en hviledag eller to på skemaet. Her wil jeg understrege at variation er nøglen - at bytte fitnessøvelserne ud med jævne mellemrum hjælper kvinder med at udvikle sig. Konstant at udfordre dine muskler på nye, anstrengende måder og følge en sund og balanceret kostplan er den bedste måde at opnå resultater.


Jen Jewell kombineerib arbejdet som personlig træner med modelopgaver. Foto: Privat

Mida ma võiksin teha, kui minu musklerid hakkavad rääkima sellest kõige tähtsamast sündmusest?

- Da jeg begyndte at styrketræne bestemte jeg mig for, at få godt med protein i hvert måltid. De fleste menesker spiser nikke nok protein, så det is the first skridt som can gøre en stor forskel når det becomes to restitution and evnen til at opbygge muskler.

Kui palju valku sa kulutad?

- Omkring 120 grammi valku päevas. See on umbes to grammi valku kilogrammi kohta. Jeg fordeler proteinet ud på hele dagen, så jeg spiser 25-30 gram ved hvert måltid. Ma kasutan kõige rohkem valku, mis on seotud toiduvalgu, valgu, proteiinipulbrite, kalkunbrüstide ja rasvaga.

Mida sa teed?

- Jeg har skåret ned på forarbejdede fødevarer og raffineret sukker og har udelukket sodavand og alkohol. I stedet fokuserer jeg som sagt på at spise protein og også fuldkorn. Jeg spiser brød, havregryn, komplekse kulhydrater som quinoa og søde kartofler, samt bær som har flere antioxidanter end andet frugt. Jeg spiser også sunde fedtstoffer og nogle af my favoritter er mandler, avokado, kokosolie og pistacienødder. Ma joonud iga päev mitu liitrit. Isiklikult on mul kõige paremad tulemused, ja see on kõige parem, kui mul on hea tasakaal kulhüdraatorite, sööda ja valkude vahel, mida ma ülepäeviti tarbin. See aitab oluliselt kaasa sellele, et ma oleksin pikem ja saaksin rohkem energiat ja jõudu, et saaksin rohkem energiat ja jõudu, et saaksin paremini elada.


For flere post-workout-selfies og anden træningsinspiration, følg Jen Jewell på Instagram @fitnessjewell! Foto: Privat

Kui ma kasutan neid näpunäiteid, kui ma trennis käin ja trennis käin, aga ei ole tulemusi, siis mida ma saan teha?

- Jeg fotografeerisin oma pilte, sest see on väga oluline, et näeksin omaenda pilte, kui inimene on pildil. Jeg sooviksin mõista, et võõraid pilte ei ole võimalik saada. Har du mere energi or føler du dig stærkere i forhold til for to uger siden? Kan du løfte tungere vægte or udføre en øvelse flere gange nu, i forhold til dengang du først satte dine fødder i fitnesscenteret? Godt! Det er et eksempel på fremskridt og værd at fejre på vejen mod dit mål, siger hun og fortsætter:

- Hvis du træner regelmæssigt og spiser sundt men stadig ikke får de resultater du stræber efter, så er der to ting you can gøre. Kõige tähtsam on, et sa oled kindel selles, et sa saad selle kõige parema tulemuse oma trennis ja saad seda ka teha. Teine asi on see, et sa võid teha seda, mida sa kulutad ja mida sa teed. Näitena võib tuua selle, et minu kõige rohkem on ta täitnud kuluplaani, mille ma olen endale selgeks teinud, kuid ei tea, kuidas ta selle tulemuse saavutas. Når hun skrev alt det ned hun spiste og drak i løbet af a dag, så viste det sig, at hun indtog 800 ekstra kalorier pr. dag i form of juice og små snacks. Hold øje med detaljerne dine resultater can være nærmere end du tror!

Sul on imponerende musklid, milliseid reaktsioone saad sa mænd ja kvinder?

- Ma usun, et musklitega lapsed on kõige sagedamini seotud ilusate reaktsioonidega. Mõned inimesed leiavad, et see on fantastiline, et nad on viltrænet ja neil on flotte musklerid, teised aga ei ole nii positiivsed ja leiavad, et musklerid on sama, mida nad on teinud. For det meste bliver jeg mødt af gode reaktioner fra både mænd og kvinder, hvor nogle har kommenteeret hvor hårdt arbejde og god disciplin det kræver at være veltrænet, mens andre har sag "Godt gået, men jeg er ikke så dedikeret" eller "Tja, det passer måske dig, men jeg jeg vil ikke blive for stor".

De få dage hvor Jen Jewells træningsmotivation er lav, minder hun sig selv om hvorfor hun startede med at træne og hvorfor hun vil nå sit mål. "Jeg tænker også på hvor godt det kommer til at føles bagefter og at hvis jeg bare tager til fitnesscenteret og træner i 30 minutter, så har jeg i hvert fald gjort noget. Det smarte med det trick er, at så snart jeg er kommet i gang med træningen, så føles det så godt at jeg træner en halv time mere", siger hun. Foto: Privat

Favoritøvelser: Jen Jewells bedste øvelser til forskellige muskelgrupper.

Ben: - Jeg elsker lunges fordi det træner så mange muskelgrupper og der findes så mange varianter, at du heletiden kan udfordre dig ise.

Ryg: - Chins og lat pulldown.

Bryst: - Armbøjninger er min favorit fordi du træner med din egen kropsvægt, opbygger styrke og træner din udholdenhed.

Skuldre: - Skulderpres med håndvægte er min favorit fordi du effektivt træner hele skulderen.

Triceps: - Jeg elsker tricepscurls fori det er effektivt og can udføres uden maskine. Det eneste du har brug for is håndvægte.

Mave: - Jeg elsker omvendte situps.