Foamroller: 6 harjoitusta selälle ja niskalle

Onko sinulla tyypillinen toimistotyö, kus onut palju? Voi olla aika pehmentää jäykkää niskaa ja selkääsi foamrollerilla.

Need kuusi harjoitusta aidata selän ja niskan hieronnassa, vahvistamisessa, sekä liikkuvuuden parandamises. Naprapaatti Anna Ericson, joka pyörittää Tullinge hälsokälla -yritystä räägib, et foam rolling on hea täydennys treeniin ja täielik sulle kui lihaksesi on jäykät.

- Foam rolling on yhdenlaista hierontaa, joka toteutuu eri pituisilla ja kokoisilla rullilla. Yleisesti ottaen võib öelda, et mida kovempi rulla, seda rohkem se haastaa tasakaaloasi ja seda kovempi se on ka lihaksille, räägib Anna Ericson.

Kenen tuleks kokeilla foamrollausta?

- Kaikkien! Koen sen hyvänä lisäyksenä muuhun treeniin. Se on mukava mauste lihaskuntotreeniin. Rullan koos voit treenata tasakaaloa ja teha erinevaid harjutusi jaloilla ja käsillä helpottaaksesi eri liikkeitä.

Eli foamrullausta ei tarvitse teha ühtset treeninä?

- Mikäli olet jäykkä, voit teha kokonaisen foamrollaus -programmi. Tämä aitab lihaksien rentouttamisessa. Rulla sopii ka lämmittelyyn enne treeniä tai loppuverryttelyyn muutaman liikkeen verran treenin loppuun.

Vaata kogu treenivideo täältä:

Foamrolling niskalle ja selälle

Videon harjoitused võidakse teha nii lühellä et pitkällä foamrollerilla. Löydät kõik foamrollerit täältä. Tee jokaista harjoitusta noin minutti.

1. Niskahieronta

Makaa selälläsi jalat koukussa. Aseta foamrolleri niskan yläosaan. Rullaa hellästi päätä sivulta sivulle. Siirrää rullaa pikkuhiljaa alaspäin ja käy läbi kõik niskan lihakset.

Anna Ericsonin vinkki: Pystytkö taivuttamaan päätä yhtä palju molemmille puolille? Hyödynnä hengitys liikettä tehtessäsi.

2. Rintakehän hieronta

Aseta mõlemad jalat lattiaan, aika lähelle takapuolta. Nosta lantio ja rullaa edestakaisin. Aseta kädet pään taakse tai ristiin rintakehän päälle. (viimisin teeb liikkeestä veidi raskaamman).

Anna Ericsonin vinkki: Keho voi natista veidi käesoleva liikkeen jooksul ja se on normaalia. Rullaa niin korkealle kui pystyt. Mida alemmas asetat rullan, sitä raskaampi liike on.

3. Rintakehän liikkuvuus

Ota sama asento kuin rintakehän hieronnan jooksul. Aseta käsivarret kasvojen eteen ja laita kädet ohimoillesi, samas kui pidät kyynärpäät koos. Rullaa niin kauas kui pystyt, pysähdy ja palaa alkuasentoon.

Anna Ericsonin vinkki: Aseta foamrolleri eri kohtiin, jotta yllät eri pisteisiin. Kyynärpäät on oluline pitää koos, muuten taivutat selkää liikaa.

4. Sfinksi

Makaa mahallasi, kädet foamrollerin päällä. Tiputa lapaluut nii alas kui võimalik. Rullaa taaksepäin pitäen kädet suorina. Kun rullaat tagasi, on oluline vapauttaa lapaluut viimisenä.

Anna Ericsonin vinkki: Tällä harjoituksella vahvistat lapaluita ja parannat liikkuvuutta. Ylläpidä tiukka keskivartalo liikkeen jooksul.

5. Sakset

Makaa foamrollerin päällä ja anna pään levätä sen päällä. Pidä keskivartalo tiukkana ja aktivoi lantionpohjalihakset. Liikuta käsiä suorina edestakaisin pystyasennossa.

Anna Ericsonin vinkki: Vie kädet alas ilman, et menetät selkärangan asentoa. Tämä on kontrolliharjoitus. Mida hitaammin teet liikkeen, sitä haastavampi se on.

6. Venytys rintalihaksille

Makaa rentoutuneena foamrollerin päällä jalat koukussa. Aseta kädet sivuillesi kämmenet osoittaen üles. Hengitä syvään, kunnes rintakehässä hellittää. Hengitä syvään kolme kertaa, kunnes siirrät käsiä ülespäin seuraavaan asentoon. Joka kerta, kun hengität painavat kädet veidi rohkem.

Anna Ericsonin vinkki: Hengitys helpottaa lihaksien rentouttamisessa. Tämän harjoituksen ajal tunnet kuinka rintakehä muotoutuu foamrollerin alla.

Videolla naprapaatti Lina Hove näyttää harjoitukset S.Gearin foamrollerilla. Hänen toppi ja trikoot on tuotemerkiltä Blacc.